Vyhorenie vás môže psychicky aj fyzicky vyčerpať. Okrem toho výrazne znižuje produktivitu.
Dlhá prestávka vám môže pomôcť zotaviť sa, ale predchádzanie ďalšiemu vyhoreniu si vyžaduje vedomé úsilie. Prirodzený cyklus práce a odpočinku vášho tela môžete optimalizovať pomocou ultradiánskych rytmov. Tu je návod, ako na to.
Čo sú ultradické rytmy?
Každý má v sebe zabudované biologické hodiny. Tiež známe ako biologické rytmy, regulujú spánkové vzorce, obdobia bdenia a hormonálne zmeny. Napríklad cirkadiánny vplyv na fyzické, duševné a behaviorálne zmeny v priebehu 24 hodín. Podobne ultradiánne rytmy ovplyvňujú vašu energetickú hladinu niekoľkokrát denne.
Ultradiánne rytmy majú oveľa kratší cyklus, ktorý trvá 90-120 minút. To znamená, že naše telá zažívajú vysokoenergetický stav každých 90 minút, po ktorom nasleduje fáza s nízkou energiou. To sa môže líšiť od človeka k človeku, ale riadi sa rovnakým mechanizmom.
Pochopením ultradiánskych rytmov môžete efektívne zmapovať najproduktívnejšie body svojho dňa. To vám tiež pomôže urobiť si prestávky, keď ich budete najviac potrebovať. Ako taký môžete mať väčšiu šancu vyhnúť sa vyhoreniu.
Ako merať ultradické rytmy
Naučiť sa používať ultradian rytmy môže byť nesmierne obohacujúce. Okrem zlepšenia produktivity podporuje duševné zdravie. Cieľom tohto vzoru je predchádzať prepracovaniu a duševnej únave. Po prvé, budete musieť zmerať, ako dlho trvá vaše vysoké energetické obdobie. Môžete na to použiť aplikáciu Forest.
Les je jedným z najobľúbenejšie aplikácie na zvýšenie produktivity. K dispozícii je aj rozšírenie pre Chrome. Ak si nie ste istí, začnite nastavením 10-minútového pracovného časovača. Aplikácia zasadí virtuálny strom, ktorý rastie, keď sa budete držať časovača. Ak opustíte časovač, strom zomrie.
Ak sa po 10 minútach stále cítite motivovaní a svieži, skúste tento časovač zdvojnásobiť. V ideálnom prípade by ste mali prestať, keď sa začnete cítiť letargický alebo unavený. To vám povie, ako dlho dokážete udržať obdobie s vysokou energiou. Časom môžete toto trvanie zlepšiť.
Ďalším dôležitým aspektom pri používaní ultradiánskych rytmov je vyhýbanie sa rozptyľovaniu. Rozšírenie Forest Chrome vám umožňuje pridať ľubovoľné webové stránky do zoznamu blokovaných. To vám zabráni v prístupe na tieto webové stránky.
Prípadne môžete použiť gamifikovaný nástroj na sledovanie návykov, aby ste sa uistili, že zostanete na správnej ceste. Sledovanie času a úloh je nevyhnutné pre úspešné pracovné obdobie, najmä ak máte úzkostné poruchy, ADHD alebo podobné stavy duševného zdravia.
Aplikácie na sledovanie návykov ako napr Habitica pomáha vytvárať rutiny a vizualizovať svoj pokrok. Aplikácia v štýle RPG je skvelý spôsob, ako mať prehľad o svojej práci. Pomôže vám zostať sústredený, zodpovedný a motivovaný pri plnení úlohy. Habitica vás navyše odmeňuje za váš pokrok.
Maximálne využitie prestávok
Najdôležitejšou súčasťou používania ultradiánskych rytmov sú prestávky. Jednou z mnohých pracovných stratégií je napájať sa cez deň s neprimeranými prestávkami. To však zvyšuje riziko vyhorenia. Štúdia publikovaná v PLoS One denník uviedol, že syndróm vyhorenia je významným prediktorom cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, nespavosti, depresie a mnohých ďalších.
