Kvalitný spánok je životne dôležitý pre vašu celkovú pohodu, ale je pravdepodobné, že je pre vás ťažké odolať nutkaniu dopriať si posledný zvitok alebo sa pred spaním prihlásiť pomocou upozornení. To často vedie k dlhým nočným reláciám prehliadania, nedostatku spánku a únave počas dňa.
Hoci vášmu spánku môže uškodiť viacero vecí, jedným z najčastejších vinníkov je používanie smartfónu v posteli. Vyskúšajte tieto tipy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tohto zlozvyku a zlepšiť spánkovú hygienu.
1. Implementujte pravidlo „žiadny telefón v posteli“.
Najúčinnejším spôsobom, ako znížiť nočné používanie smartfónu, je držať zariadenie mimo spálne počas spánku. Možno sa však čudujete, prečo je používanie smartfónu pred spaním zlým zvykom.
Existujú dva hlavné dôvody, prečo by ste sa mali vyhnúť používaniu telefónu pred spaním. Po prvé, váš smartfón a ďalšie elektronické zariadenia
vyžarujú modré svetlo, ktoré môže ovplyvniť vašu produktivitu a spánkový cyklus potlačením produkcie melatonínu, ktorý je zodpovedný za to, že vám pomôže zaspať. Po druhé, váš smartfón obsahuje nekonečný prúd obsahu, čo môže viesť k nadmernej stimulácii a rozptýleniu, ktoré vás v noci udrží hore, namiesto toho, aby vám pomohlo zaspať.Toto je prečo by ste nikdy nemali používať telefón v posteli. Namiesto toho vytvorte prostredie na spánok bez technológií, aby ste zlepšili svoju spánkovú hygienu. Môžete to dosiahnuť tak, že budete svoje nabíjačky držať v samostatnej miestnosti alebo ďaleko mimo dosahu, aby ste sa vyhli nutkaniu používať telefón v posteli.
2. Nastavte režim spánku alebo večierky
Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť spánkovú hygienu, je zabezpečiť, aby ste dodržiavali konzistentný plán spánku. To znamená ísť spať a snažiť sa vstávať v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov. Vďaka tomu sa vaše telo prirodzene prispôsobí špecifickej spánkovej rutine, vďaka čomu budete ľahšie zaspávať v stanovenom čase a užiť si dostatok kvalitného spánku počas celej noci.
Ak je pre vás náročné držať smartfón mimo vašej spálne, môžete využiť jeho vstavané funkcie na zlepšenie hygieny spánku. Môžete si napríklad na svojom iPhone nastaviť zaostrenie na spánok, aby ste si vytvorili plán spánku a znížili rozptyľovanie počas spánku. Aby ste to dosiahli, prejdite na Nastavenia > Zaostrenie > Spánok, klepnite na plus (+) a vyberte Spánok.
Pomocou telefónu s Androidom si môžete prispôsobiť plán spánku pomocou Režim pred spaním. Umožniť Režim pred spaním, ísť do Nastavenia > Digitálna rovnováha a rodičovská kontrola > Režim večierky.
3. Použite nočný posun alebo filter modrého svetla a tmavý režim
Ako je uvedené vyššie, jeden z hlavných dôvodov, prečo by ste sa mali vyhýbať používaniu smartfónu alebo iných zariadení vyžarujúcich svetlo blízko alebo počas vášho spánku je spôsobené tým, že modré svetlo vyžarované z ich obrazoviek negatívne ovplyvňuje váš spánok cyklu.
To znamená, že môžete naplánujte filter modrého svetla na svojom zariadení so systémom Android na zníženie vystavenia modrému svetlu počas určených hodín. Môžete tiež použite nočný posun na zníženie modrého svetla na vašom iPhone. Napokon, aj keď tmavý režim na vašom zariadení nemusí nevyhnutne znížiť vyžarovanie modrého svetla, mnohí používatelia zisťujú, že znižuje únavu očí, najmä v tmavej miestnosti.
