Cítite pri práci z domu napätie alebo bolesť v chrbte? Vo všeobecnosti je najčastejšou príčinou bolesti chrbta u vzdialených pracovníkov dlhodobé sedenie s malou alebo žiadnou oporou chrbta a používanie počítača so zlým držaním tela. S ohľadom na túto skutočnosť uvádzame niekoľko účinných spôsobov, ako zabrániť výskytu alebo pokračovaniu tohto typu bolesti chrbta. A nezabudnite, že by ste sa mali vždy poradiť so zdravotníckym pracovníkom o trvalej bolesti alebo predchádzajúcom zranení.
1. Používajte ergonomické počítačové stoličky
Ako často vás bolí chrbát pri práci za stolom? Ergonomické stoličky sú jednou z najlepších investícií, ktoré si môže každý podnikateľ kúpiť. Ergonomická stolička musí byť efektívna aj pohodlná, ale na čo si treba dávať pozor?
Tieto stoličky sú životne dôležité, pretože sú účelovo navrhnuté tak, aby vyhovovali prirodzenému zakriveniu vašej chrbtice a poskytovali vysokú úroveň podpory. Ergonomické stoličky majú vysoké operadlo, ktoré poskytuje plnú oporu celej chrbtici, pričom niektoré majú vankúšovú opierku hlavy alebo priestor na položenie nôh. Väčšina z nich má tiež neuveriteľne pohodlné podrúčky a kto by nemal rád podrúčky na svojej kancelárskej stoličke?
Ergonomické stoličky sú navrhnuté tak, aby podporovali vašu chrbticu a pomáhali znižovať bolesti chrbta. To je dôvod, prečo, keď si spoločnosti vyberajú sedadlá do svojich kancelárií, je to ich voľba, ako plne podporiť zdravie a produktivitu svojich zamestnancov. Koniec koncov, zdravie na pracovisku je kľúčom k úspechu.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky z ergonomickej stolovej stoličky, musíte ju správne nastaviť. Chcete ho mať vo výške, v ktorej môžu byť vaše chodidlá na zemi a mať dokonalý pravý uhol v kolenách a bokoch. Podporíte tak spodnú časť chrbtice a predídete hrbeniu.
2. Vyskúšajte pracovné stanice v sede
Bolí vás príliš dlhé sedenie v chrbte, alebo chcete bolestiam predísť z nečinnosti? Pracovná stanica v sede je perfektnou voľbou, ktorá vám pomôže udržať si prehľad počas pracovného dňa. Ide o stoly, ktoré sa pohybujú medzi zníženou polohou na sedenie a vyššou polohou na státie, čo vám umožní meniť polohy toľko, koľko potrebujete, aby ste si udržali pohodlie a zostali tak aktívni možné.
Stojace pracovné stanice zvyčajne sedia na vašom existujúcom stole a majú pohyblivú časť stojana spolu s povrchom pracovnej plochy. Okrem toho majú aj samostatnú prídavnú oblasť, do ktorej môžete umiestniť myš.
Alternatívnou verziou tejto pracovnej stanice je celý sedací stôl s nastaviteľnými nohami, ktorý vyzerá elegantnejšie a organizovanejšie v porovnaní s pracovnou stanicou, ktorá sedí na bežnom stole. Vo všeobecnosti ich nájdete v plných farbách, ako je čierna alebo biela, alebo v povrchovej úprave dreva, takže sa perfektne hodia takmer do každej domácej kancelárie.
3. Naučte sa držanie tela a počítačovú ergonómiu
Aký je najlepší spôsob, ako udržať spodnú časť chrbta čo najlepšie? Pravdepodobne ste veľa počuli o správnom držaní tela, a to môže byť rozdiel medzi pohodlným životom a životom v bolesti, keď starneme. To zabraňuje zbytočnému tlaku na chrbticu a je najdôležitejšou súčasťou udržiavania dobrého zdravia chrbtice.
Na udržanie správneho držania tela v stoji sa musíte uistiť, že stojíte vzpriamene, s ramenami dozadu. Z bočného pohľadu by tak mala byť vaša hlava v jednej línii s vašimi ramenami a bokmi. Chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a väčšinu svojej váhy preniesť na brušká chodidiel napriek tomu, že mnohí ľudia sa prirodzene viac nakláňajú do päty. Nakoniec musíte vtiahnuť brucho, aby bolo v súlade so zvyškom tela.
Keď sedíte, chcete zabezpečiť, aby vaša hlava zostala v jednej rovine s ramenami a bokmi. Mali by ste však vytvoriť pravý uhol s bokmi a kolenami. To sa dosiahne dokonalým nastavením stoličky, aby ste zabezpečili, že vaše nohy budú na zemi a sedadlo je v správnej výške. Ďalším dôležitým aspektom je držanie obrazovky počítača vo výške očí, aby ste sa vyhli tlaku na krk. Potom sa uistite, že vaše ruky môžu pohodlne spočívať na klávesnici bez toho, aby ste ohýbali zápästia nahor alebo opierali sa o pracovnú plochu.
Keď to skúšate prvýkrát, správne držanie tela môže byť bolestivé kvôli nedostatočne využívaným svalom, ktoré musia tvrdšie pracovať, aby pozíciu udržali. Avšak s bdelou pozornosťou a praxou môže byť státie a sedenie s dobrým držaním tela pre vás druhou prirodzenosťou! Chcete sa dozvedieť viac o cvikoch na chrbát? Tu je niekoľko typov vychytávky na úľavu od bolesti chrbta.
4. Posilnite spodnú časť chrbta pomocou jednoduchých online cvičení
Ako môžete posilniť spodnú časť chrbta? Joga a pilates sú dva typy cvičení, ktoré sú ideálne na posilnenie chrbta a poskytujú veľa možností spolu s relaxáciou. Obe sú skvelými možnosťami na budovanie sily a flexibility. Okrem toho tieto typy cvičení nie sú vysoko intenzívne a inštruktážne videá nájdete zadarmo na fitness webových stránkach a YouTube.
Joga je veľmi flexibilná. Vyžaduje si to iba podložku do telocvične, takže je vhodná do domácej kancelárie alebo dokonca vonku na trávu. Pilates vo všeobecnosti vyžaduje podložku do telocvične a tiež pilatesovú pásku, ktorú je možné ľahko zakúpiť online. Pohyby zahŕňajú väčší odpor na posilnenie chrbta! Chcete vedieť ďalšie spôsoby, ako môžete podporiť svoj chrbát? Tu sú nejaké iOS aplikácie na vybudovanie pevnejšieho chrbta a zníženie bolesti.
Majte oporu vo svojej domácej kancelárii
Máte pred sebou dlhý život, preto sa o svoju chrbticu a chrbtové svaly postarajte cvičením, správnym vybavením a správnym držaním tela. Ak budete vždy udržiavať vyváženú stravu, piť vodu a udržiavať dobrý spánok, budete na ceste k dosiahnutiu skvelého zdravia chrbtice.
Pred začatím akýchkoľvek nových cvičebných plánov sa vždy porozprávajte s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte už existujúce stavy, zranenia alebo bolesti, ktoré nezmiznú.
