Máte problematické správanie? Zistite, čo to spúšťa pomocou týchto aplikácií

Väčšina ľudí má negatívne skúsenosti, v dôsledku ktorých sa cítia nedostatočne. Mnohé z týchto negatívnych emócií a správania pramenia z ich vlastných iracionálnych presvedčení a nevhodných myšlienkových vzorcov.

Preskúmajte, čo o tom hovorí model ABC v kognitívno-behaviorálnej terapii (CBT), a objavte užitočné aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť pozitívnejšie reakcie na situácie, ktoré vás spúšťajú.

Čo je model ABC?

Model ABC, ktorý vyvinul Dr. Albert Ellis, je prístup používaný v CBT, ktorého cieľom je pomôcť ľuďom rozpoznať deformácie v ich myslení, ktoré vedú k negatívnym pocitom a správaniu.

ABC znamená nasledovné:

• Aktivácia udalostí: Situácie, ktoré nastanú pred správaním alebo negatívnou emóciou.
• Presvedčenia: Podvedomé vysvetlenia, ktoré si hovoríte, prečo sa situácia stala. Môžu byť racionálne alebo iracionálne.
• Dôsledok: Pocity a správanie, ktoré nasledovali po interpretácii situácie.

Kľúčovým účelom modelu ABC je pomôcť človeku pochopiť, ako môže situácia viesť k iracionálnym presvedčeniam alebo hodnoteniam, ktoré následne môžu viesť k negatívnym dôsledkom.

Použitie modelu ABC nasmeruje pozornosť človeka na jeho reakcie – ktoré môže ovládať – nad prostredím – ktoré je mimo jeho kontroly.

Súvisiace: Najlepšie terapeutické a poradenské aplikácie na podporu duševného zdravia

Model možno zhrnúť takto: „Takto vidím situáciu, takže to cítim a robím to.

Model ABC vás povzbudzuje, aby ste prehodnotili situáciu a rozpoznali skreslené vzorce myslenia. V dôsledku toho môžete situáciu prehodnotiť alebo ju „prerámcovať“ na základe skutočnosti a nie svojich vlastných myšlienok.

Príklady modelu ABC v praxi

Ak chcete použiť ABC, musíte sa vrátiť k udalosti a spochybniť myšlienku, ktorú ste mali o situácii. Začnite identifikovať ďalšie možné presvedčenia alebo vysvetlenia spôsobujúce udalosť.

V príklade popísanom v nasledujúcom diagrame sa môže stať, že váš kolega prechádza niečím ťažkým alebo potrebuje niečo súrne splniť.

Medzitým sa v nasledujúcom príklade človek vráti k presvedčeniu, že ak v teste neuspeje, stane sa neúspešným.

Pomocou metódy ABC ho môžu začať prerámcovať – to znamená vidieť ho v realistickejšom svetle. Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že neúspech na skúške by znamenal, že sú neúspešní.

Kognitívne skreslenia

Nasleduje niekoľko príkladov skresleného myslenia, ktoré vám metóda ABC môže pomôcť identifikovať:

• Myslenie typu všetko alebo nič: Pozeráte sa na veci alebo situácie v absolútnych číslach.
• Nepočítajúc pozitívne: Odmietate pozitívne situácie, pričom najčastejšie vnímate tie negatívne.
• Predpoveď: Veríte svojim predpovediam s absolútnou istotou.
• Emocionálne uvažovanie: Svoje pocity interpretujete ako pravdu o situácii.

Aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť identifikovať problematické správanie

Aplikácie uvedené nižšie používajú techniky CBT, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu náladu, vyrovnať sa s negatívnymi emóciami a vyrovnať sa so stresom a úzkosťou.

Okrem metód založených na CBT majú aj ďalšie funkcie, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vaše duševné zdravie, vrátane dýchacích techník, zapisovania do denníka, sledovania nálady a ďalších.

CBT Myšlienkový denník

CBT Thought Diary ponúka techniky založené na CBT, aby ste si vytvorili personalizovaný plán založený na vašich cieľoch a úrovni stresu.

