Váš menštruačný cyklus je viac než len menštruácia – zahŕňa aktivity, ktoré sa vyskytujú vo vaječníkoch, maternici a mozgu počas celého cyklu. Úplný menštruačný cyklus môže trvať 24 až 38 dní (v priemere) a jeho dĺžka môže každý mesiac kolísať.
Existujú štyri fázy menštruačného cyklu – menštruačná, folikulárna, ovulačná a luteálna – pričom každá fáza prináša svoj vlastný súbor symptómov, kombinácie hormónov a telesné pocity. Aby sme vám pomohli zvládnuť tieto výkyvy, identifikovali sme najlepšie online zdroje a aplikácie, ktoré vám pomôžu optimalizovať vašu pohodu počas každej fázy menštruačného cyklu.
1. Menštruačná fáza: Vaša menštruácia
Prvý deň vášho menštruačného cyklu je označený prvým dňom vašej menštruácie. Fáza menštruácie trvá v priemere päť až sedem dní (t. j. dĺžka vašej menštruácie).
Príznaky menštruačnej fázy
Okrem toho, čo je zrejmé, budete mať pravdepodobne nízku energiu vďaka strate železa počas menštruácie. Môžu byť prítomné bolestivé kŕče a nepríjemné nadúvanie a možno budete mať chuť váľať sa vo svojej jaskyni (čítaj: spálni) po zvyšok večnosti.
Na aké aktivity by som sa mal zamerať?
- Vyskúšajte aplikáciu Yoga. Cvičenie jogy môže pomôcť upokojiť menštruačné kŕče tým, že povzbudí cirkuláciu kyslíka vo svaloch, podľa HOLOGICKÝ. Skúste The Underbelly aplikácia jogy pre jednoduché toky jogy pre súcitný a inkluzívny zážitok. Prípadne, Joga s Adriene Kanál YouTube ponúka bezplatné sekvencie jogy pre všetky nálady a choroby.
- Zvýšte príjem železa. Keďže počas menštruácie strácate cenné železo, chcete si zabezpečiť, aby ste si udržali energetickú hladinu na vysokej úrovni tým, že do svojho jedálnička zaradíte potraviny bohaté na železo. Nájdite informácie o potravinových zdrojoch železa Zdroj výživy—informatívna webová stránka, ktorá rozdeľuje základné zložky zdravej výživy do ľahko zrozumiteľných článkov.
- Uprednostnite pred spaním. Počas menštruácie je dôležitý odpočinok. Podporte neprerušovaný spánok pomocou Spánkový cyklus– aplikácia na sledovanie spánku, ktorá je navrhnutá tak, aby vás zobudila v najľahšej fáze spánku. Nezabudnite na všetkých svojich zariadeniach povoliť funkciu Nerušiť, aby ste si zaistili pokojný spánok.
Prečítajte si naše 3 jednoduché tipy na vytvorenie efektívnej nočnej rutiny aby ste zabezpečili, že budete mať počas tohto prvého týždňa vášho menštruačného cyklu regeneračné noci spánku.
Ďalšie aplikácie pre fázu menštruácie
Ak to ešte neurobíte, teraz je skvelý čas začať sledovať menštruáciu. Pre zábavný spôsob sledovania menštruácie bez obáv z problémov s ochranou osobných údajov vyskúšajte aplikáciu Stardust.
Stiahnuť ▼: Stardust Period Tracker pre Android | iOS (Zadarmo)
2. Folikulárna fáza: Estrogén stúpa
Folikulárna fáza sa prekrýva s fázou menštruácie a zahŕňa (v priemere) dni 1 až 13 vášho menštruačného cyklu. Počas tejto fázy sa vaše hormóny pripravujú na ovuláciu.
Symptómy folikulárnej fázy
Môžete sa cítiť energicky a ťažiť z nárastu kreativity. Počas tejto fázy menštruačného cyklu je bežný aj pocit optimizmu.
Na aké aktivity by som sa mal zamerať?
Je to dobrý čas zdokonaliť svoje tvorivé schopnosti a využiť svoju energiu na dobré využitie.
- Urobte si poriadok pomocou aplikácie plánovača. Energia a kreativita vyvrcholí ovuláciou, tak to chcete na organizovanie svojich úloh použite bezplatnú aplikáciu týždenného plánovača. Ak chcete veci zjednodušiť, Microsoft To Do je užitočná aplikácia na vytváranie a organizovanie kontrolných zoznamov, pripomienok a stretnutí.
- Vyskúšajte intervalový tréning. Použite a aplikácia odpočítavania pre intervalové tréningové cvičenia a zaraďte tento týždeň do svojich tréningov výbušné pohyby. The Časovač cvičenia aplikácia je ideálna pre HIIT, Tabata, kruhový tréning a iné formy intervalového tréningu.
- Vyhnite sa zraneniam pomocou strečingovej aplikácie. Podľa Hranice v športe a aktívnom živote, máte dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že utrpíte zranenia svalov a šliach počas neskorej folikulárnej fázy, takže preventívne opatrenia sú nevyhnutnosťou. Uistite sa, že sa pred cvičením správne zahrejete a potom sa ochladíte. The Aplikácia Stretch & Flexibility poskytuje dynamické strečingy na zahriatie a statické strečingy vhodné na ochladenie.
