Neustále sedenie je nezdravý zvyk, preto je dobré zaobstarať si stôl na státie. Aj to však môže váš organizmus zaťažiť, najmä ak pracovný stôl používate dlhodobo.
Okrem toho, že si občas sadnete, naučte sa nasledujúce cvičenia, pretože sú ideálne na zahnanie bolesti a na cvičenie počas práce. Existujú aj nástroje a aplikácie, ktoré môžu zlepšiť vašu kondíciu na pracovisku.
1. Chôdza alebo beh na mieste
Či už robíte malé kroky alebo zrýchlite a viac zdvihnete kolená, pohyb pri stole môže byť rovnako efektívny ako skutočná prechádzka alebo beh.
Toto cvičenie udrží vaše nohy a celé telo aktívne, ak pridáte aj pohyb paží. Rozpumpuje vaše srdce, zvýši obeh a duševnú stimuláciu.
V dôsledku toho môžete byť produktívnejší. Cvičenie pri práci skutočne môže zlepšiť vašu kreativitu a pomôcť vám vyhnúť sa vyhoreniu v práci.
2. Zdvihnutie päty
Jedným z najjednoduchších cvičení v stoji na stole, ktoré môžete urobiť, je zdvihnúť sa na prsty, uistiť sa, že máte päty hore a telo rovno. Choďte hore a dole na niekoľko sád.
Ak chcete návod a časovač, spoznajte aplikácie na udržiavanie kondície pri stole Páči sa mi to Kancelárske cvičenia pre Android resp Office Active pre iOS. Môžu vám pripomenúť, aby ste cvičili a zaradiť cvičenia napríklad do minútových blokov.
Čo sa týka cvičenia na zdvíhanie päty, natiahne vám celú nohu, ale precvičí aj lýtka a jadro, najmä ak to robíte bez toho, aby ste sa držali stola.
3. Cvičenie na gluteus
Ďalším veľmi jednoduchým, ale zdravým cvikom je stláčanie sedacieho svalu. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a mierne pokrčte v kolenách. Potom stačí stlačiť zadok na niekoľko sekúnd – uistite sa, že sa panva trochu posunie dopredu – a uvoľnite. Niekoľko sád bude stačiť.
Existuje mnoho ďalších cvikov na váš zadok, ktoré môžu zmierniť napätie a udržať vás fit pri stojacom stole. Sú ešte lepšie s odporovým pásom.
Napríklad spätné nárazy do gluteusu majú za následok, že natiahnete jednu nohu dozadu so zasunutým jadrom a vystretý chrbát. Odpor pridaný pásom okolo členkov spôsobuje, že vaše nohy pracujú tvrdšie a zlepšuje celkový tréning.
4. Balančné cvičenia
Zdvihnite jednu nohu zo zeme a udržujte rovnováhu s alebo bez podpory stola. Aktivuje vašu stojacu nohu a jadro, zatiaľ čo vaša zdvihnutá končatina môže robiť rôzne pohyby.
Môžete si precvičiť zadok tak, že zdvihnete koleno a potom natiahnete bedrové svaly otočením nohy smerom von. Zložte nohu a zopakujte cvičenie.
Ďalšou možnosťou je zdvihnúť nohu do strany, pokrčiť koleno tak, aby bola päta blízko chrbta, a znížiť nohu. Opakujte to, aby ste zapojili a natiahli zadok.
Stojací stôl je tiež ideálny pre kučery na stenách. Jediné, čo musíte urobiť, je udržať nohy rovnobežne a pokrčiť jedno koleno, aby ste zdvihli lýtko, pričom sa zamerajte na 90-stupňový uhol. Opäť platí, že opakovanie je kľúčové.
Štvrtým skvelým cvičením je jogová stromová póza, pri ktorej si zdvihnuté chodidlo položíte na druhú nohu a vytvoríte trojuholník. Držte pozíciu, aby ste zlepšili rovnováhu a poskytli vám pekný úsek. V skutočnosti je ich veľa jogové pózy, ktoré môžu zmierniť vaše pracovné napätie.
5. Balančné cvičenia na doske
Aby bolo cvičenie v stoji za stolom zaujímavejšie, zaobstarajte si balančnú dosku. Existujú rôzne tvary a veľkosti, ale kruhový je celkom praktický, ak máte obmedzený priestor.
Keď ste na doske, zapájate väčšinu svojho tela tým, že sa snažíte udržať rovnováhu, čo je zručnosť, ktorú môžete zlepšiť pravidelným cvičením. Cvičenia sú však jednoduchšie, ak na podporu použijete stôl.
Nohy môžete natiahnuť zatlačením jednej strany dosky k podlahe – takmer ako bočný výpad. Ak budete dosku otáčať dookola tak, aby sa jedna hrana vždy dotýkala dole, môžete uvoľniť svoje boky a kolená.
