6 Stretch Cvičenia na opravu postoja a zmenu vášho života

Reklama

Podľa fyzického terapeuta Kellyho Starretta je množstvo času, ktoré trávime sedením, podobné, ako keby sme sa odsúdili na „smrť stoličkou“.

Tuhý krk, bolesť chrbta a zhoršujúce sa držanie tela sú všetky príznaky nútenia nášho tela zostať v neprirodzených sedavých polohách po dlhšiu dobu. Smrtiaca kombinovaná technológia a zlé návyky na držanie tela vyvolali výrazy ako „Počítač späť“A„Textový krk“.

Namiesto toho, aby ste týmto príznakom mohli zhoršiť a zničiť váš život, skúste niektoré z úsekov nižšie. Výdavky len päť minút denne (najlepšie však viac) po niektorých z týchto videí pomôžu zmäkčiť niektoré z napätého tkaniva a uvoľniť tieto stuhnuté svaly.

disclaimer: Nie som lekár, ani nehrám. Ak je ktorýkoľvek z týchto úsekov nepríjemný, nerobte to. Ak potrebujete ďalšiu radu, obráťte sa na vyškoleného lekára. Najmä ak je akékoľvek predchádzajúce nepohodlie spôsobené traumou alebo vrodenými problémami.

Sedavý život ničí vaše telo

Ako čitateľ značky MakeUseOf predpokladám, že trávite veľa času posedením pri stole, sledovaním telefónu alebo hraním počítačových hier.

V skutočnosti autor Brigid Schulte uviedol v Washington Post:

„Priemerný administratívny pracovník sedí asi 10 hodín, najprv všetky tie hodiny pred počítačom, [v práci] - a obeduje. A potom všetky tie hodiny sedenia pred televízorom alebo surfovanie na webe doma. “

Napriek tomu, že cvičíme 10 hodín denne, väčšina z nás je stále bezradná ako správne a bezpečne sedieť 4 závažné zdravotné problémy z príliš dlhého sedenia (a ako sa im vyhnúť)Príliš dlhé sedenie pri stole alebo na gauči je moderná epidémia. Tu sú štyri smrtiace riziká pre sedavý životný štýl. Čítaj viac na našich zadkoch.

To vedie k sedí pri počítačoch poškodzujúcich naše telá 5 dôvodov, prečo je práca s počítačmi zlá, a ako zostať zdravýPráca na počítači môže znieť ako najviac uvoľnená práca na svete, ale je to práve naopak. Je to veľmi ťažké na vašom tele, ktoré nie je na tento moderný typ práce zvyknuté ... Čítaj viac . Skončíme s dysfunkciou kĺbov, bolestivými myofasciálnymi spúšťacími bodmi, svalovými kŕčmi, bolesťami hlavy a ďalšími. Niektorí dokonca podľahnú zranenia pri hraní počítačových hier 5 Nebezpečné zranenia z hry a ako sa im vyhnúťPredstavte si, že už nemôžete uchopiť plechovku sódy bez toho, aby ste cítili, ako by explodovala zápästie. To je, môj priateľ, to, čo pre teba môže urobiť táto nevinne vyzerajúca herná konzola. Ja nie som... Čítaj viac , ako je zápal šliach. V skutočnosti je veľa ľudí, ktorí si osvojili stoly stálepoškodzujú ich držanie tela 5 vecí, ktoré robíte zle na svojom stoleMnoho ľudí, najmä tých, ktorí pracujú z domu, hľadá riešenie pre stojace stoly prevencia niekoľkých závažných zdravotných problémov spôsobených sedením po celý deň, ale nie každý ju používa správne. Čítaj viac .

Skôr ako budete pokračovať, prečítajte si tento krátky článok ako správne sedieť pri stole Priame sedenie je zlé: správny spôsob, ako sedieť pri stoleAk si myslíte, že sedenie rovno je odpoveďou na bolesť chrbta, zamyslite sa znova. To skutočne kladie väčší dôraz na vaše chrbát. Čítaj viac . Správna technika sedenia by mala brzdiť vaše držanie tela a nepohodlie z zhoršovania sa. Ale pokiaľ ide o zvrátenie už vykonaného poškodenia, vyskúšajte niektoré z nasledujúcich úsekov.

