Ako môže technika zlepšiť váš cirkadiánny rytmus pre lepší spánok

Cirkadiánne rytmy sú prirodzené cykly tela, ktoré sa vyskytujú v priebehu 24-hodinového cyklu. U ľudí sú najznámejšie na určovanie cyklov spánku a bdenia. Avšak cirkadiánne rytmy ovplyvňujú aj mnohé ďalšie telesné funkcie, ako je vaša nálada, hladina hladu a telesná teplota.

Zmeny vo vašom tele a vo vašom prostredí môžu narušiť vaše cirkadiánne rytmy, ako viete, ak ste niekedy zažili jet lag. Pre optimálne zdravie je vhodné udržiavať prirodzené cirkadiánne rytmy vášho tela. Tu je návod, ako to urobiť a ako vám môže pomôcť technológia.

1. Udržujte si dobrú hladinu cukru v krvi pomocou časopisu mySymptoms Food Journal

Keďže medzi cirkadiánnymi rytmami vášho tela a hladinou cukru v krvi existuje veľmi úzka súvislosť, je dôležité jesť správne jedlo v správny čas. Pre vaše cirkadiánne rytmy je najúčinnejší čas na trávenie jedla skôr počas dňa. Ak si teda dáte jedlo menej ako dve hodiny pred spaním, alebo sa občerstvíte neskoro v noci, je pravdepodobné, že vám to zvýši hladinu cukru v krvi a ovplyvní váš spánok.

Aby ste tomu zabránili, skúste použiť a aplikácia denníka potravín ako napríklad mySymptoms, ktorý vám umožní zaznamenať všetko jedlo a pitie, ktoré denne skonzumujete. Môžete tiež zaznamenať zdravotné faktory, ako je úroveň energie a stresu, čo vám umožní zistiť akúkoľvek súvislosť medzi spotrebou jedla a vašou pohodou.

Stiahnuť ▼: mySymptoms for iOS ($5.99) | Android (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

2. Vyhnite sa nadmernej spotrebe kofeínu používaním HiCoffee

Kofeín je stimulant, takže aj keď je skvelé naštartovať svoje ráno, posledná šálka kávy pred spaním môže zmariť všetky nádeje na dobrý spánok. Kofeín narúša cirkadiánne rytmy vášho tela a môže spôsobiť problémy pri zaspávaní aj pri udržiavaní spánku. Alkohol má podobný účinok.

Sledujte svoj príjem kofeínových nápojov pomocou aplikácie HiCoffee, ktorá analyzuje príjem kofeínu a umožňuje vám vidieť Pozrite sa, ako vaše telo spracováva látku a ako vaša konzumácia ovplyvní vaše zdravie spánku (váš kofeín metabolizmus).

Zaznamenajte si každý kofeínový nápoj, ktorý pijete počas dňa, na kohútiku so všetkými hlavnými zastúpenými značkami kávy. HiCoffee bude posielať pripomienky, aby ste neprekročili svoj denný príjem, a môžete sledovať dlhodobé vzorce, aby ste lepšie pochopili svoj príjem. Tiež sa integruje s Apple Health. HiCoffee je zadarmo, ale môžete upgradovať na HiCoffee Premium a získať ďalšie funkcie.

Stiahnuť ▼: HiCoffee pre iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

3. Relaxujte a meditujte každý večer s časovačom Insight

Pretože nie je vždy ľahké vypnúť a oddýchnuť si na konci náročného dňa, veľa ľudí má problém zaspať. Preto je dôležité, aby ste si v noci našli čas na odpočinok, aby vaše cirkadiánne rytmy fungovali prirodzene, aby vaše telo mohlo produkovať hormón melatonín, ktorý vyvoláva spánok.

Jedným zo spôsobov, ako zmierniť preťaženú myseľ, je použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa vedomou meditáciou. Zatiaľ čo vám môžeme ukázať ako začať s meditáciou, mnohé skvelé relaxačné aplikácie zahŕňajú programy na spanie, hudbu a zvukové scenérie. The Aplikácia Insight Timer obsahuje tisíce bezplatných zvukových stôp, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, vrátane časovača spánku, aby ste mohli prikývnuť, a aplikácia sa zastaví bez toho, aby vás rušila.

Stiahnuť ▼: Časovač štatistík pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

4. Dodržujte dobrý plán spánku s cyklom spánku

Snáď najdôležitejším faktorom zo všetkých pre reguláciu vašich cirkadiánnych rytmov je udržiavanie dobrého režimu spánku. Je ich veľa skvelé aplikácie na sledovanie a zlepšenie spánku. Jedným z príkladov je Sleep Cycle pre iOS a Android.

Táto bezplatná aplikácia sleduje váš spánkový cyklus a pokúša sa vás prebudiť v najľahšej fáze spánku, pričom zachováva prirodzené rytmy nedotknuté. Dokonca nevyžaduje, aby ste nosili nositeľné zariadenie. Ak upgradujete na prémiový plán, ďalšie funkcie zahŕňajú možnosť zaznamenávať ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať vaše cirkadiánne rytmy, ako napríklad kofeín.