Preto, keď dokončíte svoju 90-minútovú pracovnú dobu, urobte si povinnú 20-minútovú prestávku. Keď sa začnete cítiť omámene, doprajte si čas na odpočinok. Všímavosť a silné zdriemnutie sú dva z najlepších spôsobov, ako využiť prestávky. Môžeš použiť rozšírenia prehliadača Chrome zamerané na duševné zdravie ktoré vám pripomenú, aby ste si vzali voľno v práci. To tiež pomôže predchádzať namáhaniu očí a zdravotným problémom z nízkej pohyblivosti.
S aplikáciami ako Atom, One Deep Breath, Calm a Medito, môžete cvičiť krátke riadené meditačné sedenia. Napríklad, Calm má rozsiahlu knižnicu riadených meditácií, relaxačné príbehy, hudba a dychové cvičenia. Medito vám pomôže vytvoriť si návyk na dennú meditáciu pomocou 10-minútových sedení. Každý deň dostanete novú vedenú meditáciu, ktorú budete nasledovať. Aplikácia Atom má zabudovaný nástroj na sledovanie návykov, vďaka ktorému je vytváranie meditačnej rutiny ešte jednoduchšie.
Silové zdriemnutia sú ideálne, ak sa chcete cítiť sviežo v krátkom čase. Podľa Clevelandská klinika, silové zdriemnutia môžu pomôcť zlepšiť krátkodobú pamäť, bdelosť, náladu a sústredenie. Najjednoduchším spôsobom je nastaviť si na telefóne alebo inteligentných hodinkách 20-minútový budík. Užitočné sú aj aplikácie ako Power Nap s Andrewom Johnsonom. Táto aplikácia obsahuje spánkové meditácie, ktoré uľahčujú zaspávanie a zobudia vás pomocou zvukových signálov.
Prečo by ste mali vyskúšať ultradické rytmy?
Používanie ultradiánskych rytmov vám môže pomôcť využiť prirodzené energetické cykly vášho tela. To znamená, že môžete pracovať efektívnejšie a urobiť si prestávku, keď ju potrebujete. Ultradiánne rytmy spopularizoval výskumník spánku Nathaniel Kleitman v roku 1982. Ide teda o dobre preskúmané koncepty v chronobiológii.
Podobné techniky, ako napríklad Pomodoro, sa spoliehajú na 25-minútové pracovné intervaly v kombinácii s päťminútovou prestávkou. Päťminútová prestávka však nemusí stačiť na to, aby ste sa zotavili. Navyše, ak máte vysoký energetický prah, môžete pohodlne pracovať dlhšie ako 25 minút.
Výskum publikovaný v Spánkový denník ukázali, že aj 10-minútový spánok pomohol zlepšiť bdelosť a kognitívne funkcie. To naznačuje, že krátke zdriemnutia sú účinné v boji proti duševnej únave, ktorá vzniká z nedostatku spánku, stresu a vyhorenia.
Urobte duševné zdravie prioritou
Ak máte problémy s duševným zdravím, zamerať sa na úlohy môže byť mimoriadne náročné. Tlačenie na seba môže brzdiť váš pokrok a klásť na seba dodatočnú záťaž. Preto uprednostňujte starostlivosť o seba a v prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc.
Môžete tiež použiť aplikácie ako Intellect, 29k, Woebot a CBT Companion, aby ste mohli začať svoju cestu duševného zdravia. Tieto aplikácie ponúkajú niekoľko psychologicky testovaných nástrojov a zdrojov, ktoré môžu zmierniť vaše príznaky. Okrem toho služby telehealth – ako napríklad Doctor on Demand a Sesame Care – môžu urobiť odbornú pomoc cenovo dostupnú a dostupnú.
Zostaňte v synchronizácii, aby ste predišli vyhoreniu
Ultradiánne rytmy môžu byť mimoriadne užitočné, ak pracujete v prostredí s vysokým stresom. Stres a dlhý pracovný čas škodia duševnému a fyzickému zdraviu. Pomocou aplikácií na sledovanie návykov, produktivitu a duševné zdravie však môžete optimalizovať svoju prácu aj prestávky.
Pomocou inteligentných hodiniek môžete dokonca sledovať svoje nálady a celkové duševné zdravie. To vám pomôže naplánovať si prestávky podľa toho. Rozdelenie práce a odpočinku na základe prirodzených cyklov aktivity vášho tela môže zabrániť budúcemu vyhoreniu.
