Spánková hygiena1 Pokúste sa zachovať rutinu tak, že budete chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, vrátane víkendov. Môžete použiť aplikáciu pre smartfón, ako je Alarmy, ktorá vás prinúti dokončiť akciu na vypnutie budíka. 2 Nechajte si spálňu na spánok a vyhnite sa iným činnostiam, ako je sledovanie televízie alebo práca v posteli. 3 Zapisovanie si stresu a starostí môže pomôcť zbaviť sa týchto starostí, keď ležíte v posteli. Na zapisovanie svojich myšlienok môžete použiť bezplatnú aplikáciu, ako je Evernote, a v prípade potreby sa k nim môžete vrátiť inokedy. 4 Jet lag môže extrémne narušiť váš plán spánku. Ak potrebujete upraviť spánkový plán, urobte to postupne každú noc o jednu až dve hodiny, než aby ste svoje telo šokovali jedným ťahom. Môžete si nastaviť časovač na telefóne, tablete alebo počítači, alebo investovať do fyzického časovača, ktorý vás udrží v stope. 5 Jasné svetlá nie sú ideálne pred spaním. Sú však neuveriteľne užitočné počas dňa a majú priamy vplyv na to, ako dobre sa v noci vyspíte. Skúste sa počas dňa vystaviť čo najväčšiemu množstvu svetla alebo investujte do lampy na terapiu slnečným žiarením, ak nie je k dispozícii dostatok prirodzeného svetla.
Denné aktivity6 Vyhnite sa zdriemnutiu počas dňa, aj keď sa cítite unavení. Spánkový dlh môže viesť k zníženému množstvu spánku v noci, čo spôsobuje dominový efekt nedostatku spánku. Ak chcete odvrátiť vašu pozornosť od pocitu únavy, dajte si povzbudzujúce cvičenie na inteligentnom televízore alebo si zatancujte na svoju obľúbenú hudbu. 7 Ak si musíte zdriemnuť, na začiatku dňa si zdriemnite maximálne na 20 minút. Nastavte si budík na svojom telefóne, aby ste sa uistili, že sa zobudíte, až po nastavenie viacerých budíkov, aby ste nemuseli prechádzať odložením. 8 Cvičenie môže pomôcť zmierniť stres a udržiavať dobrú spánkovú hygienu. Cvičenie vám však dodáva energiu, preto sa vyhýbajte cvičeniu tri až štyri hodiny pred spaním. Využite kalendár Google na plánovanie dňa a zaistite, aby ste sa do cvičenia zmestili v správnom čase. Večerné aktivity9 Teplý kúpeľ vám môže pomôcť uvoľniť telo a zmierniť stres. Pri počúvaní upokojujúcej hudby alebo čítaní knihy nezabudnite mať stlmené svetlá. Ak nemáte stmievateľné svetlá, môžete investovať do riešenia inteligentnej žiarovky od značky Govee bez potreby rozbočovača. 10 Počas večera obmedzte jasné svetlá. Ak potrebujete použiť svetlá, uistite sa, že sú to skôr červené svetlá ako modré, aby sa zvýšila produkcia melatonínu. Inteligentná žiarovka ako Philips Hue znamená, že nebudete musieť vymieňať žiarovky pre rôzne farby. 11 Ak máte pocit, že potrebujete urobiť fyzickú aktivitu neskôr počas dňa, cvičte ako joga alebo jednoducho úseky môžu stačiť na uspokojenie vašich potrieb bez toho, aby sa zvýšila vaša energia alebo telesná teplota veľa. Pomocou aplikácie ako Yoga Studio by Gaiam môžete získať až 75 bezplatných hotových lekcií. Je zadarmo a je k dispozícii pre iOS a Android. Jedlo a pitie12 Cez poludnie nepite kofeín. Niektoré produkty obsahujú skrytý kofeín, ktorý si možno neuvedomujete, napríklad lieky, nápoje a čokoláda. Aplikácie ako 1Source vám umožňujú naskenovať čiarový kód zvoleného produktu a uviesť zložky obsiahnuté vo vašich nákupoch potravín a nápojov. 13 Dokončite jedenie aspoň hodinu pred spaním. Ťažké jedlá môžu zaťažiť váš tráviaci systém; ľahké občerstvenie ako banán alebo malá miska ovsených vločiek však môže pomôcť kvôli vysokým hladinám horčíka a tryptofánu. 