Stiahnuť ▼: Spánkový cyklus pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

5. Vyhnite sa modrému svetlu v noci so súmrakom

Výskumníci spánku na Harvard zistili, že zatiaľ čo vystavenie svetlu akéhokoľvek druhu potláča v tele sekréciu melatonínu, modré svetlo v noci to robí silnejšie ako ktorýkoľvek iný typ svetla. Pri pohľade na telefón a elektronické prístroje ste často vystavení takémuto svetlu.

Harvard odporúča vyhnúť sa jasným obrazovkám dve až tri hodiny pred spaním a nainštalovať aplikáciu na filtrovanie modrej vlnovej dĺžky v noci, ak sa nemôžete vyhnúť používaniu zariadenia. Alebo môžete použiť aplikáciu na filtrovanie modrého svetla, ako je napríklad Twilight, ak ste používateľom systému Android. Filtre modrého svetla sa však momentálne nedajú použiť so zariadeniami so systémom iOS, takže ich používajte Nočná zmena na vašom iPhone v noci, ak ste používateľom Apple.

Stiahnuť ▼: Súmrak pre Android (Zadarmo)

6. Získajte prirodzené svetlo každé ráno

Rovnako dôležité ako vyhýbanie sa rušivému modrému svetlu je aj užívanie si prirodzeného svetla, ktoré si cirkadiánne rytmy vášho tela vyžadujú. Preto je dôležité vyjsť von a zažiť denné svetlo každý deň skoro po prebudení. Je to tiež skvelý spôsob, ako posilniť svoje duševné zdravie a zabrániť tomu, aby ste sa na začiatku každého dňa cítili ohromení.

Pre každého, kto sa nemôže vystaviť dostatočnému prirodzenému osvetleniu, ako sú pracovníci v nočných zmenách, a lampa na terapiu slnečným žiarením môže to byť dobrá investícia.

7. Pohybujte sa pravidelne počas dňa s prebudením

Zdravotné benefity pohybu a cvičenia počas dňa sú dobre známe. A aktivita je nevyhnutná aj na reguláciu vašich cirkadiánnych rytmov.

Použite sledovač pohybu, ako sú Apple Watch alebo iné aplikácia, ktorá vám pripomenie, aby ste vstali a pohli sa v pravidelných intervaloch počas dňa.

Wakeout je zábavná aplikácia na cvičenie, ktorá vás nabáda k pravidelným prestávkam v práci. Vyžaduje si to ľahkovážny prístup, ktorý vás vyzve, aby ste vstali alebo dokonca zostali sedieť a každú hodinu sa na chvíľu alebo dve pohli. Môžete nastaviť časovače a pripomienky, aby ste si tieto prestávky naplánovali na celý deň.

Stiahnuť ▼: Wakeout for iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

8. Cvičte pravidelne a v optimálnom čase

Zatiaľ čo cvičenie je nevyhnutné pre kvalitu spánku, načasovanie vášho tréningu je rozhodujúce pre udržanie vašich cirkadiánnych rytmov. Cvičenie počas denného svetla je považované za najlepšie na stabilizáciu cirkadiánnych rytmov a to má ďalšiu výhodu v tom, že počas cvičenia môžete byť vystavení prirodzenému dennému svetlu.

Na druhej strane večerné výlety do posilňovne môžu mať negatívny vplyv. Ak necháte cvičenie menej ako 90 minút pred spaním, nedovolíte, aby sa hladina endorfínov a telesná teplota vrátili na úroveň vhodnú na odpočinok. Nastavte si pripomienku alebo upozornenie na svojom smartfóne alebo hodinkách a naplánujte si cvičenie na vhodný čas.

9. Zdriemnite si

Podľa výskumu publikovaného v r sa predpokladá, že silné zdriemnutie v trvaní približne 20 minút má významné zdravotné výhody Spánková medicína. A skôr ako narušenie vašich cirkadiánnych rytmov môže skutočne zlepšiť vaše kognitívne funkcie a zmierniť úroveň stresu. Pokiaľ to urobíte krátkymi a účinnými, nebude to prekážať vášmu nočnému spánku. Môžeš zjednodušte si zdriemnutie pomocou smartfónu.

Udržujte dobré rutiny na optimalizáciu cirkadiánnych rytmov pre lepšiu pohodu

Ľudské telo je navrhnuté tak, aby fungovalo v súlade s prirodzeným plynutím času cez obdobia denného svetla a tmy. Keď narušíte svoje rutiny cestovaním, prácou a dokonca aj nesprávnym typom činnosti, vaše cirkadiánne rytmy budú nesynchronizované. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a bez energie. Dodržiavaním týchto tipov budete môcť udržať svoje cirkadiánne rytmy pod kontrolou a každý deň vyťažiť maximum zo svojej prirodzenej energie.