Vedenie denníka je známa metóda na lepšie pochopenie svojich emócií a zlepšenie celkovej pohody. Okrem prijímania pozitívnych skúseností vám môže písanie denníka pomôcť zmierniť akékoľvek negatívne myšlienky, ktoré môžete mať v náročných časoch.
Zapisovanie do denníka je skvelým posilňovačom sebavedomia, a keď sa to robí určitým spôsobom, môže zmeniť vaše vnímanie a nesprávne presvedčenia, ktoré vás mohli brzdiť. Tu je zoznam techník, ktoré môžete použiť vo svojej praxi zapisovania do denníka, aby ste zvýšili svoje sebauvedomenie a pomohli vám čo najlepšie využiť život.
1. Zamerajte sa na to pozitívne vo svojom denníku
Niekedy môže byť ťažké po zlom dni nájsť pozitívne veci na písanie. Najmä ak máte zlú náladu, je celkom prirodzené a jednoduché zapísať si všetko, čo sa pokazilo. Bohužiaľ to len zhoršuje problém.
Three Good Things je minimalistická aplikácia, ktorá vám pomôže upozorniť na pozitívne prvky vášho dňa. Táto aplikácia poskytuje jednoduchú šablónu na zapísanie troch dobrých vecí, ktoré sa dnes stali. Pre tie najvýnimočnejšie momenty si môžete zvoliť uloženie záznamov ako PDF.
Zapisovanie pozitívnych vecí pomáha zdôrazniť ich vo vašej mysli a vo vonkajšom svete. Mozog si nepamätá všetko. Ale prostredníctvom tejto praxe opakujete dobré chvíle vo svojom živote, či už veľké alebo malé, namiesto toho, aby ste ich nechali vyblednúť.
Stiahnuť ▼: Tri dobré veci pre Android | iOS (K dispozícii je bezplatná, prémiová verzia)
2. Použite princíp: „Mohlo by to byť horšie“
Ak máte čo do činenia so stresom, môže to zdramatizovať situácie a nafúknuť malé problémy na zbytočne veľké veci vo vašej hlave. Použitie tohto princípu vám umožňuje reinterpretovať minulé negatívne udalosti a zistiť, že nakoniec nie sú také zlé, najmä v porovnaní s tým, aké by mohli byť.
Ak ste sa počas dňa stretli s nepríjemným zážitkom, keď si po zapísaní do denníka poviete „môže to byť horšie“, pomôže vám to preformulovať vašu predstavu o udalosti. Otvorí vám to oči z novej perspektívy, kde si uvedomíte, že ešte nie je všetko stratené.
Túto techniku môžete použiť v aplikáciách na zaznamenávanie denníka s integrovaným sledovače nálady ako Daylio. Keď nabudúce poznamenáte negatívnu náladu, namiesto kŕmenia svojho ega a opätovného utvrdzovania sa, ako hrozne sa veci stali, prezentujte sa touto výzvou, aby ste si posvietili na situáciu.
Stiahnuť ▼: Daylio pre Android | iOS (K dispozícii je bezplatná, prémiová verzia)
3. Položte si reflexívne otázky
Mnoho aplikácií na písanie denníka na trhu sa jednoducho zameriava na myšlienku zapisovania častí dňa, ktoré vo vás vyvolali pocit vďačnosti. Kladenie si otázok však dodáva vášmu zapisovaniu do denníka ďalšiu vrstvu hĺbky, ktorá vám pomôže prežiť vaše najšťastnejšie chvíle.
Reflection.app je skvelý nástroj, ktorý vám umožňuje vytvárať vlastné otázky alebo upravovať už existujúce otázky. Túto funkciu nájdete klepnutím na Vaše rýchle šablóny pod Sprievodcovia tab. Existuje mnoho štýlov otázok, ktoré možno budete chcieť použiť ako šablónu:
- Kto ma dnes rozosmial?
- Aký skvelý zážitok ste nedávno zažili s priateľmi?
- Aký malý prvok môjho dňa ma príjemne prekvapil?
Vytvorenie živého mentálneho obrazu šťastného zážitku, o ktorom píšete, vám pomôže vytvoriť jasný záznam v denníku. To tiež uľahčí proces písania. Možno zistíte, že počúvate niektorých okolité zvuky online zatiaľ čo zapisovanie do denníka vám pomôže znovu prežiť nezabudnuteľný zážitok.