Oprava „Počítač späť“

Známy tiež ako zadný cervikálny dorzálny syndróm. „Počítačový chrbát“ je spôsobený „nadmerným zakrivením dolnej, strednej a hornej časti chrbta dozadu“. Jeho fyzickými prejavmi sú zakrivenie hornej časti krku, hornej časti chrbta (hrudnej chrbtice), zaoblené ramená a hlava, ktorá je príliš ďaleko vpred.

Keď budete naďalej sedieť v tejto zhnitej polohe, oslabia sa posturálne svaly v hornej časti chrbta. Okrem toho môže zvýšené svalové napätie (a bolesť) prejsť do iných častí tela. Napríklad od krku a chrbta po hrudník a plecia.

Ak nemáte dostatok času, skúste zatiaľ len jeden z úsekov. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ich urobíte ako krátky úsek (asi 7 minút).

Horná časť chrbta

Položte na ľavú stranu kolená a ruky sa dotýkajte. Ľavú ruku držte na podlahe a kolená tak, že pravou rukou nakreslíte oblúk pravou rukou nahor a nad svoje telo a pohybuje iba pažou a hornou / strednou časťou chrbta. Prineste ruku späť. Urobte to 5-10 krát na ľavej strane. Zopakujte úsek na pravej strane.

4-minútová spätná sekvencia

Dostaňte sa na všetky štyri. Keď vydychujete chrbát, tlačíte hornú časť chrbta smerom k oblohe. Podržte po dobu 5-6 sekúnd. Pri vdýchnutí klenby chrbta na druhú stranu zatlačte hruď smerom k podlahe a podržte ju. Urob to šesťkrát.

Teraz si dajte ruky na podlahu skala späť, takže zadok je na pätách. Boky posúvajte dozadu a ruky vpred, pokiaľ je to možné. Cíťte, ako je vaša chrbtica natiahnutá. Podržte 20-30 sekúnd.

Z tejto polohy sa posuňte dopredu a posuňte panvu do zeme, pričom držte hornú časť tela rukami čo najpriamejšie. Vaše chrbát bude ohnutý dozadu, s nohami tvrdo tlačiacimi do podlahy. Podržte 20–30 sekúnd.

Nakoniec uchopte vankúš. Udržujte svoje nohy zohnuté, ležte na podlahe a vankúš pod strednou / hornou časťou chrbta. Položte ruky na zem nad hlavu a pár minút držte túto polohu.

Dvere Stretch

Zaoblené ramená sú znamením, že niekto zdvihol príliš veľa v telocvični, alebo sedel príliš dlho pri počítači.

Keď sa svaly na hrudi napnú, ramená sa vytiahnu dopredu. Aby ste tomu zabránili, musíte natiahnuť otvorené svaly hrudníka a zároveň posilniť svaly, ktoré ťahajú vaše plecia dozadu smerom k chrbtici (kosoštvorce). Najjednoduchšie cvičenie, aké som pre toto našiel, je roztiahnutie dverí (vyššie). Ak máte čas, prečítajte si všetky úseky tohto videa.

Položte jedno predlaktie na každú stranu zárubne s lakťami v uhle 90 stupňov. Nakloňte sa dopredu, aby ste cítili, ako sa váš hrudník napína a lopatky stláčajú. Podržte 10–15 sekúnd. Zdvihnite ruky mierne vyššie a opakujte postup. Mierne sklopte ruky a opakujte to znova. Natiahnite ďalšie 2 alebo 3 krát.

Oprava „textového krku“

Príznakom Počítačového chrbta je „textový krk“, keď váš krk núti hlavu, aby vyčnievala viac, ako by prirodzene mala, a vytlačí ju z vyrovnania s chrbticou.

Toto je relatívne bežné pre ľudí, ktorí celý deň sedí pri počítači. Zhoršilo sa to však nadmerným používaním smartfónov. Výskum Dr. Kenneth Hansraj ukazuje, že uhol, pod ktorým sa väčšina z nás pozerá na naše telefóny, kladie na naše svaly krku ďalších 60 kilogramov stresu. Niet divu, že ti krk spôsobuje toľko bolesti.

Natiahnutie hrude a vytiahnutie zaokrúhlených ramien môže pomôcť s textovým krkom, ale úsek pod izoluje špecifické svaly spôsobujúce problém.

Chin Tuck

Existuje niekoľko variantov brady zastrčiť. Najjednoduchšie je, keď položíte ukazovák na bradu a potom ju vytiahnete dozadu (nie nadol). Podržte 5–10 sekúnd a potom položte bradu späť na ukazovák. Opakujte 5-6 krát. Osobne však uprednostňujem úsek nižšie.