Ďalšie aplikácie pre folikulárnu fázu
Je najvyšší čas byť spoločenský počas vašej folikulárnej fázy, pretože vaše sebavedomie stúpa, tak prečo si nenájsť nový klub alebo skupinu, do ktorej by ste sa pridali Stretnúť sa? Jednoducho sa zaregistrujte, zadajte svoju polohu a prehliadajte svoje obľúbené aktivity, aby ste našli podobne zmýšľajúcich ľudí, s ktorými sa môžete stretnúť. Meetup môžete dokonca použiť na nájdenie intervalového tréningu alebo strečingových tried – dve z odporúčaných aktivít pre folikulárnu fázu.
Stiahnuť ▼: Stretnutie pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
3. Ovulačná fáza: Estrogénové vrcholy
Ovulácia má tendenciu nastať približne v strede menštruačného cyklu, v priemere klesá medzi 13. a 15. dňom. Počas tejto doby vajíčko opustí váš vaječník a dostane sa do vajíčkovodu.
Symptómy ovulačnej fázy
Počas tejto krátkej fázy môže vaša energia prudko stúpať a kvalita spánku je vysoká. Môžete tiež pociťovať zvýšenú telesnú teplotu, ovulačné kŕče a nadúvanie.
Na aké aktivity by som sa mal zamerať?
- Rozpumpujte si krv pomocou online HIIT cvičení. Zdokonaľte svoju prebytočnú energiu na HIIT relácii. Fitness tvorca Chloe Ting ponúka na svojom kanáli YouTube celý rad bezplatných cvičebných programov HIIT, ktoré sú ideálne na využitie energie.
- Zostaňte hydratovaní s pomocou telefónu. Ak chcete zmierniť potenciálne kŕče, čeliť vyššej telesnej teplote a podporiť, použite Water Reminder – aplikácia Daily Tracker aby ste sa uistili, že zostanete hydratovaní.
Ďalšie aplikácie pre fázu ovulácie
Ak sa pokúšate otehotnieť, pomocou a digitálny monitor plodnosti môže pomôcť vám a vášmu partnerovi na ceste tehotenstva. Alternatívne môže pomôcť použitie sledovača periódy, ktorý ponúka sledovanie bazálnej teploty a monitorovanie vypúšťania, ako je Clue.
Stiahnuť ▼: Nápoveda pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
4. Luteálna fáza: Progesterón stúpa
Luteálna fáza trvá 15. až 28. deň (dni medzi ovuláciou a ďalšou menštruáciou). Estrogén klesá, zatiaľ čo hladiny progesterónu stúpajú.
Príznaky luteálnej fázy
Vaše meniace sa hladiny hormónov vás môžu dostať do režimu hibernácie, pričom sa zvyšuje chuť do jedla a metabolizmus. V dňoch pred menštruáciou môžete začať pociťovať mrzutosť, bolesti hlavy, opuchy alebo kŕče. Hormonálne zmeny môžu počas tejto fázy narušiť váš spánok.
Na aké aktivity by som sa mal zamerať?
- Zvýšte svoje endorfíny zábavným kardiom. Ak máte radi cvičenie, teraz je čas znížiť intenzitu a zvýšiť zábavu. Vytvorte si vlastnú tanečnú párty s Len teraz tancuj— mobilná aplikácia obľúbenej konzolovej hry. Nielenže si zdvihnete hormóny šťastia, ale znížite tlak na váš tréningový plán.
- Zažeňte svoj hlad výdatnými receptami. So zvýšeným metabolizmom a nepopierateľným hladom sa chcete nasýtiť výdatnými výživovými receptami. Všetky recepty poskytuje na svojej webovej stránke aj v mobilnej aplikácii jednoduché recepty na chutné domáce jedlá, ktoré určite zasýtia vašu hladnú chuť do luteálnej fázy.
- Upokojte sa k spánku. Keďže nespavosť môže zasiahnuť počas vašej luteálnej fázy, skúste ju ukončiť pomocou upokojujúcej zvukovej aplikácie. Aplikácie Soundscape sú navrhnuté tak, aby vám pomohli relaxovať a pripraviť sa na spánok. Prípadne sťahovanie upokojujúcich zoznamov skladieb na Spotify vám môže pomôcť odísť.
Ďalšie aplikácie pre luteálnu fázu
S blížiacou sa menštruáciou sa oplatí vyčistiť si kalendár od náročných spoločenských alebo pracovných udalostí. Kalendár Google je jedným z najdostupnejších bezplatných kalendárov a je kompatibilný so všetkými zariadeniami.
Stiahnuť ▼: Kalendár Google pre Android | iOS (Zadarmo)
Sledujte svoje príznaky, aby ste sa dozvedeli o svojich skúsenostiach s menštruačným cyklom
Ak si nie ste istá, aké máte vzory menštruačného cyklu alebo v ktorej fáze sa práve nachádzate, oplatí sa použiť nástroj na sledovanie menštruácie, aby ste sa dozvedeli o svojom osobnom menštruačnom cykle. Akonáhle budete v súlade so svojimi príznakmi, môžete začať optimalizovať svoju pohodu.
Kľúčom k riadeniu menštruačného cyklu je predovšetkým počúvať, čo vaše telo potrebuje. Netlačte do cvičenia, ak ste vyčerpaní, a neodopierajte si občerstvenie alebo väčšie porcie počas jedla, ak si to vaše telo žiada. Používanie vyššie uvedených aplikácií a vlastnej intuície vám pomôže optimalizovať vašu pohodu počas celého menštruačného cyklu.