Ak ste vo svete penových valcov nováčikom, môže sa vám zdať zvláštne, že toľko športovcov a fitness ľudí je posadnutých týmito obrovskými penovými polenami. Ako však ukazuje množstvo webových stránok a videí na YouTube, penové valce sú nepostrádateľným zariadením, ktoré môže pomôcť pri zotavení, natiahnutí a dokonca aj pri úľave od bolesti.
Tu je návod, ako čo najlepšie využiť tento jednoduchý, ale neuveriteľne užitočný kus vybavenia.
Čo hovoria zdravotníci o penových valčekoch?
Ako potvrdzujú mnohí profesionáli v oblasti zdravia a fitness, penové valce sú užitočným nástrojom s množstvom potenciálnych výhod. Napríklad kúsok in Harvard Health Publishing skúma techniku myofasciálneho uvoľňovania, ktorú ponúkajú penové valčeky. Spracovaním myofasciálnych tkanív a svalov masážou (alebo penovým valčekom) môžete napnutým svalom pomôcť uvoľniť sa, potenciálne znížiť bolestivosť a bolesť, ako aj pomôcť pri zotavení.
Použitie penového valca na konci tréningu je jedným zo spôsobov, ako podporiť regeneráciu
Houstonský metodista. Je to obzvlášť výhodné, ak sa zameriate na svaly používané počas tohto tréningu, ako aj na blízke svalové skupiny.Existuje aj niekoľko upozornení na valcovanie peny. Pomalý pohyb s trvalým tlakom je kľúčom k dosiahnutiu myofasciálneho uvoľnenia, ako uvádza Národná akadémia športovej medicíny (NASM). V opačnom prípade by ste sa mohli iba predierať po koži bez toho, aby ste sa dostali k svalu pod ňou. Napokon, mnohí zdravotníci neodporúčajú penové rolovanie dolnej časti chrbta, čo môže v skutočnosti zhoršiť mechanické vlastnosti problémy alebo iné stavy tým, že na danú časť tela vyvíjate príliš veľký tlak, ako sa ďalej vysvetľuje v NASM.
Získajte ukážky Foam Rolling a ďalšie rady zo služby YouTube
Vyťažte zo svojho penového valca maximum s množstvom cvičebných postupov, tipov a ďalších rád od popredných zdravých YouTuberov. Vďaka videám, ktoré ukazujú kompletnú ukážku každého pohybu, sa tieto rutiny rýchlo zbavíte.
Fyzioterapeuti Bob Schrupp a Brad Heineck prevádzkujú kanál YouTube, ktorý pokrýva takmer všetko na tele, od bolesti chrbta až po tendinitídu. Ich jednoduchý, vtipný štýl prilákal milióny sledovateľov, ktorí si užívajú svoj zdravý obsah. Mnohé z ich videí sa týkajú aj strečingu a cvičení, vrátane niekoľkých pohľadov na penové valce.
Ako vysvetľujú Bob a Brad, pena rolujúca dolnú časť chrbta môže tieto kĺby stláčať k sebe dosť agresívnym spôsobom, takže je vo všeobecnosti dobrý nápad vyhnúť sa rolovaniu tohto miesta. Ukazujú však spôsoby, ako prevrátiť strednú časť chrbta pomocou jemných pohybov nôh. Navyše presne vysvetľujú, ako penové valivé pohyby ovplyvňujú chrbticu, a to aj pomocou skeletového modelu na demonštráciu.
Táto rutina, navrhnutá tak, aby vám pomohla zlepšiť držanie tela a dokonca predchádzať bolesti, sa zameriava na strednú časť chrbta, bedrové flexory a hamstringy. Bob a Brad presne vysvetľujú, ako rozvinúť každý sval, a popri tom zdieľajú skvelý humor.
Doktorka fyzikálnej terapie Dr. Jen Esquer prevádzkuje populárny kanál YouTube s radami o všetkom, od dotýkania sa prstov na nohách až po zlepšenie držania tela. Je tiež súčasťou podcastu Optimal Body Podcast, ktorý pokrýva témy fyzickej terapie.
