Regenerácia po tréningu môže byť dlhá, najmä ak cvičíte odporový tréning. Keď začnete cvičiť, môžete pociťovať bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). Dobu zotavenia si však skráťte dodržiavaním niektorých zdravotných rád. Tu je šesť spôsobov, ako pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť.
1. Získanie podpory bielkovín
Príjem dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutný pre budovanie svalov a zabezpečenie rýchlej regenerácie po tréningu. Jedlo bohaté na bielkoviny môžete konzumovať niekoľko hodín pred tréningom alebo po ňom. Či tak alebo onak, aplikácie ako SideChef a FitMenCook sú neoceniteľné zdroje s nespočetnými možnosťami receptov.
SideChef je a aplikácia na zdravé varenie ktorý vám poskytne personalizované odporúčania na základe ingrediencií, ktoré máte po ruke, vašich cieľov pri varení a diétnych obmedzení. Ak ste vo varení nováčik, nemáte veľa času alebo chcete, aby vaša špajza bola minimálna, vyskúšajte SideChef.
FitMenCook je ďalšia aplikácia na varenie zameraná na fitness. Tu si môžete vybrať z 800 zdravých a na bielkoviny bohatých receptov. Vďaka tejto aplikácii je sledovanie kalórií hračkou s podrobným nutričným rozpisom každého receptu. Okrem toho si môžete pre každý recept pozrieť rýchle inštruktážne videá.
Mať po ruke plánovač receptov a jedál môže ušetriť čas a zbaviť sa starostí s manuálnym hľadaním zdravých jedál. Ak dodržiavate špecifickú diétu, ako je vegánska, keto alebo nízkosacharidová strava, plánovač jedál je nevyhnutnosťou na dosiahnutie vašich denných cieľov v oblasti bielkovín.
2. Double Up on Hydration
Hydratácia po tréningu je kľúčová pre rýchlu regeneráciu. Pot a pot vám pomôžu udržať chlad. Stratené tekutiny ale treba po tréningu aktívne doplniť. Jednoduchá aplikácia na pripomenutie vody alebo inteligentná fľaša na vodu vám tak môžu pomôcť udržať vás vždy hydratované.
Štúdia v Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy uvádza, že aj 2% strata vody môže ovplyvniť váš fyzický výkon. The Pripomienka vody aplikácia vám pravidelne posiela upozornenia. Môžete manuálne zadať akékoľvek iné tekutiny, ktoré ste spotrebovali, a podľa toho upraví vaše denné potreby.
prípadne inteligentné fľaše na vodu sú oveľa efektívnejšie. Je pravdepodobné, že vám môžu uniknúť upozornenia aplikácie, ale žiariacu fľašu s vodou je ťažké prehliadnuť. Inteligentné fľaše od HidrateSpark presne sledujú váš príjem vody a rozsvietia sa, keď je čas sa napiť. K svojim štatistikám hydratácie máte prístup aj v aplikácii HidrateSpark.
3. Dostatok spánku
Optimálny spánok je nevyhnutným nástrojom na rýchlejšie zotavenie svalov. Samotné nutričné potreby nemôžu pomôcť vašim svalom zotaviť sa, ak si nedovolíte odpočívať. Zamerajte sa preto na kvalitný spánok. Začína to sledovaním vášho spánku a pohody počas dňa.
The WHOOP 4.0 je jedným z najlepších sledovačov spánku na trhu. Okrem sledovania vašich spánkových vzorcov tiež meria vašu hĺbku spánku a povie vám, koľko spánku potrebujete. Užitočnou funkciou WHOOP je odhad toho, koľko námahy vaše telo vydržalo po tréningu.
Pochopenie vášho spánku vám môže pomôcť zlepšiť ho. Spánkový tréner WHOOP analyzuje vašu záťaž a odporučí vám, kedy potrebujete ísť spať. Ak budete postupovať podľa prispôsobeného plánu spánku, môžete sa zotaviť oveľa rýchlejšie.
