Pre mnohých ľudí má práca a štúdium tendenciu zahŕňať viac sedenie ako státie alebo pohyb. Zostať sedieť dlhší čas však môže viesť k fyzickým problémom a môže to mať dokonca negatívny vplyv na vaše duševné zdravie. Ak si potrebujete oddýchnuť od toho, aby ste väčšinu dňa sedeli, vyskúšajte tieto jednoduché spôsoby, ako stráviť viac času vonku.
Je sedenie škodlivé pre vaše zdravie?
Zostať sedieť celý pracovný deň je často spojené s bolesťou chrbta a krku BMC Public Health. Hoci pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť proti zdravotným účinkom sedenia, tvrdí Klinika Mayo, veľa ľudí oceňuje prestávku od príliš dlhého sedenia.
A čo vaša psychická pohoda? Hoci sa presná korelácia stále skúma, zdá sa, že pravidelné prestávky v stoji môžu pomôcť znížiť symptómy úzkosti u pracovníkov, ktorí zvyčajne celý deň sedia, podľa výskumu v British Medical Journal.
Vo všeobecnosti platí, že menej sedenia počas vašej bežnej rutiny sa oplatí pre potenciálne fyzické a duševné výhody a tieto tipy vám s tým pomôžu. Je pravdepodobné, že váš chrbát (a všetko ostatné) snahu ocení.
1. Urobte si pracovné prestávky
Použite metódu Pomodoro alebo podobný prístup, aby ste do svojho pracovného dňa zaradili pravidelné plánované prestávky. Vždy, keď časovač zhasne, snažte sa vstať a trochu sa pohnúť, aj keď sa práve zbavíte denného stresu. Rozhodne sa počíta aj to, že sa prejdete chodbou, aby ste si dali ďalšiu šálku kávy.
Okrem toho aplikácie ako Stand Up! Časovač pracovnej prestávky ponúka plne prispôsobiteľné pripomienky, aby ste vstali a pohybovali sa počas pracovného dňa. Vyberte si svoj obľúbený budík a nastavte si pripomenutia pohybu, ktoré vyhovujú vášmu rozvrhu. Či už chcete vstať každých 25 minút, 45 minút alebo 1 hodinu, s touto jednoduchou aplikáciou je ľahké zostať zodpovedný.
Podobne aplikácia StretchMinder ponúka pripomenutia, aby ste stáli a hýbali sa s cielenými prestávkami na natiahnutie. Sledujte animované ukážky cvičení, aby ste počas dňa vykonávali rôzne užitočné pohyby, ktoré sú v žargóne aplikácie známe ako občerstvenie. Dokonca aj jednoduché cvičenie zápästia vám môže pomôcť cítiť sa sviežejšie po niekoľkých hodinách na počítači.
Stiahnuť ▼: Postaviť sa! Časovač pracovnej prestávky pre iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)
Stiahnuť ▼: StretchMinder – denný pohyb pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
2. Vyskúšajte stojaci stôl
Ak celý deň pracujete alebo študujete na počítači, investujte do jedného z nich najlepšie stojace stoly môže pomôcť vášmu chrbtu a držaniu tela. Pre krátkodobé riešenie môže pomôcť aj práca z vysokej pracovnej dosky. Je pravdepodobné, že sa budete cítiť o niečo menej unavení, keď do svojho plánu zaradíte prestávky v stoji.
Tiež nemusíte ísť všetko naraz. Dokonca aj státie asi šesť minút každú pol hodinu koreluje s poklesom nepohodlia a pocitov únavy Aplikovaná ergonómia. Experimentujte s prepínaním medzi státím a sedením počas pracovného dňa, aby ste našli usporiadanie, ktoré najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Niektoré stoly na státie majú dokonca zabudované časovače, ktoré vám pripomenú, kedy je čas prepnúť režimy.