Pre ďalšiu výzvu vyskúšajte cvičenie nôh z predchádzajúcej časti na balančnej doske. Ak máte radi takéto cvičenia a vaše pracovisko to umožňuje, upgradujte na niečo ako Bosu loptu a skombinujte to s digitálnymi nástrojmi, ako je napr. Bosu Balance Trainer aplikácie.
6. Drepy pri stole v stoji
Aby ste ešte viac zapojili nohy a dali zabrať bokom, urobte si drepy. Výška stojaceho stola je praktická – držte sa okrajov a uvoľnite sa do pozície.
Klasické a rýchle cvičenia, ako je tento, nájdete vo fitness aplikáciách, ako je napr 7minútové cvičenie, Oficiálny 7-minútový tréning J&J, a Sedem.
7. Bočné výpady
Ďalším známym cvičením, ktoré je dobré pre pracovníkov stojacich pri stole, je bočný výpad na pretiahnutie a prebudenie nôh.
Opäť sa môžete pomocou stola postaviť do drepu cez jednu nohu a druhú natiahnuť do strany. Pre rovnomerné natiahnutie niekoľkokrát prepnite pozície.
8. Kľučky na stojacom stole
Bohužiaľ, dokonca aj najlepšie ergonomické stojace stoly môže ovplyvniť vaše ramená a chrbát, ako aj nohy, ak si nedáte pozor na držanie tela alebo si nerobíte pravidelné prestávky.
Cvičenia, ktoré posilňujú alebo uvoľňujú hornú časť tela, sú teda dôležité vedieť, už len preto, aby ste sa uistili, že môžete pokračovať v práci na tomto type pracovného stola bez bolesti.
Pre začiatok, ak je váš stôl dostatočne pevný, môžete proti nemu robiť kliky. Položte nohy viac dozadu, oprite sa rukami o okraje stola na dĺžku ramien a nakloňte sa dopredu s rovným telom. Ak to pracovný stôl nepomôže, použite stenu.
9. Natiahnutie paží
Len to, že vaše ruky budú sedieť v rovnakej polohe niekoľko hodín, môže zaťažiť celé vaše paže, preto sa uistite, že stojíte ergonomicky a pravidelne sa naťahujete. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Položte ruky na boky a otáčajte ramenami dopredu a dozadu.
- Prepleťte si prsty za chrbtom a natiahnite ruky, mierne zatlačte nahor, aby ste pocítili ťah v ramenách – neprekračujte to, čo je pohodlné.
- Ohnite jednu ruku a druhú pod príslušné plece a snažte sa, aby sa vaše ruky dotýkali – aj keď to nemôžete, naťahujete sa. Zmeňte polohu rúk.
Služby ako STRETCHIT ponúkajú množstvo tréningov rôznych úrovní obtiažnosti, ktoré môžu zmierniť svalové napätie a zlepšiť vašu flexibilitu. Objavte najlepšie mobilné aplikácie na strečingové cvičenia a vyberte si to najlepšie pre váš životný štýl.
10. Twisting Back Stretch
Položte jednu ruku na opačný roh stola a otočte trup smerom k zadnej stene.
Pohľad týmto smerom a zaujatie silovej pózy s opačnou pažou vám natiahne krk aj chrbát. Opakujte cvičenie na druhej strane.
11. Natiahnutie krku
V závislosti od práce, ktorú vykonávate pri stole, môže byť vaša hlava naklonená nadol alebo nahor, čo nie je zdravá poloha na dlhé držanie.
Ak je to možné, upravte výšku stola a zároveň použite cvičenia na pretiahnutie krčných svalov, ako napríklad:
- Pomaly spúšťajte hlavu dopredu, dozadu a zo strany na stranu.
- Otočte hlavu dookola v oboch smeroch.
- Otočte hlavu, aby ste sa pozreli doprava a doľava, pričom každú pozíciu držte niekoľko sekúnd.
12. Svetelný tanec
Možno najlepšia časť používania stojaceho stola je, že ste pripravení tancovať, ak vás zasiahne nálada. Neváhajte vytvorte pracovný zoznam skladieb na Apple Music a zahrňte skladby, vďaka ktorým sa budete hojdať a hojdať bez toho, aby ste príliš narušili vašu koncentráciu.
Srdcovú frekvenciu môžete ešte zvýšiť intenzívnejším tancom počas prestávky. Či tak alebo onak, zábava a fitness faktory vašej práce stúpajú.
Zvýšte úroveň svojich cvičení na stole
Všetky vyššie uvedené cviky môžete robiť s vybavením aj bez neho. Sú to jednoduché spôsoby, ako zostať fit pri stojacom stole a zabrániť tomu, aby vás boleli kĺby a svaly.
Nezabudnite však, koľko príležitostí máte na inováciu tréningov pomocou aplikácií, webových stránok a miniaplikácií. Pred preskúmaním dostupných možností fitness zhodnoťte svoj pracovný priestor a aké nástroje by sa mu hodili.