4. Vyskúšajte masáž
Extrémnu bolesť svalov po tréningu je ťažké liečiť vnútorne. Pre krátkodobú úľavu môžu byť veľmi užitočné masážne prístroje. Theragun Pro je jedným z najlepších masážnych prístrojov, ktoré zlepšujú regeneráciu svalov tým, že zmierňujú stres.
Theragun je účinný prístroj na ošetrenie hlbokých svalov. Dodáva silu 60 libier pri nastaviteľných rýchlostiach pomocou mäkkých nadstavcov. To môže pomôcť uvoľniť vaše svaly a výrazne ovplyvniť zotavenie po tréningu. S masérom získate aj rôzne nástavce. Napríklad nástavec na palec je vhodný na masáž dolnej časti chrbta a rôznych spúšťacích bodov.
Ďalším spôsobom masáže je použitie penových valčekov. Penový valec je jednoduché zariadenie, ktoré správnym používaním znižuje bolesť svalov. Valcovanie peny je populárna aplikácia pre iOS, ktorá vám môže pomôcť zacieliť na správne svalové skupiny. Má knižnicu cvičení s penovým valcovaním s ilustráciami, pokynmi a videoukážkami pre každé cvičenie.
5. Zapojte sa do aktívnej obnovy
Zatiaľ čo odpočinok a spánok sú skvelými dlhodobými riešeniami, aktívna regenerácia je ďalším osvedčeným prístupom. Toto je skvelá voľba, ak máte pocit, že v deň odpočinku nemôžete niečo nerobiť.
Rýchla chôdza, jazda na bicykli a cvičenie jogy sú skvelé aktívne regeneračné cvičenia. Ak sa chcete po cvičení prejsť vonku, skúste Strava alebo Charity Miles. Strava je najlepší na presnú analýzu. Dokáže synchronizovať dáta s vašimi fitness zariadeniami a sledovať vašu trasu.
Charita Miles je jedinečná aplikácia na počítanie krokov. Ak dosiahnete svoje kardio ciele, daruje sumy vašim obľúbeným charitatívnym organizáciám. Preto to slúži ako pozitívny stimul pre nejaké kardio a zároveň vám to pomáha pri aktívnej regenerácii.
Vnútorné cyklistické aplikácie ako napr Zwift sú ideálne, ak chcete cvičiť z domu. Zwift ponúka pohlcujúce a interaktívne cyklistické stretnutia. Zwift vám umožňuje komunikovať a trénovať s vašimi priateľmi. Môžete si vybrať z viac ako 1000 tréningov a prispôsobiť si ich podľa úrovne svojich schopností.
6. Kompresívna terapia
Ak ste vytrvalostný športovec alebo potrebujete okamžitú úľavu od DOMS, kompresívna terapia je ideálnou voľbou. Therabody má širokú škálu inteligentných nositeľných zariadení, ktoré ponúkajú kompresnú terapiu. Nositeľné zariadenie si môžete vybrať podľa svalovej skupiny, na ktorú sa chcete zamerať.
Napríklad, RecoveryAir Pro je pár kompresných topánok. Tie sa môžu hodiť po dlhom kardio cvičení alebo cvičení nôh. Pomocou rôznych nastavení tlaku a času môžete rýchlo sledovať regeneráciu svalov.
Podobne ponúka Therabody kompresné nohavice, rukáv a polobundu. Kompresné odevy môžu pomôcť upokojiť vaše svaly, znížiť bolesť a zvýšiť prietok krvi. Kompresné nositeľné zariadenia Therabody sa pripájajú k telefónu cez Bluetooth a sú ovládateľné cez mobilnú aplikáciu.
Rýchlejšie zotavenie s aplikáciami a nositeľnými zariadeniami
Čas na zotavenie svalov sa môže líšiť v závislosti od úrovne vašej kondície. Dodržiavanie správnych stravovacích návykov však môže zabezpečiť, že čas bude kratší. Manuálne sledovanie desiatok cvičení, jedál a plánov spánku je náročné. Preto kombinácia aplikácií a inteligentných nositeľných zariadení môže zabezpečiť bezproblémový proces obnovy.
