Štyri jednoduché kroky na zlepšenie vzorov spánku

Reklama

Predstava, že by sme mali mať 6-8 hodín spánku, aby sme mali bdelosť a spomienky - fungujú čo najlepšie a - udržať choroby na uzde - sa diskutuje o rastúcom súbore výskumov spánku, tlačenej literatúry, ako napríklad časopisov a novín, a - vzdelávaciewebové stránky. Napriek tomu, hoci to vieme, je pre nás niekedy nevyhnutné unášať sa úplne ľahšie (alebo tak ďaleko, ako ste očakávali, že spíte) je nevyhnutné, ale v iných situáciách by sa dalo predísť.

Môžu nastať situácie, keď tvrdohlavo rozptyľujeme zvuky alebo drvivé myšlienky, ktoré nás udržujú v pohybe v posteli, alebo robíme veci, ktoré nás nútia nepoznávať plynutie času a máme väčší záujem o to, aby aktivita pokračovala, než narušila ono. V tomto stave mysle je ťažké znovu získať povedomie o našich telesných potrebách, ale so správnym prístupom, niekoľkými malými zmenami a praxou by ste mohli byť bližšie k dosiahnutiu lepšej spánkovej rutiny.

Vylepšiť vzorce spánku - Pripravte sa mentálne

Aby táto rutina fungovala, mali by ste sa presvedčiť o všetkých výhodách, ktoré získate konverziou a koľko vášho tela ste. poškodenie tým, že zostanete vo svojom nepravidelnom spánkovom vzorci (možno si môžete nalepiť zoznam pripomienok niekde, kam môžete neustále vidieť it). S cvičením to isté funguje

chcieť ak to chcete urobiť, musíte byť psychologicky presvedčení o cieľoch, ktoré stoja za vašimi cieľmi. Teraz premýšľajte o čase, keď chcete zatvoriť všetky elektronické zariadenia a ísť do postele. Umožňuje tento čas primeraný počet hodín spánku, kým sa zobudíte? Ak je to tak, vážne sa zaviazajte k týmto časom na spanie a prebudením ich stanovením priorít vo vašej hlave.

Vyhnite

Teraz, keď máte nastavený čas na spanie, mali by ste tiež pamätať na rituál pred spánkom, ktorý vám pomôže byť každý deň pripravený spať v tomto čase. To zahŕňa minimalizáciu a pomalé rezanie kontaktu so všetkými druhmi elektronických zariadení a stimulantov, ktoré udržujú vašu pozornosť bežiacu v divočine, ktorá by sa namiesto toho mala v tejto fáze likvidovať.

Pokúste sa vyhnúť (pre dosiahnutie najlepších výsledkov) alebo zredukovať tieto činnosti a potraviny (vrátane tekutín, ktoré môžu neustále bdieť) uprostred noci, aby ste sa venovali potrebám svojej kúpeľne) do troch hodín od nového spánku čas:

• cvičenie
• Večer si zdriemnete, hoci existuje rozsiahly výskum obhajujúci výhody mocného spánku počas internetu deň, najmä na zvýšenie energie a pamäte, keď ste v spánku alebo pracujete pri nočnej smene. Prezrite si príspevok od Aibeka o nástroji na obohatenie vášho spánku.
• Fajčenie (nikotín je stimulantom).
• Módne jesť neskoro (švajčiarska výskumná štúdia ukazuje, že jedinci, ktorí jedli o 18:00, mali žalúdočnú kyselinu O 20% nižšie počas noci a experimentovalo menej nepohodlia pred spaním ako ľudia, ktorí jedli o 21:00.)
• Veľké jedlá
• cukor
• Alkohol (čo môže spôsobiť ospalosť, ale určite sa ľahšie prebudí neskôr).
• Kofeín (ktorý vás naláka na nealkoholické a energetické nápoje, lieky proti bolesti a dezerty, ako je čokoláda a káva, zmrzlina a nemalo by sa im vyhýbať do šiestich hodín pred spaním).

nastaviť

Pre tých, ktorí sa snažia držať postele, ale nakoniec ležia v posteli a otáčajú sa okolo, čo vyzerá zdĺhavo. Mnohé ďalšie faktory vám môžu brániť v tom, aby ste zlepšili svoje spánkové vzorce:

