Testosterón sa často spája s mužskosťou a mužskými vlastnosťami. Zvyšovanie testosterónu však môže mať pozitívne účinky na pohodu mužov aj žien. Je spájaný s rôznymi zdravotnými účinkami, vrátane zlepšenia svalovej hmoty a sily, zvýšená hustota kostí, zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií a lepšie kardiovaskulárne zdravie, medzi iní.
Hladinu testosterónu je možné ovplyvniť rôznymi metódami, vrátane cvičenia, stravy a spánku. Čítajte ďalej a zistite, ako môže vaša technika zohrávať úlohu pri udržiavaní a zvyšovaní hladín testosterónu.
Vyberte si správne cvičenia pre vyššie hladiny testosterónu
A správa Harvard Health Publishing opisuje rôzne úlohy, ktoré hrá testosterón u mužov a žien. Tento článok tiež vysvetľuje niekoľko potenciálnych nevýhod príliš malého množstva testosterónu: strata svalovej hmoty, slabé kosti a zvýšený telesný tuk.
Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako aspoň dočasne podporiť vyššiu hladinu testosterónu. Podľa
Americká rada pre cvičenieAk chcete maximalizovať produkciu testosterónu, mali by ste sa zamerať na zložené cvičenia s 8–10 opakovaniami a 4–6 sériami s miernou až výbušnou úrovňou intenzity. Príklady zahŕňajú mŕtve ťahy, čisté a trhavé pohyby a drepy.Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako vykonávať tieto cvičenia so správnou formou a opakovaniami, zvážte ich použitie aplikácie na budovanie svalov. Alebo, ak hľadáte rutiny zamerané na zložené zdvíhanie, pozrite sa na Silné ťahy webovú stránku, ktorú založil profesionálny powerlifter, ktorý dvíha činky už viac ako 20 rokov.
StrongLifts je skvelým miestom, kde začať, pretože má cvičebné postupy pre začiatočníkov aj pokročilých vzpieračov. Môžete sa tiež prihlásiť na odber denných e-mailov, ktoré obsahujú tipy a triky, ako používať dobrú formu a zostať motivovaný. Ak chcete mať prístup k StrongLifts na cestách, pozrite sa na Mobilná aplikácia Stronglifts. Obsahuje viac ako 100 inštruktážnych videí, kalkulačku zahrievania a tanierov, automatický časovač odpočinku a automatické tabuľky postupu.
Americká rada pre cvičenie tiež odporúča oddeliť vzpieranie od kardia, aby sa maximalizovala produkcia testosterónu, a podporuje dostatok odpočinku po zdvihnutí. To znamená, že kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh a bicyklovanie, poskytujú množstvo výhod, ako je zvýšená vytrvalosť, takže ich budete chcieť zaradiť aj v iný deň.
Výskum publikovaný v Journal of Endocrinological Investigation naznačuje, že ak chcete získať čo najviac testosterón-produkujúcich výhod z vašich kardio tréningov, mali by ste zvážiť nahradenie kardio aktivít v ustálenom stave vysokointenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). Niekoľko aplikácií a online kurzy HIIT vám pomôžu rýchlo zacvičiť bez toho, aby ste opustili svoj domov. Napríklad, Rumble Boxing kombinuje boxerské cvičenia a silový tréning, aby vytvoril formu HIIT, ktorá sa nepodobá žiadnej inej.
Nie je to také jednoduché ako jesť určité potraviny a sledovať, ako vám stúpa hladina testosterónu. Rôzne potraviny však budú pôsobiť na telo rôznym spôsobom a tieto poznatky môžete využiť na ovplyvnenie hladiny testosterónu.
Výskum v Journal of Men's Health ukázali, že niektoré potraviny a potravinové doplnky ovplyvňujú hladinu testosterónu. Podľa výskumu, ktorý citoval Daniel Gwartney, M.DBežné potraviny, ktoré zrejme podporujú produkciu testosterónu, sú ustrice, vajcia, hovädzie mäso, cesnak a brokolica, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah zinku, cholesterolu, vitamínov B a kyseliny arachidónovej. Gwartney tiež poukazuje na to, že konzumácia potravín, ako je zelený čaj a sója, zrejme bráni produkcii testosterónu.
