Nedostatok spánku počas dlhšieho obdobia môže viesť k chronickej spánkovej deprivácii a širokému spektru zdravotných problémov. Ak ste nahromadili veľa spánkového dlhu, stále sa môžete vrátiť k zdravému spánkovému cyklu. Tu je návod, ako dohnať stratený spánok a podporiť pozitívne spánkové návyky.
Čo je spánkový dlh?
Spánkový dlh je rozdiel medzi tým, koľko spánku potrebujete a koľko dostanete. Spánkový dlh si hromadíte, keď nespíte dostatočne. Aj keď sa strata jednej alebo dvoch hodín spánku za noc nemusí zdať veľa, z dlhodobého hľadiska sa to sčíta.
Značný spánkový dlh môže viesť k niekoľkým negatívnym dopadom na vaše zdravie, od pocitu únavy a pocitu únavy mozgová hmla až po snahu pochopiť nové informácie a dokonca zažívať fyzické zmeny vo vašom tele.
5 najlepších spôsobov, ako zaspať
Spať ďalšie hodiny cez víkend, aby ste sa zbavili spánkového dlhu, nefunguje. Výskum publikovaný v časopise
Spánok ukázal, že zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobuje obmedzeniu spánku, kognitívna výkonnosť klesá. Tu je návod, ako si môžete osvojiť lepšie spánkové návyky, ktoré vám pomôžu vrátiť vaše telo a myseľ do zdravšieho stavu.1. Vytvorte plán spánku
Dôslednosť je rozhodujúca pre nápravu porušeného spánkového plánu. Plán spánku núti vaše telo uprednostňovať spánok. Okrem toho, že máte pevne stanovený čas ísť spať, je dôležité mať aj relaxačnú nočnú rutinu, aby ste sa pripravili na spánok.
Zatiaľ čo náhla zmena spánkových návykov môže byť náročná úloha, aplikácia Calm vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať pomocou riadených meditácií, príbehov a hudby. Má rozsiahlu knižnicu zvukových relácií navrhnutých tak, aby vám pomohli relaxovať.
Okrem toho sú nevyhnutné dobré denné a nočné rutiny. Napríklad trávenie času na zariadeniach pred spaním môže rozptýliť váš mozog, keď sa snažíte upokojiť. Môžeš vytvorte si lepšie rutiny s Fabulous, aplikácia zameraná na začatie zdravých návykov a ich dodržiavanie. S Fabulous si môžete vytvoriť rannú rutinu, produktívne zoznamy úloh a nočnú rutinu. Využíva behaviorálnu vedu, aby vám pomohla zostať zodpovední.
Stiahnuť ▼: Úžasné pre Android | iOS (Zadarmo)
2. Sledujte svoj spánok
Sledovanie vášho spánku vám môže veľa povedať o vašich spánkových vzorcoch. Pokročilé sledovače spánku, ako napr WHOOP 4.0 a Oura Ring môže poskytnúť podrobné analýzy. Vaše údaje o spánku môžu tiež pomôcť identifikovať poruchy spánku.
WHOOP 4.0 je komplexný nástroj na sledovanie spánku a aktivity, ktorý sleduje rôzne fázy spánku, koľko spánku potrebujete a váš spánkový dlh. Okrem toho funkcie, ako je spánkový tréner a sledovač dýchania, robia z WHOOP skvelé nositeľné zariadenie na monitorovanie zdravia.
Ak chcete ešte kompaktnejší a diskrétnejší sledovač, vyskúšajte Oura Ring. Je to jeden z najpresnejších holistických sledovačov na trhu. Okrem sledovania vášho spánku vám prsteň poskytuje aj skóre pripravenosti, ktoré dokáže zistiť, kedy ste v strese, svieži alebo chorí.
3. Vyskúšajte masku na spanie
Vynechanie spánku na pár dní môže narušiť váš cirkadiánny rytmus. Nepravidelné cirkadiánne rytmy značne sťažujú zaspávanie počas dňa alebo noci. Maska na spanie vám môže pomôcť relaxovať blokovaním svetla, ktoré by inak mohlo ovplyvniť váš cirkadiánny rytmus.
