5 nepreskúmaných spôsobov, ako spať pokojnejšie a dobre si oddýchnuť

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre zdravý a duševne zdravý deň. Ak máte problémy s pokojným spánkom, tieto weby a aplikácie vám odteraz zabezpečia dobrý odpočinok.

Lekárski odborníci, odborníci na duševné zdravie a guru produktivity sa zhodujú v tom, že rozhodujúcim stavebným kameňom úspechu je dobrý spánok. Napriek tomu toľko z nás má nepravidelné spánkové vzorce, nediagnostikované poruchy spánku a nesprávnu hygienu spánku. A ako je zrejmé z týchto nástrojov, je to všetko ľahko opraviteľné. Je to kopa jednoduchých vecí, ktoré by ste mohli urobiť, ako napríklad rôzne zariadiť spálňu, sledovať vzory v spánkovom denníku alebo si zapisovať svoje sny do denníka.

1. Poradca spánku (Web, YouTube): Sleep Science, Recenzie produktu a Sprievodcovia kupujúceho

Sleep Advisor je webová stránka venovaná všetkým veciam o spánku. A ak uprednostňujete videá pred textom, má vynikajúci kanál YouTube so všetkými základnými informáciami.

Prvé dve časti, Sleep Science a Sleep Hygiene, vás naučia o čomkoľvek a o všetkom, čo potrebujete vedieť o tom, ako si dobre oddýchnuť. Dozviete sa

vedecky podložené tajomstvá pokojného spánku napríklad to, ako spánok funguje, prečo je dôležitý, poruchy a lieky, najlepšie návyky, ideálne trvanie atď. K celej veci existuje metodický postupný prístup, vďaka ktorému je program Sleep Advisor ľahšie čitateľný ako väčšina iných webov.

Okrem informácií, keď si potrebujete kúpiť nový matrac, vankúš, chránič úst alebo iný produkt, pozrite si recenzie na Sleep Advisor. Ale viac ako recenzie venujte pozornosť Sprievodcovi kupujúcim. Toto je skutočná zlatá baňa, pretože Sleep Advisor hovorí o tom, čo by ste mali a nemali hľadať v produkte, čo nemusí byť niečo, na čo si spomeniete rýchlo. Môže vám ušetriť peniaze a poskytnúť vám dlhodobý produkt, ktorý máte radi.

A pozrite sa na Kanál YouTube pre poradcu spánku. Už sa neaktualizuje pravidelne, ale knižnica obsahuje vynikajúce videá. Napríklad je tu 10-minútová jóga pre lepší spánok, ako zvládať spánkovú úzkosť a veľká zbierka recenzií produktov.

2. Sleepopolis (Web): 30-dňová výzva, fakty o spánku a vzdelávanie

Rovnako ako Sleep Advisor, aj Sleepopolis ponúka niekoľko zdrojov informácií o spánku. Táto webová stránka obsahuje rozsiahlu zbierku recenzií produktov na spánok, ako sú matrace, vankúše, plachty, zvukové automaty a vážené prikrývky. Ak potrebujete vyhľadať produkt spánku, pravdepodobne ho tu nájdete. Existujú však dve časti Sleepopolisu, ktoré by ste si mali pozrieť bez ohľadu na recenzie produktov.

Vzdelávacia časť Sleepopolisu, Sleep A-Z, je povinným čítaním pre každého, kto stále o niečom ohľadom spánku pochybuje. Je to rozdelené do piatich podsekcií: základy, zdravie, poruchy, lieky a deti. Každý článok ponúka hĺbkové pochopenie tém ako cirkadiánne rytmy, jasné sny, úzkosť, spánkový dlh, nespavosť vs. hypersomnia, nočné hrôzy a ďalšie. Tieto články sú písané lekárskymi odborníkmi a odborníkmi, takže si môžete byť istí kvalitnými radami.

Sleepopolis navyše ponúka aj 30-denná výzva na zlepšenie spánku. The Plán hygieny spánku má jednu novú aktivitu alebo položku, ktorú môžete začleniť do svojej spánkovej rutiny každý deň po dobu štyroch týždňov, aby ste do konca mesiaca spali lepšie ako kedykoľvek predtým. V tomto článku si prečítajte, aké sú výhody jednotlivých krokov a ako ich najlepšie implementovať.

Biohacker Center vo Fínsku je kolekcia produktov a technológií, ktoré majú ľudskej mysli a telu pomôcť dosiahnuť ich plný potenciál. Príručka Biohacker's Handbook je ebook sprievodca, ktorý má pochopiť, ako byť v najlepších aspektoch života v tom najlepšom. Prvá kapitola, Spánok, je k dispozícii ako bezplatná ukážka PDF na stiahnutie.

Príručka Biohacker's Handbook to Sleep je 50-stranová elektronická kniha, ktorá sa zaoberá všetkým, čo by ste mohli chcieť o spánku vedieť, a prečo je to nevyhnutné. Dozviete sa, ako spánok ovplyvňuje zdravie, produktivitu a vaše telesné cykly spolu s rôznymi fázami spánku.