• Rušivé zvuky (ušné zátky alebo vatové guličky môžu pomôcť.)
• Teploty (WebMD, veľmi prístupný a dobrý zdravotný zdroj Ako skúmať zdravotné problémy: Najlepšie alternatívy Dr. GoogleJe Google spoľahlivý zdroj na skúmanie zdravotných problémov? Môžete tomu veriť? Ak nie, ktoré sú niektoré z najdôveryhodnejších alternatív informácií o zdraví? Čítaj viac , odporúča sa teplota medzi 24 ° C a 12 ° C, aby sa zaistil pohodlný spánok.)
• Svetlá / farby (stmievanie svetiel obrazovky Ako získať lepšie osvetlenie monitora, ktoré sa vám dobre hodí do očíNa počítači ste niekedy pracovali neskoro do noci a ocitli ste sa oslepení svetlom z monitora? Áno, všetci sme to v určitom okamihu zažili. Čítaj viac vám môže pomôcť prikývnuť a lepšie spať Použite F.lux na lepšie spánok po počítačových aktivitách neskoro v nociAk sa pozriete pozorne, väčšina LCD monitorov má tlačidlo na automatickú zmenu atribútov obrazovky, aby sa prispôsobili typu prezeraného média. Čítaj viac )
• vonia
• Myšlienky (financie, vzťahy a veľké množstvo starostí sa dajú riešiť efektívnejšie v inom čase, keď o nich môžete aktívne premýšľať.)
• Pohodlie postele (posteľ by mala byť pohodlná, odolná a mala by poskytovať dobrú oporu). SpineHealth odporúča matrace ktoré podporujú zarovnanie chrbtice, aby sa zabránilo bolestivosti svalov, a že stredne pevné matrace, ktoré umožňujú trochu potápanie ramien a bokov, môžu poskytnúť viac úľavy od bolesti chrbta. Ďalší MD na blogu naznačuje, ktoré polohy na spanie zmierňujú rôzne bolesti chrbta.)

praxe

• Spojte svoju posteľ so spaním. Ak sedíte na posteli a pozeráte televíziu, používate prenosný počítač alebo čítate, môžete si zmeniť miesto.
• Vezmite si teplú kúpeľ
• Urobte nejaké ľahké čítanie, nič ako napäťová kniha, ktorá udrží vašu pozornosť.
• Počúvaj relaxačná hudba SoundSleeping: Vypočujte si relaxačnú hudbu online Čítaj viac alebo rovnako uvoľňujúce nemuzikálne zvuky Jacksonov článok 9 aplikácií pre iPhone, ktoré vám pomôžu upokojiť sa Čítaj viac a článok Kaly o SimplyNoise. Ak uprednostňujete svoj iPhone na upokojujúce zvuky, keď ležíte v posteli, využite naše promo tu Lepší spánok a obnovenie energie na cestách s pzizz pre iPhone + prezradí! Čítaj viac !
• Vypnite televízor a počítač a hodinu pred spaním stlmte svetlo.
• Urobte trochu ľahkej jogy alebo Tai Chi čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať (niektoré úžasné videá sú na prevencia), ale nie tesne pred spaním. Štúdie ukázali, že ľudia s problémami so spánkom boli schopní spať bez prebudenia takmer hodinu, keď praktizovali tai chi. Predpokladá sa, že cvičenie neskoro popoludní prispieva k lepšiemu spánku. Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete vyskúšať niekoľko ľahkých cvičení (WebMD má oddiel na aerobiku 60 s a Webová stránka Mayo Clinic má kolekciu cvičebných videí pre stolných žokejov).
• Vyskúšajte niektoré techniky duševnej relaxácie webovú stránku s liekmi na spánok: Niekedy, namiesto myslenia, ktoré musí spať (čo môže spôsobiť, že sa budete viac starať a zostať nahor), skúste myslieť, že musí zostať hore tak dlho, ako je to možné. Môžete tiež skúsiť zhlboka dýchať a myslieť si, že napätie v tele odchádza, keď vydýchate a počítate pomaly dozadu v rôznych scenároch so zavretými očami alebo premýšľaním o plávaní a pocite pokojnejšie.

Pomôžte ostatným čitateľom vylepšiť vzorce spánku tým, že nám v komentároch oznámite svoje návrhy.

Obrázkové kredity: star5112, Herval, SashaW