Ako si zaistiť, aby sa vaše rozhodnutia držali a zabránili recidíve

Reklama

Toto je rok. Vieš to. Cítite to vo svojich kostiach. Nový rok je čas na zmenu. Je čas prestať fajčiť / prestať piť / zostať nezdravé jedlo. Vykonáte správne úpravy svojich zlých návykov a začnete nové dobré. A potom bez varovania upadnete späť do starých spôsobov. Dýchať. Môžete sa zotaviť z recidívy.

Neskoro G. Alan Marlatt, jeden z popredných odborníkov na prevenciu relapsu, povedal časopis Time že pád z vagóna nie je vo svojej podstate zlý; v skutočnosti je to takmer nevyhnutné u niekoho, kto sa snaží zmeniť problematické správanie. Či už s tým úspešne bojujete alebo nie, však záleží na reakcii osoby na tento relaps. Najdôležitejšie je však pamätať na toto:

Jedna chyba neprináša recidívu. Pokračujúce negatívne správanie je recidíva.

Pripomeňte si, že to nie je nedostatok vôle

Až príliš často sa tento dočasný dôvod rozumie človekom ako väčšia chyba. Napríklad, ak nebudete fajčiť po dobu 60 dní, môžete mať jednu cigaretu. To je malá chyba. Väčšina ukončujúcich pracovníkov to však vníma ako prirodzený nedostatok vôle alebo nejaký taký hlboko zakorenený problém v sebe samých a odvykanie ukončiť. To je skutočná chyba, bez jednej cigarety.

Najväčším spúšťačom relapsu sú negatívne emočné stavy. To je veľmi v súlade s budhistickým konceptom s názvom „dvojitý dukkha“. Dukkha trpí. Nemôžete zabrániť určitým bolestivým zážitkom alebo sa im vyhnúť, ale keď na žalostiach dodáte: „Ach, tam idem znova,“ cítite sa ešte horšie. Zdvojnásobíte dukku.

Pomáha to priložiť myslenie k pozitívnejšiemu spôsobu pohľadu na veci. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na jeden relaps, zamerajte sa na počet dní, počas ktorých ste úspešne pokračovali. V skutočnosti je zriedkavé mať iba jeden relaps, takže pri pohľade na tabuľku predchádzajúcich úspechov sa dá okamžite povedať, že máte vôľu to urobiť; akonáhle je to z cesty, je to len otázka uznania chyby, poučenia sa z nej a návratu k dobrému zvyku.

Pomocou aplikácií môžete mapovať svoj postup. Je to podobné metóde produktivity spoločnosti Jerry Seinfeld „Neporušiť reťaz“, s výnimkou toho, že sa za to, že ste reťaz prerušili, trestáte. Používatelia systému Android si môžu vyskúšať Dni odvtedy (zadarmo), aplikácia, ktorá sleduje, koľko dní uplynulo od posledného vykonania niečoho. Iba videnie veľkého počtu vedľa „Dni od poslednej cigarety“ môže byť motiváciou, ktorú musíte začať znova, keď fajčíte v slabej chvíli.

Dni Pretože tiež sleduje najdlhší, najkratší a priemerný interval medzi opakovaním udalosti a prenajímaním viete, ako dlho môžete ísť a možno vám dokonca hovoríte, že tento súčasný relaps nie je to najhoršie, hotový. Pre používateľov iOS: Naposledy (1,99 USD) je podobná aplikácia.

Prejdite svoje túžby meditáciou

Marlatt veril v zásluhy meditácia všímavosti pomáhajúca vášmu blahobytu Ľahká meditácia: Nástroje a zdroje, ktoré pomôžu vášmu blahobytuAk ste dospeli k záveru, že meditácia je spôsob upokojenia mysle a dosiahnutia pohody, ktorú stojí za vyskúšanie, potom vám môžeme pomôcť so zdrojmi a nástrojmi. Čítaj viac . v rozhovor s Inquiring Mind, povedal, že to, že chcete zmeniť svoje správanie, ešte neznamená, že už nebudete cítiť naliehavé žiadosti. Musíte si však uvedomiť, že túžby sú ako vlny - stúpajú a klesajú a všetko, čo musíte urobiť, je prijať tento jav a nechať ho prejsť. Rovnako ako surfovanie, len s ním jazdte, ale nespadnite do vody.

Aby sa tomu zabránilo, vyvinula Marlatt techniku ​​nazvanú S.O.B.E.R:

• Prestaňte robiť to, čo ste
• Sledujte, čo cítite, pocity a nutkania
• Dýchajte a zamerajte sa na svoj dych
• Rozšírte svoje vedomie, aby ste si uvedomili, čo by sa stalo, keby ste sa vzdali potreby
• Venujte pozornosť

Aby to bolo možné precvičiť, odporúča Marlatt meditačné cvičenia, ktoré nie sú na rozdiel od tých, ktoré nájdete v Stop, Breathe & Think app, čo je skvelý začiatok pre meditáciu začiatočníkov Naučte sa meditovať na akomkoľvek zariadení a nestrávte ani desiatkyNa rozdiel od všeobecného názoru môžete meditovať bez jogy, náboženského vedenia, pokojného osobného priestoru, kadidlových sviečok a akýchkoľvek iných prístrojov. Tu je jednoduchý nástroj, ktorý vám pomôže začať. Čítaj viac . Zdá sa, že cvičenia Mindful Breathing, Be Present a Cause & Effect v aplikácii robia presne to, čo Marlatt odporúča.

Zmeňte, ako meníte

Základným posolstvom psychológa je uvedomiť si svoje chyby ako jednorazové incidenty; ale ak sa opakujú, musíte zmeniť prístup k tomuto novému zvyku, ktorý sa snažíte vytvoriť.

"Je to ako pokúsiť sa jazdiť na bicykli," hovorí Marlatt. "Robíte chyby a učíte sa a nevzdávate sa, ak nenájdete rovnováhu okamžite." Ak je bicykel chýba koleso alebo je inak rozbité, potom si vyžaduje opravu - jednoducho ochotný to do práce vám nepomôže jazdiť.

Napríklad, ak ste boli zvyknutí fajčiť cigaretu rannou kávou, môžete zmeniť spúšť a vybudovať lepšiu rannú rutinu Technika 3 jednoduchých spôsobov, ako pomôcť pri zostavovaní rannej rutinyS trochou premýšľania a kreativity môžete vytvoriť perfektný začiatok svojho dňa, svojej cesty. Ak stále pracujete na svojej rannej rutine, je tu trochu inšpirácie. Čítaj viac . Justin je veľký veriaci v víťazstvo v živote s hrou Body za všetko: Ako som sa snažil vyhrať v živote s hrouMôj mozog je hlúpy. Myslí si, že zajtra môžem urobiť, čo musím urobiť dnes, a že dnes popoludní môžem urobiť to, čo musím urobiť dnes ráno. Odkladá to všetko ... Čítaj viac , a rozsiahlo napísal o tom, ako aplikácia HabitRPG Pomohol mu vytvoriť lepšie návyky tým, že premenil tento proces na hru.

Ako ste sa vysporiadali s relapsom?

Chceme počuť vaše príbehy o úspechu a vaše príbehy o zlyhaní. Skúsili ste vytvoriť dobrý zvyk a zlyhali? Viem, že mám. Existuje úspešné riešenie, ktoré môžete zdieľať? Poďme si rozprávať v komentároch a učiť sa jeden od druhého.

Obrázok Kredit: ILCO