Celá časť venovaná nástrojom na zlepšenie spánku sa zameriava na veci, o ktorých hovorí len málo zdrojov. Príručka napríklad hovorí, ako nastaviť osvetlenie, posteľ, teplotu, kvalitu vzduchu a ďalšie environmentálne faktory v spálni. Odporúča prijímať živiny pred spánkom, čomu sa treba vyhnúť, aplikácie na meranie a sledovanie spánku atď. A ak ste fanúšikom silových spánkov, určite si prečítajte tipy na 20-minútové a 90-minútové spánkové režimy, je to rýdze zlato.

Stiahnuť ▼:Príručka používateľa Biohacker's to Sleep (PDF)

4. Denník spánku a denník spánku (na tlač): Sledujte denné vzory a nájdite poruchy spánku

Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM) odporúča viesť si spánkový denník, aby ste zistili, prečo máte pocit, že ste si dostatočne neodpočinuli. Cieľom je sledovať všetky faktory, ktoré môžu mať vplyv na spánok, a zistiť vzorce, príčiny a následky.

Za týmto účelom AASM vydala a Dvojtýždňový denník spánku ako bezplatný list na stiahnutie a tlač. Má jasné pokyny na vyplnenie každého políčka, čo je celkom jednoznačné. Na hárku vás vyzve, aby ste sledovali druh dňa (práca, škola, prázdniny), kofeín, lieky, alkohol a cvičenie. Budete tieniť v škatuliach času spánku, čo vám poskytne vizuálne znázornenie vašich hodín spánku a vzorov počas dvoch týždňov.

Podobne Spánková nadácia ponúka týždenný spánkový denník alebo denník spánku. Oba sledujú podobné faktory ako tlačiteľné súbory AASM, preto si ako formát vyberte ktorýkoľvek z troch, ktorý sa vám páči viac. Oba výtlačky organizácie Sleep Foundation sa snažia uľahčiť prácu tým, že vám dajú polovicu vecí, ktoré treba vyplniť po prebudení, a druhú polovicu pred spánkom.

Ak uprednostňujete digitálnu trasu namiesto papiera, vyskúšajte jednu z možností najlepšie aplikácie na spánok na sledovanie a zlepšenie spánku. Nebudú mať rovnaký formát, ale budú merať rovnaké metriky.

5. Sen (Web): Denník snov, Alarm, Upokojujúce zvuky a Lekcie

To, ako snívame, je vrodené do toho, ako spíme. Rovnako ako sledovanie spánku, možno budete musieť sledovať aj svoje sny. Dream je aplikácia typu „všetko v jednom“ pre tých, ktorí hľadajú upgrade svojich spánkových a snových cyklov. Je to predovšetkým denník snov, ale ponúka ďalšie funkcie, ako napríklad upokojujúce zvuky, pri ktorých sa dá zaspať, budík a lekcie zdravého spánku.

Denník snov, ktorý obsahuje denné pripomienky, je miestom, kde si môžete zapisovať čokoľvek, čo si o svojich snoch pamätáte. Rovnako ako vo väčšine denníkov snov, aj toto je najlepšie urobiť čo najskôr po prebudení, aby ste si svoje sny pamätali. Po dokončení písania sa vás Dream opýta, či to bol sen alebo nočná mora, akú tému mal a aké ste mali z toho pocity. Každé slovo v príspevku môže byť použité ako značka na neskoršie vyhľadanie snov. Dream sleduje vaše vstupy a prezentuje ich v jednoduchom grafe.

Sekcia Lekcie ponúka niekoľko vzdelávacích článkov a osvedčených postupov. Naučíte sa, ako lepšie spať, ako si pamätať a byť si vedomý svojich snov, a techniky prehľadného snenia ako MILD, WILD a WBTB.

Stiahnuť ▼: Sen pre Android | iOS (Zadarmo)

Koľko hodín spánku potrebujete?

Vzhľadom na šírku nástrojov v tomto článku by mal jeden alebo viac z nich pracovať pre vašu dobrú noc. Koľko hodín spánku však skutočne potrebujete? Nie je to jednoduchá odpoveď.

Vedci sa všeobecne dohodnú na počte medzi 7 a 9 hodinami. Existujú však výhrady. Váš vek, životný štýl, zdravotné ťažkosti, úroveň stresu a ďalšie faktory hrajú pre vás ideálny čas spánku. Online nájdete niekoľko kalkulačiek, pomocou ktorých môžete určiť perfektné množstvo. Ale ak pravidelne spíte kdekoľvek menej ako 7 hodín spánku, vaše telo pravdepodobne potrebuje viac.

5 najlepších aplikácií a metód spánku, ktoré vám umožnia rýchlejšie zaspávanie bez prerušenia

Máte problém zaspať alebo si dobre oddýchnuť? Tieto aplikácie a webové stránky vám môžu pomôcť v noci pokojne spať.

O autorovi