14 Alkohol môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, ale pitie alkoholu pred spaním môže spôsobiť, že sa budete v noci častejšie prebúdzať, čo naruší váš spánok. Aplikácie ako DrinkCoach vám môžu pomôcť sledovať príjem alkoholu; môže dokonca zdôrazniť, koľko peňazí by ste mohli ušetriť tým, že nebudete piť, umožní vám zaznamenať opicu a pripomenie vám, ako ste sa cítili po pití. 15 Ak sa potrebujete napiť pred spaním, zvážte niečo ľahké, ako je pohár vody alebo harmančekový čaj, dve hodiny pred spaním. To vás pripraví na noc a pomôže vám to vyhnúť sa prebudeniu na toaletu. Tech16 Hodinu pred spaním vypnite zariadenia vyžarujúce modré svetlo, ako sú telefóny, tablety, počítače a televízory, pretože môžu poškodiť váš spánok. 17 Aj keď sa možno na svoje digitálne zariadenia v posteli nepozeráte, je najlepšie ich zo spálne odstrániť. Oznámenia, bzučanie a LED svetlá môžu rušiť spánok. 18 Ak musíte niečo skontrolovať na počítači alebo notebooku pred spaním, použite softvér ako f.lux which obmedzuje modré svetlo a napodobňuje displej vášho počítača podľa slnečného svetla počas dňa a tepla noc. 19 Okuliare blokujúce modré svetlo môžu pomôcť odstrániť najtvrdšie modré svetlo pri používaní zariadení. Použite ich v druhej časti dňa, ak musíte sledovať televíziu, kontrolovať e-maily atď. Nastavenie vášho prostredia20 Udržujte teplotu v spálni medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita pomocou inteligentného termostatu, akým je napríklad Google Nest Learning Thermostat. 21 Keď budete v posteli, otočte budík tak, že ho odložíte do zásuvky alebo ho otočíte. Sledovanie hodín vás môže udržať v bdelom stave a zabrániť vám, aby ste si vytvorili dobré spánkové návyky. 22 Ak máte domáce zvieratá, zvážte ich umiestnenie mimo spálne, aby vás počas noci nerušili. 23 Pohodlný matrac je kľúčom k dobrému nočnému spánku. Investujte do matraca, ktorý ponúka aspoň 10-ročnú záruku a zabezpečte, aby ste ho prikryli chráničom, aby ste znížili riziko prachu alebo roztočov. 24 Je dôležité zabezpečiť, aby bola vlhkosť v miestnosti na správnej úrovni; môžete použiť odvlhčovač na zníženie vlhkosti vo vzduchu alebo zvlhčovač na pridanie vlhkosti do vzduchu. Väčšina inteligentných zvlhčovačov a odvlhčovačov môže byť naprogramovaná tak, aby nastavovala plány a niektoré dokonca dokážu zistiť vlhkosť vo vzduchu a podľa toho ju upraviť. 25 Ak sa pred spaním snažíte uvoľniť, váš smartfón alebo tablet vám môže pomôcť (ak ho používate zo správnych dôvodov). Headspace je aplikácia na všímavosť, ktorá dokáže dostať vašu myseľ do správnej zóny pre dobrý nočný spánok. Je k dispozícii pre iOS a Android. 26 Ľahký spiaci alebo ľudia s hlučným rozptyľovaním môžu zistiť, že investovanie do páru štupľov do uší, ako je Bose's Sleepbuds II, môže pomôcť pri neprerušovanom spánku. 27 Zatiaľ čo zatemňovacie žalúzie alebo závesy môžu pomôcť, aby sa dovnútra nedostalo príliš veľa svetla, môže to byť škodlivé pre prirodzené svetlo v ranných prestávkach. Inteligentné žalúzie je možné naprogramovať tak, aby sa otvárali a zatvárali v nastavených časoch a plánoch a mohli by výrazne zmeniť vašu spánkovú hygienu. Počas noci28 Ak máte problémy so zaspávaním a ste v bdelom stave dlhšie ako 10 minút, odíďte na chvíľu do tmavej miestnosti a potom sa vráťte do postele. 29 Ak máte sklony k bolestiam chrbta počas spánku, položte si medzi kolená vankúš, aby ste správne zarovnali svoje boky. 30 Vonkajšie zvuky môžu byť rušivé. Ak zistíte, že vaša spálňa nie je taká tichá, ako by mala byť, nežiaduci hluk môžete prehlušiť použitím stroja na biely šum. Ak nechcete investovať do stroja, v App Store a Google Play Store je množstvo aplikácií s bielym šumom. Nezabudnite mať telefón mimo dosahu, aby vás digitálne rozptýlenie nelákalo.