3. Počas cestovania si robte prestávky na strečing a cvičenie
Niekedy si cestovanie (napríklad preplnený let) vyžaduje, aby ste zostali sedieť dlhší čas, ale v mnohých prípadoch je možné vstať a trochu sa pohybovať. Napríklad počas dlhej cesty autom využite oddychové zastávky, aby ste si natiahli nohy a na pár minút sa potulovali. Ak cestujete lietadlom, urobte si počas čakania niekoľko kôl po letisku.
Ak ste na niekoľko dní mimo svojej bežnej telocvične, zvážte použitie fitness aplikácie s vlastnou váhou na cvičenia, ktoré môžete sledovať kdekoľvek. Aplikácia Stark Bodyweight ponúka množstvo týchto možností, pričom jednotlivé cvičenia sa zobrazujú v Voľný štýl obrazovke, ako aj plány pripravené na použitie Tréningové plány obrazovke. Postupujte spolu s názornými videoukážkami a zacvičte si vo svojom hoteli alebo dovolenkovom dome.
Stiahnuť ▼: Stark Bodyweightfor iOS | Android (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)
4. Vyberte Pešie stretnutia alebo Telefonické hovory
Pešie stretnutie je presne to, čo si myslíte: tradičné osobné stretnutie, ktoré sa koná počas prechádzky účastníkov. Pešie stretnutia sú často spojené s tým, že sa pracovníci cítia sviežejšie a uvoľnenejšie, a môžu prispieť k budovaniu vzťahov a kreatívnemu mysleniu. Mestá a zdravie. Ak je to možné, povzbuďte svoj tím, aby vyskúšal pešie stretnutia. Vďaka nim môžu byť vaše brainstormingové stretnutia lepšie ako kedykoľvek predtým.
Môžete sa tiež prechádzať pri telefonovaní alebo pri používaní a videokonferenčnú aplikáciu na vašom smartfóne. V ideálnom prípade potulovanie sa počas chatovania pomôže predísť únave zoomu a vaše hovory budú o niečo zaujímavejšie.
5. Získajte pripomenutia pohybu na svojich inteligentných hodinkách
Apple Watch ponúka počas dňa pripomienky, ktoré vás pobádajú, aby ste stáli s určitou frekvenciou počas určitého časového obdobia. Môžeš zmeniť ciele aktivity na hodinkách Apple Watch aby ste sa uistili, že tieto ciele vyhovujú vašim súčasným pracovným návykom. Je pravda, že nie každý má rád pripomienky Time to Stand, ale máte určitú kontrolu nad tým, ako často sa objavujú, a ponúkajú praktickú pripomienku, aby ste sa počas dňa viac hýbali.
6. Užite si aktívne koníčky
Nájdite spôsoby, ako začleniť aktivitu do svojich koníčkov, kedykoľvek nemáte čas. Môže to byť také jednoduché, ako prechádzka po bloku pri počúvaní vášho obľúbeného podcastu alebo skladanie sudoku pri šliapaní na rotopede.
Vyskúšajte si videohry, ktoré vám pomôžu získať kondíciu cvičenímalebo si jednoducho urobte prestávku medzi epizódami pri sledovaní Netflixu. Či už máte radi tanec, dobrodružné hry alebo skutočné kriminálne televízne programy, môžete nájsť spôsob, ako vniesť trochu pohybu do čohokoľvek, čo si počas prestojov radi užívate.
Urobte malé zmeny vo zvykoch, aby ste každý deň trávili menej času sedením
Rozhodnutie byť každý deň o niečo aktívnejší nemusí znamenať veľké zmeny vo vašej každodennej rutine. Pridaním niekoľkých vylepšení do vášho pravidelného plánu s pripomienkami pohybu, vstavanými strečingovými sedeniami a dokonca aj na stretnutiach pri chôdzi, môžete stráviť menej času sedením a pomôcť si, aby ste sa cítili aktívnejšie, ostražitejšie a pohodlné.