4. Používajte aplikácie spánku
Existuje celý rad spánkových aplikácií tretích strán, z ktorých si môžete vybrať na zlepšenie spánkovej hygieny. Môžete si stiahnuť bezplatnú aplikáciu s názvom Insight Timer a počúvať relaxačnú hudbu, ktorá vám pomôže upokojiť sa pred spaním. Máte radšej rozprávky pred spaním? K dispozícii je široký výber príbehov o spánku, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
Časovač Insight tiež poskytuje riadené sedenia meditácie spánku, ktoré si môžete vypočuť pred spaním. A možno sa niečo naučíte z kurzov spánku, ktoré ponúkajú tipy a triky, ktoré vám pomôžu lepšie spať.
Stiahnuť ▼: Časovač štatistík pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
5. Vyhnite sa kontrole e-mailov počas spánku
Aj keď to znie ako produktívny zvyk – koniec koncov, vo všeobecnosti je prijateľné pripraviť sa na ďalší deň pred spaním – môže sa rýchlo zmeniť na dlhé nočné pracovné stretnutia. Okrem toho, kontrola e-mailov pred spaním môže byť duševne stimulujúca a udrží vás v bdelom stave namiesto toho, aby vám pomohla zaspať, čo vedie k omámenosti a nedostatku energie počas nasledujúceho dňa.
To je dôvod, prečo je najlepšie vyhnúť sa e-mailom pred spaním. Niekoľko hodín pred spaním si môžete prezrieť svoje e-maily a pripraviť sa na ďalší deň. Ak sa chcete vyhnúť pokušeniu kontrolovať e-maily neskoro v noci, môžete využiť režim spánku alebo večierky alebo stlmiť upozornenia.
Týmto spôsobom sa nemusíte obávať, že e-maily vás budú držať celú noc, keď je čas spať. Mali by ste zvážiť nahradenie tohto duševne stimulujúceho zvyku relaxačnými aktivitami pred spaním.
6. Vyskúšajte relaxačné aktivity pred spaním, ktoré nezahŕňajú obrazovky
Rozlúčte sa s nočnými doom-skrolovacími sedeniami, filmovými večermi alebo videohernými maratónmi, ktoré vás udržia hore celú noc, a ahoj pri relaxačných a upokojujúcich aktivitách pred spaním, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať a užiť si dobrú noc odpočinok.
Vzhľadom na to, že prostredie bez modrého svetla vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a lepšie spať, je to dobrý nápad obmedzte čas strávený na obrazovke a vyskúšajte aktivity, ktoré nezahŕňajú obrazovky, ako je čítanie knihy, písanie do fyzického denníka alebo meditácia. Tieto aktivity vám môžu pomôcť rýchlo zaspať a zobudiť sa s pocitom energie.
7. Použite analógový budík
Investíciou do analógového budíka môžete urobiť krok navyše od rušivých obrazoviek. Používanie budíka vám pomôže vyhnúť sa pokušeniu venovať sa nočným aktivitám na telefóne, aby ste sa mohli zobudiť svieži a bdelí.
Okrem toho, ak sa zobudíte uprostred noci a skontrolujete svoj smartfón, analógový budík vám pomôže vyhnúť sa tomuto zvyku. A napokon, nebudete v pokušení začať ráno prehliadaním nekonečných chválospevov na Twitteri alebo bezduchým prechádzaním Instagramu. To vám umožní začať deň proaktívnejšie a vyťažiť z neho maximum.
Získajte dostatok kvalitného spánku znížením používania smartfónu počas spánku
Hoci sa smartfóny a iné zariadenia vyžarujúce modré svetlo stali neoddeliteľnou súčasťou mnohých častí života, môžu vám zabrániť v dobrom nočnom odpočinku. To je dôvod, prečo je nevyhnutné obmedziť používanie smartfónu počas spánku (alebo si vybrať aplikácie pred spaním múdro), aby ste zlepšili hygienu spánku a produktivitu počas dňa.