Inteligentné masky na spanie ako napríklad Therabody SmartGoggles a Sound Oasis to pomáhajú posunúť o krok ďalej. Therabody SmartGoggles sú inteligentné očné masérky. Maska rozpozná vašu srdcovú frekvenciu a upraví nastavenia tepla a vibrácií, aby vás upokojila. Pomáha eliminovať únavu očí pomocou Zamerajte sa režim a vibrácie viacerých intenzít. teda SmartGoggles môžu mať väčší vplyv na zdravie ako niektoré iné nositeľné zariadenia.
The Zvuková oáza je ďalšia pokročilá maska na spanie. Blokuje vizuálne rozptýlenie a využíva pulzujúce svetlá, aby ste rýchlejšie zaspávali. Vďaka týmto funkciám je inteligentná maska na spanie efektívnym nástrojom, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť zdravý spánok, ktorý potrebujete v akomkoľvek prostredí.
4. Zdriemnite si na poludnie
Jedným z najbežnejších mýtov pri pokuse o obnovenie strateného spánku je, že prílišný spánok cez víkend je okamžitým liekom. Škodu, ktorú chronická nespavosť spôsobuje, nemôžete napraviť tým, že si počas dňa voľna pospíte navyše. Denné poludňajšie zdriemnutia sú oveľa lepšou alternatívou na oddych a pocit sviežosti.
Štúdia publikovaná v časopise Spánok ukázal, že aj 10-minútový spánok poskytuje okamžité výhody v bdelosti a osviežení. Zvyknúť si však zdriemnutie môže byť nepríjemné. Najprv nastavte budík na 20 minút a prepnite telefón do režimu Nerušiť.
Potom, aby ste si pomohli zaspať, skúste počúvať upokojujúcu hudbu v aplikácii Calm alebo použite relaxačnú masku na spanie. Ak používate fitness sledovač, ako napríklad Fitbit alebo Apple Watch, možno budete musieť použiť aplikáciu manuálne zaznamenajte si zdriemnutie, pretože fitness sledovače nemusia rozpoznať a zaznamenať zdriemnutia krátke ako 10 alebo 20 minút.
5. Získajte pomoc pri poruchách spánku
Chronická nespavosť môže mať vážny dopad na vaše celkové zdravie. V mnohých prípadoch môže strata spánku narúšať každodenné činnosti. Vtedy je dôležitá konzultácia s lekárom na odhalenie akejkoľvek nediagnostikovanej poruchy spánku. Môžete vyskúšať telemedicínu, vďaka ktorej sú konzultácie doma uskutočniteľné a nákladovo efektívne.
Viaceré telemedicínske aplikácie ako napr Doctor on Demand a Talkspace sú ideálne pre online konzultácie. Okrem toho môžete priamo z domu testovať rôzne poruchy spánku. SleepCare online je spoločnosť, ktorá ponúka súpravy na testovanie spánku doma.
Ponúka Night Owl, malé zariadenie na testovanie spánkového apnoe, ktoré je schválené FDA a klinicky overené. Ak máte nespavosť, môžete tiež vyskúšať Aplikácia Insomnia Coach, ktorý je určený pre veteránov a príslušníkov vojenskej služby. Na liečbu nespavosti využíva kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT).
Odstráňte spánkový dlh pre zdravší život
Nedostatok spánku je spájaný s viacerými negatívnymi vplyvmi na zdravie a problémy ešte zhoršuje nadmerné používanie technológií a predĺžená pracovná doba. Model práce na diaľku navyše mnohým ľuďom rozmazal riadenie času.
O to dôležitejšie je dodržiavať správny plán spánku. Nerobte si starosti, ak máte veľa spánkového dlhu – pomocou týchto tipov môžete začať optimalizovať svoj rozvrh už dnes.