Dr. Jen Esquer a Dr. Domenic Fraboni vysvetľujú základy penového rolovania ako formy samomasáže a vyvracajú niektoré zaužívané mýty. (Nemusíte sa kotúľať na supertvrdom povrchu a kotúľanie by nemalo spôsobovať veľkú bolesť). Vysvetľujú tiež, kedy je najlepšie použiť penový valec – môžete ho použiť pred tréningom, ale je to tiež fantastický nástroj na regeneráciu po tréningu, najmä ak je spárovaný s niektorými dýchacími technikami relaxácia.
Zaoberáte sa textovým krkom? Doktor Esquer vysvetľuje, ako uvoľniť napätie zo zadnej časti krku pomocou niekoľkých jednoduchých strečingov na penovom valci. Pridajte rýchlo cvičenia na upevnenie držania tela na ďalšie zmiernenie niektorých bolestí.
Jared Beckstrand, doktor fyzikálnej terapie, prevádzkuje tento kanál YouTube s množstvom informácií o zmierňovaní bolesti a stuhnutosti svalov.
Dr. Beckstrand vás naučí, ako zacieliť na svoje IT pásmo pri rolovaní. Uvoľnením svalov okolo IT pásma pomocou špecifických cvikov demonštrovaných vo videu môžete znížiť napätie v tejto bežnej problémovej oblasti.
Pomôžte zlepšiť svoje držanie tela pomocou tejto jednoduchej rutiny, ktorú Dr. Beckstrand pravidelne zdieľa s pacientmi. S ničím iným ako s penovým valčekom a uterákom si môžete natiahnuť ramená, chrbát a ruky – a vo všeobecnosti sa budete cítiť pohodlnejšie.
Profesionálny futbalista Marcus Rios je tiež obľúbeným fitness YouTuberom s množstvom obsahu na preskúmanie. Zahrievacie cvičenia, cvičenia a strečingové rutiny obsahujú kanál Rios.
Zacvičte si ohýbače bedrového kĺbu, štvorkolky, IT band, lýtka a ďalšie v tomto podrobnom videu. Sledujte v reálnom čase, ako Rios prechádza touto rutinou. Rios vám tiež pripomína, aby ste sa valili stabilným tempom bez ponáhľania sa, aby telo naplno využilo výhody regenerácie.
Veľa ľudí používa penový valec na nohy a chrbát, no môže to byť fantastický nástroj aj pre hornú časť tela. Nasledujte spolu s Riosom rutinu na natiahnutie hornej časti tela, ktorá zahŕňa množstvo práce s penovým valcom v druhej polovici videa. Dokonca aj laty môžu ťažiť z malej pozornosti penového valca.
Trailový bežec a ultramaratónec, profesionálny bežec Vlad Ixel ponúka množstvo inšpiratívneho fitness obsahu. Najmä regeneračné videá od Ixela sú skvelými hodinkami pre každého športovca.
Postupujte podľa Ixelovho vedenia v tejto rutine s penovými valcami, ktorá je ideálna na dni po intenzívnom tréningu. Získate niekoľko jedinečných prístupov k rolovaniu lýtok, Achillovej šľachy, chrbta, zadku a ďalších. Zasiahnutím svalových skupín používaných pri behu môžete dosiahnuť skvelú regeneráciu pomocou valca.
Ak potrebujete nejakú podporu pri jazde na cesty, zvážte najlepšie bežiace aplikácie pre Android a iPhone. Niekedy stačí malý virtuálny koučing, aby ste prekonali ďalšiu míľu.
Ako ukazuje Ixel, je tiež možné použiť penový valec na prácu so silou a stabilitou. Dokonca aj jednoduché zmeny, ako je položenie jednej nohy na penový valec pri drepoch, môžu pridať do vašej bežnej rutiny trochu extra rozmer.
Posuňte svoju rutinu penového valcovania na novú úroveň pomocou videí YouTube Fitness
Niektoré rady a ukážky od fitness profesionálov vám umožnia používať valec ako nikdy predtým. Vďaka najlepším videám s penovým valcovaním na YouTube sa rýchlo dostanete k väčšej regenerácii a relaxácii.
Každý z týchto kanálov môžete vyskúšať doma aj v telocvični, takže budete mať dostatok flexibility – v technickom aj doslovnom zmysle.