Práca na voľnej nohe, aj keď flexibilná a potenciálne lukratívna, môže byť hrozbou pre vašu celkovú pohodu. Väčšinu svojej kariéry ako nezávislý pracovník môžete byť náchylný na sedavý životný štýl, ktorý zvyšuje riziko problémov s držaním tela a porúch príjmu potravy.
Pokles vášho zdravia by mohol ovplyvniť váš výkon a v konečnom dôsledku vás stáť prácu. Preto je dôležité podniknúť proaktívne kroky pri riadení svojho zdravia. Tu je niekoľko cenných tipov na zlepšenie a udržanie si zdravia na voľnej nohe.
Ako môže práca na voľnej nohe viesť k zlému zdraviu
Práca na voľnej nohe môže byť rovnako náročná ako bežná práca na plný úväzok, ak nie ešte viac. Aj keď vám to dáva pracovnú autonómiu, ak budete musieť efektívne spĺňať požiadavky niekoľkých klientov, môžete zanedbávať iné aspekty svojho života.
Môžete sa ocitnúť pri tom, že sedíte na mieste celé hodiny, máte dlhý čas pred obrazovkou, vynechávate jedlo, dištancujete sa od rodiny a priateľov a dobrovoľne sa odhlásite zo spoločenských aktivít. Opakované robenie všetkých týchto vecí môže viesť k niekoľkým nezdravým návykom. A na druhej strane tieto návyky môžu ovplyvniť váš zrak, spoločenský život, držanie tela, spánok a stravovacie návyky.
Tipy na zlepšenie zdravia na voľnej nohe
Dobrá časť je, že týmto zlým návykom sa dá vyhnúť. Svoju pohodu môžete riadiť bez toho, aby ste ohrozili svoju kariéru na voľnej nohe. Tu je niekoľko tipov, ako to urobiť.
1. Chráňte svoju víziu
Digitálne obrazovky, vrátane notebookov, smartfónov a televízorov, vyžarujú modré svetlo, ktoré pri obzvlášť vysokej intenzite počas dlhého obdobia môže byť škodlivé pre vaše oči. Žiaľ, väčšina vašej práce na voľnej nohe si vyžaduje byť na obrazovke – od získavania zdrojov pre klientov, uzatvárania obchodu a vykonávania úlohy. Tým sa vystavujete riziku telefónnych resp počítačová únava očí (ktoré si môžete uľaviť), ako aj rozmazané videnie a neustále bolesti hlavy.
Jedným zo spôsobov starostlivosti o oči je používanie okuliarov s modrým svetlom. Cieľom týchto typov okuliarov je obmedziť vlny modrého svetla, ktoré prichádzajú z vašich pracovných zariadení. Prípadne môžete nastaviť obrazovku prenosného počítača alebo telefónu na nastavenia starostlivosti o oči alebo nočný režim, aby ste si uľavili od vedľajších účinkov dlhodobého používania.
Pre trvalé riešenia zvážte plánovanie a obmedzenie času stráveného pred obrazovkou. Aplikácie ako Sloboda a Priestor môže byť v tomto smere neuveriteľne užitočná. Používanie okuliarov s modrým svetlom a nastavenie notebooku alebo telefónu na nočný režim pôjde len tak ďaleko. Najlepším spôsobom, ako sa starať o svoje oči, je minimalizovať čas strávený pred obrazovkou a robiť si občasné prestávky od pracovnej stanice, aby ste sa pozreli von a nadýchali sa vzduchu.
2. Sledujte svoju stravu
Jednou z nevýhod práce na voľnej nohe sú prísne rozvrhy, ktoré vám dávajú málo alebo žiadny čas na výber zdravej stravy. Termíny a pracovný tlak uľahčujú uchýliť sa k zle pripraveným, spracovaným jedlám. Ešte horšie je, že môžete vynechať raňajky alebo jesť neskoro do noci. Tieto stravovacie návyky nepriaznivo ovplyvňujú vašu celkovú pohodu.
Aby ste sa vyhli takýmto scenárom, primerane si naplánujte svoj rozvrh, aby ste mali dostatok času na varenie jedla vopred. Aplikácie na plánovanie jedál ako napr MyNetDiary, Počítadlo kalórií MyPlate, Noom, a Mňamky môže byť neoceniteľná. Ak máte rozpočet, môžete tiež kontaktovať šéfkuchára, aby vám uvaril jedlo doma alebo si objednal jedlá so zdravým menu od dôveryhodných značiek. A nezabudnite na to, aby ste zostali hydratovaní pomocou aplikácií ako WaterMinder!
3. Udržujte rutinu fyzickej zdatnosti
Najjednoduchší spôsob, ako zvládnuť sedavý životný štýl, ktorý prichádza s prácou na voľnej nohe, je venovať sa aktivitám v oblasti fyzickej kondície pred alebo po pracovnej dobe. Tieto aktivity sú posilňovačmi zdravia, ktoré výrazne zlepšujú vašu pohodu. Tiež vám pomôžu dokončiť vašu pracovnú rutinu s optimálnou vytrvalosťou a silou, aby ste sa vyhli vyhoreniu.