Kladenie otázok vo vašej praxi denníka poskytne vašim záznamom viac podrobností a jasnosti. Pomôžu vyvolať pozitívne emócie, aby ste zdôraznili dobré prvky vo vašom živote.
Stiahnuť ▼: Aplikácia Reflection.app pre Android | iOS (K dispozícii je bezplatná, prémiová verzia)
4. Pomocou výziev získate náskok
Keď cvičíte denník prvýkrát, môže byť ťažké vyvolať pozitívne emócie. Je dôležité poznamenať, že prospešné výsledky žurnálovania sa nedostavia okamžite. Výzvy sú však užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže prekonať tento počiatočný proces brainstormingu.
Gratitude: Self-Care Journal ponúka dômyselnú škálu podnetov navrhnutých tak, aby vám otvorili širšiu perspektívu, aby ste uvažovali o svojom živote. Mnohé z nich sa zameriavajú na to, kde sa v živote práve nachádzate, čo pre vás momentálne funguje a čo chcete dosiahnuť.
Ak sa vám výzva nepáči, môžete jednoducho získať novú klepnutím na Nová výzva možnosť. Ďalšou funkciou, ktorá pomáha rozšíriť vašu perspektívu, je Denný zen kartu, kde nájdete celý rad filozofických a motivačných citátov. Pôsobia ako skvelé zdroje inšpirácie, ktoré môžete použiť vo svojom vlastnom procese zapisovania do denníka, keď si budete zapisovať svoje skúsenosti.
Stiahnuť ▼: Vďačnosť: Časopis Self-Care pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
5. Používajte afirmácie vo svojej praxi zapisovania do denníka
Afirmácie sú skvelé na to, aby ste si verili, ak máte pochybnosti o sebe. Môžu vám pomôcť potvrdiť dobré prvky vášho života a zároveň zdôrazniť oblasti, v ktorých sa chcete zlepšiť.
365 Gratitude Journal je komplexná aplikácia na zapisovanie do denníka s jedinečným výberom funkcií, ktoré vám pomôžu pri procese zapisovania do denníka. Pri registrácii si môžete vybrať zo zoznamu zámerov, aby ste označili oblasť, v ktorej by ste chceli najviac rásť. Aplikácia potom prispôsobí váš zážitok podľa vašich cieľov.
Celý rad afirmácií nájdete v Kategórie tab. Tu si môžete obľúbiť akékoľvek afirmácie, ktoré pre vás stoja, a nastaviť si opakujúce sa pripomienky, aby ste si počas dňa udržali pozitívnu energiu. Pravidelné naladenie sa na pozitívne myslenie týmto spôsobom uľahčí zapisovanie do denníka tým, že vašej mysli poskytne viac pozitívnych vecí na premýšľanie.
Stiahnuť ▼: 365 Denník vďačnosti za Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
6. Aplikujte techniky kognitívno-behaviorálnej terapie
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) pozostáva z radu vedecky overených stratégií, ktoré pomôžu vášmu procesu zapisovania do denníka. CBT Thought Diary spája vedu s denníkom, aby ste mohli zmeniť svoje myšlienkové vzorce a zlepšiť svoje duševné zdravie.
The Objavte tab obsahuje celý rad mini kurzov o princípoch CBT, ako sú automatické myšlienky a katastrofy. The Denníky tab tiež ponúka celý rad cvičení, ktoré aplikujú techniky CBT priamo na váš proces zapisovania do denníka.
Môžete ľahko merať svoj pokrok v Príspevky kartu a zobraziť minulé zápisy v denníku. To vám dáva jasnú predstavu o vašich emóciách v priebehu času zobrazením pocitov, ktoré ste prežívali, a činností, ktoré ste v tom čase robili.
Stiahnuť ▼: CBT Myšlienkový denník pre Android | iOS (K dispozícii je bezplatná, prémiová verzia)
Prepojte svoj mozog a cíťte sa šťastnejšie pomocou týchto techník zaznamenávania vďačnosti
Digitálne zaznamenávanie vďačnosti je zručnosť, ktorej zvládnutie si vyžaduje čas a úsilie. Rovnako ako všetky ostatné zručnosti, pozitívne výhody sa nedostavia okamžite. Tieto techniky vám poskytnú skvelý východiskový bod na vašej ceste k zlepšeniu duševného zdravia. Aplikujte ich na opätovné získanie pozitívneho spojenia so sebou samým, aby ste si mohli naplno užívať život.