Postavte sa chrbtom k stene, s uvoľnenými ramenami a zatvorenými ústami. Zatlačte hlavu dozadu a položte korunu na stenu. Teraz jemne zastrčte bradu smerom k stene. Mali by ste cítiť, ako sa vaša koruna mierne posúva po stene. Podržte na niekoľko pomalých dychov a opakujte 3 až 6 krát. Tento úsek opakujte niekoľkokrát počas dňa.

Ak by ste chceli ešte viac cvičení pomôcť s textovým krkom, postupujte podľa tohto 15 minútové cvičenie jogy ktoré môžete hrať pri stole.

Upevnenie flexorov krátkeho bedra

To, že ste na konci hodiny krčia nad stolom, neovplyvní iba vaše hornej časti tela. To tiež spôsobuje problémy so svalmi okolo bokov a inde. Ak sedíte dlhý čas bez toho, aby ste tieto svaly pracovali, pravdepodobne trpíte skrátenými flexormi bedra.

Ohýbače bedier sú svaly, ktoré sa pripájajú k bedru a používajú sa na poháňanie kolena dopredu a nahor. Ak netiahnu svoju váhu, môže to spôsobiť problémy so svalmi v zadku (glute), dolnej časti chrbta a hamstringoch.

Vyskúšajte nasledujúce úseky, aby ste natiahli flexory bedra a pomohli vašim klznám a hamstrám prekonať prácu, ktorú potrebujú.

Hip Flexor Stretch

Položte ľavé koleno na podlahu a pravú nohu rovno na podlahu otočenú dopredu. Narovnať chrbát. Utiahnite svoje glute (svaly zadku), a mierne dotiahnite abs (žalúdok). Mali by ste cítiť, ako sa vaša panva tlačí dopredu. Zároveň by ste mali cítiť úsek svalu, ktorý beží od bedra, pred prednú časť stehna (flexor bedra).

Je dôležité, aby boli vaše ABS a (najmä) vaše klzáky relatívne tesné. Bude to pôsobiť na zníženie bolesti chrbta. Jemne skĺznite mierne dopredu, aby sa zintenzívnil úsek. Nerobte to príliš nepríjemnými. Držte polohu 10 - 20 sekúnd a opakujte trikrát. Posuňte nohy a opakujte. Pokračujte v sledovaní vyššie uvedeného videa, kde nájdete niektoré variácie tohto úseku.

Ak sa vaše boky cítia obzvlášť pevne, budete chcieť pracovať na iných úsekoch boky pracujte rôznymi smermi.

Vylepšené držanie tela

Vedením sedavého života a trávením veľa času sa niekoľko svalových skupín stáva pevnými a slabými. To vedie k rôznym posturálnym skresleniam, ako sú uvedené vyššie. Mnohé z týchto deformácií môžu viesť k neznesiteľnej bolesti.

Ako už bolo spomenuté, prvým krokom je uistiť sa, že keď sedíte, ste správne sedieť Priame sedenie je zlé: správny spôsob, ako sedieť pri stoleAk si myslíte, že sedenie rovno je odpoveďou na bolesť chrbta, zamyslite sa znova. To skutočne kladie väčší dôraz na vaše chrbát. Čítaj viac . Ak vaša práca vyžaduje, aby ste sedeli dlhšiu dobu, nezabudnite vstávať a chodiť každých 20–30 minút.

Výhody menia život

Uložte si tento článok medzi záložky. Vráťte sa na tieto úseky pravidelne. Dávajte pozor, aby ste sa príliš neposunuli.

Cieľom je postupne dráždiť vaše svaly späť do ich zdravých, prirodzených pozícií (koniec koncov, „držanie tela“ pochádza z latinského slova „poloha“). Ak máte čas, prejdite na začiatok každého z vyššie uvedených videí a prejdite všetky úseky v nich. Vaše telo vám za to poďakuje.

Vyskúšajte tieto úseky najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne a po dvoch týždňoch dajte nám vedieť, ako sa cítite v komentároch nižšie!

Obrázok Kredit: zlé držanie tela Sebastian Kaulitzki cez Shutterstock, Office Woman Bolesť chrbta Autor: Lisa S. cez Shutterstock