Môžete sa zapojiť do fitness aktivít, ktoré nevyžadujú návštevu posilňovne. Niektoré obľúbené cvičenia sú drepy na stoličke, skákanie cez švihadlo, zhyby na stole, dosky na stole, 10-minútové prechádzky, zhyby na podlahe a výskoky z drepu. Najdôležitejšie je, že dôslednosť je kľúčom k dosiahnutiu maximálnych výsledkov z týchto činností. Aj keď chcete cvičiť len tak, ako vám to vyhovuje, vedzte, že je to nevyhnutné pre zdravý život.
Zaraďte do svojej každodennej rutiny rôzne cvičenia, ktoré vám pomôžu zostať konzistentnými v dňoch, keď sa vám chce, aj v dňoch, keď sa vám nechce. Keď už ste pri tom, môžete si zaobstarať inteligentné hodinky alebo jednoducho aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať vašu fitness cestu. Môžete si tiež stiahnuť pripomienky, ktoré vás upozornia, kedy prestať sedieť a pohybovať sa – ako napr Postaviť sa, Prebudenie, a StretchMinder.
4. Udržujte správne držanie tela
Dobré držanie tela je, keď je telo v symetrickej polohe. Mať dobré držanie tela je však pre väčšinu freelancerov často pritiahnuté za vlasy. Váš krk, ruky, ramená, pás a chrbát môžu stuhnúť v dôsledku dlhej pracovnej doby, zlého usporiadania sedenia a nedostatku pohybu. Začína to prasknutím, keď natiahnete určité časti tela, potom to presiahne bolesť a dokonca aj znecitlivenie pri ťažkých príležitostiach.
Ak chcete zlepšiť svoje držanie tela:
- Investujte do ergonomickej kancelárskej stoličky, ktorá vám pomôže predchádzať hrbeniu a podporí zarovnanie chrbtice a bedrovej oblasti.
- Kúpte si pevný stôl.
- Upravte si stoličku do výšky, ktorá je v súlade s pracovným stolom, a urobte si z nej pohodlie.
Tieto náležitosti špecificky pôsobia na minimalizáciu bolesti chrbta. Okrem toho sa venujte cvičeniam, ktoré posilňujú vaše svaly, ako je bicyklovanie, zdvíhanie závažia, tanec, kliky a lezenie po schodoch (ak ich má váš byt). Najdôležitejšie je, že by ste mali pracovať na zvýšení svojej mobility. Môžete tiež stiahnuť aplikácie na sledovanie a zlepšovanie polohy Páči sa mi to Držanie tela Pal, Pripomenutie polohy, a Perfektné držanie tela a zdravý chrbát na podporu korekcie držania tela.
5. Uprednostňujte zdravé spánkové návyky
Spánok je prirodzene sa opakujúca udalosť, pri ktorej telo a myseľ odpočívajú. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa dobiť a osviežiť pre zvýšenie produktivity. Pretože únava, vyčerpanie a únik mozgov sú bežnými javmi pri práci na voľnej nohe, je dôležité vytvoriť si vhodnú rutinu pred spaním, aby ste si udržali zdravý životný štýl.
Dospelý človek potrebuje v priemere sedem až deväť hodín kvalitného spánku Americké centrá pre kontrolu chorôb. Ale kvalitný spánok presahuje trvanie; keď sa zobudíte, musíte sa cítiť dobre oddýchnutí. Za týmto účelom sa snažte každý deň pred zatiahnutím závesov vyčesať, vykúpať sa a trochu si zacvičiť.
Navyše, podľa American Heart Association, dospelý človek s nedostatkom spánku môže byť vystavený vyššiemu riziku depresie, úzkosti, mŕtvice a cukrovky. Doprajte si teda odpočinok, ktorý potrebujete, prehľadaním rozvrhu a blokovaním hodín na odpočinok. Máte viac povinností ráno, popoludní alebo večer? V každom prípade si zámerne usporiadajte priority a zabezpečte si dostatok hodín spánku.
Ďalej sa vyhýbajte kofeínu a stimulantom, pretože môžu sťažiť zaspávanie v primeranom čase. Ak pociťujete príznaky nespavosti, navštívte autorizované zdravotnícke centrum, kde získate správnu starostlivosť a lieky.
Môžete tiež použiť aplikácie na spanie Páči sa mi to Spánok++, Monitor spánku, Sleep Bot, a Spánkový cyklus na sledovanie vášho spánku.
Zdravý životný štýl vám pomôže zostať na vrchole svojej kariéry na voľnej nohe
Životný štýl na voľnej nohe môže byť vyčerpávajúci a škodlivý pre vaše zdravie. Avšak vedieť, na čo si dávať pozor a aplikovať tipy v tomto článku, vám môže pomôcť zostať zdravý a produktívny z dlhodobého hľadiska.