Medzi funkcie patrí:

• Vedené časopisy použite CBT, aby ste pomohli človeku spracovať svoje myšlienky, uvedomiť si svoje negatívne vzorce myslenia a preformulovať ich.
• Nárazové kurzy informovať používateľov o základoch dôležitých tém duševného zdravia, ako je zvládanie stresu, CBT a ďalšie.
• Podrobné hodnotenia poskytujú prístup k rozsiahlej zbierke overených nástrojov aplikácie na hlásenie, ktoré odborníci v oblasti duševného zdravia bežne používajú.
• Personalizované štatistiky Ukážte používateľom zaujímavé vzorce založené na ich záznamoch v denníku, ako sú aktivity, ktoré môžu zlepšiť ich náladu a najčastejšie negatívne skúsenosti, ktoré pociťujú.

Stiahnuť ▼: CBT Myšlienkový denník pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

Čo sa deje?

Táto bezplatná aplikácia využíva CBT a Acceptance Commitment Therapy (ACT), aby pomohla ľuďom vyrovnať sa s rôznymi problémami duševného zdravia. Má jednoduché, minimalistické rozhranie, ktoré poskytuje bohatý zdroj na splnenie vašich potrieb.

Aplikácia má niekoľko sekcií vrátane nasledujúcich:

• Pomoc hneď teraz: Obsahuje cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť sa, ako sú dýchacie techniky, a Mierka katastrofya Povznášajúce citáty, okrem iného.
• Kopírovanie stratégií: Pomáha vám to vyrovnať sa so svojimi myšlienkami a pocitmi tým, že vám pomáha identifikovať negatívne myšlienkové vzorce a poskytuje vám metafory, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť vaše myšlienky.
• Informácie: Táto časť poskytuje čitateľom hlbšie pochopenie tém ako úzkosť a stres.
• Osobné: Táto časť obsahuje nástroje, ktoré môžu pomôcť človeku sledovať svoje pocity a negatívne a pozitívne návyky.

Stiahnuť ▼: Čo sa deje iOS | Android (Zadarmo)

Bloom: CBT terapia a starostlivosť o seba

Bloom kombinuje CBT s zapisovaním do denníka, cvičeniami všímavosti a rozsiahlou zbierkou interaktívnych video kurzov, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu náladu a celkovú pohodu.

Aplikácia vám umožňuje preskúmať kategórie ako stres, frustrácia a motivácia a vybrať si, ktoré aktivity chcete robiť. Medzi aktivity patrí zapisovanie do denníka, dychové cvičenia, série všímavosti a iné.

Súvisiace: Stojí Bloom za to?

Pod každou kategóriou sú podkategórie, ktorých cieľom je zúžiť príčinu vašich negatívnych emócií. Napríklad výber stresu vedie k podkategóriám, ako je stres z produktivity a stres zo vzťahov.

Tieto podkategórie obsahujú celý rad relácií, ktoré môžete počúvať alebo sledovať.

Stiahnuť ▼: Bloom pre iOS (Vyžaduje sa predplatné, k dispozícii je bezplatná skúšobná verzia)

Rebrík: CBT Self Care Journal

Ladder využíva CBT, pozitívne CBT a silu návykov, ktoré vám pomôžu prekonať problémy, ktoré pramenia z negatívnych vzorcov myslenia.

Aplikácia vám pripomenie, aby ste sa prihlásili po prebudení a pred spaním, ale môžete k nej pristupovať kedykoľvek budete chcieť. Poskytuje vám tiež podporné postupy, ako je meditácia a dýchanie na základe vašich aktuálnych pocitov.

Okrem toho vám môže pomôcť zlepšiť náladu, vytvoriť pozitívne rutiny a pracovať na dosiahnutí vašich cieľov. Aplikácia vygeneruje prehľady o pokroku pre každý z vašich cieľov, ktoré môžete použiť na udržanie motivácie.

Stiahnuť ▼: Rebrík pre iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

Prevezmite svoje myšlienky

Možno si to vždy neuvedomujete, ale vaše myšlienky ovplyvňujú to, ako sa cítite a ako sa správate. Väčšina z toho sa deje nevedome. Ale tieto aplikácie založené na CBT vám môžu pomôcť lepšie si uvedomiť tento proces.

Pomocou týchto aplikácií možno budete vedieť identifikovať, čo spúšťa vaše náročné správanie a negatívne emócie, aby ste sa mohli pokúsiť zmeniť svoje reakcie na ne.

5 spôsobov, ako zlepšiť svoje emocionálne zdravie pomocou smartfónu

Je čas zamerať sa na svoje pocity a zlepšiť svoje emocionálne zdravie. Tieto tipy vám môžu pomôcť zvládnuť stres a uprednostniť svoje duševné zdravie.

Prečítajte si ďalej

O autorovi