Ak máte problém sledovať, čo ste jedli za posledný týždeň, alebo potrebujete nové nápady na recepty, pozrite sa MyFitnessPal alebo Mealime (čo je skvelé pre začiatočníkov v kuchyni). Tieto aplikácie vám pomôžu naplánovať si jedlo vrátane kalorického príjmu, aby ste svojmu telu dodávali správne druhy a správne množstvá paliva.
Medzitým, Aplikácia Foodnoms je ďalšou skvelou možnosťou na všeobecné zaznamenávanie jedla, ale táto aplikácia vám tiež umožňuje sledovať príjem rôznych mikroživín s vysokou úrovňou detailov, takže si môžete naplánovať jedlo až na presné merania. Jednoducho klepnite na prísadu alebo jedlo, ktoré ste pridali do svojho denníka, a prejdite nadol za ním Kalórie a makrá oddiele. Nájdete tu informácie o vitamínoch, mineráloch a rozklade lipidov, ktoré jedlo obsahuje.
Ďalším spôsobom, ako podporiť svoje telo v produkcii väčšieho množstva testosterónu, je vyhnúť sa prejedaniu a nezdravému priberaniu. Výskum publikovaný v Klinická endokrinológia časopis uviedol, že niektorí obézni muži majú až o 50 percent menej testosterónu ako tí, ktorí nemajú nadváhu. Aby ste predišli poklesu hladiny testosterónu, uprednostňujte zdravú výživu a uistite sa, že obsahuje recepty s vysokým obsahom bielkovín.
Ak uprednostňujete získavanie bielkovín z mäsa, no máte problém dosiahnuť dokonalú prepečenosť rýb, kuracieho alebo hovädzieho mäsa, zvážte výber jedného z najlepšie sous vide stroje. Potom hľadajte zdravé recepty na jednom z mnohých aplikácie sous vide receptov na varenie chutných, zdravých jedál podporujúcich testosterón.
Oddýchnite si kvôli zvýšenému testosterónu
V štúdii s malou vzorkou, ktorú zverejnila Americká lekárska asociácia, hladiny testosterónu klesli o 10–15 % u mužov, ktorí podstúpili 1 týždeň obmedzenia spánku na 5 hodín za noc. To znamená, že ak nespíte, pravdepodobne znevýhodňujete svoje telo, pokiaľ ide o produkciu testosterónu.
Našťastie je ich veľa spôsoby, ako vám technológia môže pomôcť dosiahnuť dobrý nočný spánok. Napríklad, Amazon Halo Rise je bezkontaktný sledovač spánku, ktorý využíva rádiové signály, AI a rôzne senzory na sledovanie vášho spánku a poskytnúť vám ohromujúce množstvo údajov o vašich Z. Vybrať si samozrejme môžete aj vy na niekoľko typov nositeľných zariadení na sledovanie vášho spánku, z ktorých každá ponúka súbor funkcií, ktoré zodpovedajú rôznym potrebám a preferenciám.
A pre tých z vás, ktorí bojujú so spánkom až do nespavosti, existujú aplikácie na boj s nespavosťou pomocou kognitívno-behaviorálnej terapie, technika odporúčaná spoločnosťou American College of Physicians bojovať proti nespavosti. Napríklad, Pokojná aplikácia naučí vás viacero techník na zlepšenie kvality a dĺžky spánku.
Zvyšovanie testosterónu pomocou aplikácií a technológií
Testosterón je hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v rôznych fyziologických procesoch v tele. Aj keď na zvýšenie testosterónu neexistuje žiadna zázračná vec, môžete aktívne ovplyvniť niekoľko faktorov, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zdravým hladinám testosterónu. Použite vyššie uvedené aplikácie a technické odporúčania, ktoré vám pomôžu naučiť sa zdvíhať ťažké váhy pomocou zložených cvičení, udržiavať zdravú stravu bohatú na bielkoviny a mať skvelý nočný spánok.
