4 bezplatné kreatívne alternatívy k talk terapii, ktoré môžu podporiť vašu duševnú pohodu

Hľadanie podpory duševného zdravia, keď to potrebujete, je dôležité pre starostlivosť o vašu celkovú pohodu. Bežnou mylnou predstavou o duševnom zdraví však je, že jedinou možnosťou je hovoriť s poradcom alebo terapeutom.

Talk terapia nie je najvhodnejšou možnosťou pre každého. Ak ste skúšali a nepáčilo sa vám hovoriť s terapeutom, alebo ak to jednoducho nie je vaša šálka čaju, netrápte sa. S malou digitálnou pomocou získate prístup k rôznym možnostiam terapie, ktoré budú lepšie vyhovovať vašim potrebám. Tu je niekoľko kreatívnych alternatív k terapii rozhovormi, ktoré môžu podporiť vašu duševnú pohodu.

1. Terapia rýchleho písania denníka

Terapia promptného písania denníka je presne taká, ako to znie – na zapisovanie denníka používate výzvy, ktoré môžu podporiť a zlepšiť vašu duševnú pohodu. Myšlienkou rýchlej terapie pri písaní denníka je odpovedať na otázky, aby ste sa ponorili hlboko do svojich emócií, úzkostí, strachov a skúseností a pomohli spracovať ťažké pocity, zážitky alebo spomienky.

Rýchla terapia pri písaní denníka vám môže pomôcť prekonať rôzne prekážky vo vašom živote. Medzi jeho výhody patrí zlepšenie sebauvedomenia a súcitu, spracovanie traumy a pochopenie tiesnivých situácií, zvládanie ťažkých emócií a poskytovanie bezpečného priestoru na skúmanie svojich myšlienok a skúseností slobodne bez posudzovania alebo trest.

Existuje niekoľko digitálnych nástrojov, ktoré môžete použiť, aby ste mohli začať s terapiou výziev na zapisovanie do denníka, vrátane:

• Pinterest. Do poľa jednoducho napíšte „terapiu podnetov na písanie denníka“. Pinterest vyhľadávací panel na získanie nekonečných terapeutických nápadov na zapisovanie do denníka. Pripnúť alebo uložiť na neskoršie použitie.
• Online zdroje. Webové stránky ako napr Denná Oprah, PsychCentral, a Pozitívna psychológia ponúkať bezplatné zdroje rýchleho výberu denníka, ktoré vám pomôžu podporiť vaše duševné zdravie.
• YouTube. Kanály vytvorené licencovanými terapeutmi, ako napr Terapia v skratke, ponúkajú videá s výzvami na zapisovanie do denníka pre duševné zdravie.
• aplikácie CBT. Používanie samoriadenej aplikácie CBT (kognitívno-behaviorálna terapia), ako je Intellect: Create a Better You, poskytuje pokyny a programy so sprievodcom, ktoré vám pomôžu podporiť vaše duševné zdravie. (Naučte sa ako používať aplikáciu Intellect na podporu svojho duševného zdravia tu.)

Stiahnuť ▼: Intelekt: Vytvorte si lepšie pre Android | iOS (Vyžaduje sa predplatné, k dispozícii je bezplatná skúšobná verzia)

2. Expresívne arteterapeutické aktivity

Ak je pre vás ťažké formulovať, čo cítite, potom je expresívna arteterapia multimodálnym prístupom k podpore duševného zdravia, ktorý môže byť užitočný. Namiesto terapie rozhovormi môžete použiť rôzne neverbálne umelecké režimy, ktoré vám pomôžu získať prístup k vašim emóciám, vyjadriť sa a liečiť sa.

Expresívna umelecká terapia sa neobmedzuje len na vizuálne umenie – zahŕňa aj tvorbu, tanec, písanie poézie alebo textov a hranie alebo počúvanie hudby. Cieľom je použiť akúkoľvek formu umenia, ktorá sa vám najviac páči, aby ste sa vyjadrili. Môžete dovoliť, aby prevládla vaša predstavivosť a kreativita, keď sa nakloníte do emocionálneho procesu sebaobjavovania.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete vyskúšať expresívnu arteterapiu:

• Poézia. Čítanie alebo písanie básní vám môže pomôcť vyjadriť hlboko zakorenené emócie a preskúmať svoje pocity prostredníctvom písanej formy. The Národná asociácia pre terapiu poéziou je dobré miesto, kde začať. Môžete tiež použiť PoemHunter webovú stránku (alebo mobilnú aplikáciu) na čítanie, analýzu a diskusiu o poézii, ktorá vám pomôže podporiť vašu duševnú pohodu.
• Tancovanie. Terapeutický tanec si môžete vyskúšať zadarmo v súkromí svojho domova hraním hry ako je Len teraz tancuj. Udemy ponúka kurz na učenie sa tanečnej terapie. Prípadne použite Americká asociácia tanečnej terapie nájsť registrovaného terapeuta pre tanečnú/pohybovú terapiu (DMT).
• Crafting. Remeslá môžu byť terapeutickou zábavou, či už ide o keramiku, textil, papierové remeslá alebo scrapbooking. Ak chcete získať inšpiráciu a návody na tvorbu, vyskúšajte aplikáciu Creativebug.

Expresívne umenie je o hľadaní kreatívneho východiska na spracovanie a vyjadrenie vašich pocitov, skúseností a liečenia.

Stiahnuť ▼: Creativebug pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

3. Muzikoterapia

Muzikoterapia je klinická prax založená na dôkazoch, ktorá využíva hudobné intervencie (často podporované kvalifikovanými hudobnými terapeutmi) na dosiahnutie vašich osobných cieľov v oblasti duševného zdravia. Týmito cieľmi môže byť vyjadrenie pocitov, zvládanie stresu alebo zmiernenie bolesti prostredníctvom intervencií, ako je hudobná improvizácia, vnímavé počúvanie hudby, písanie piesní alebo hra na nástroj.

Bežná mylná predstava o muzikoterapii je, že na to, aby ste mohli mať prospech z praxe, musíte mať nejaké hudobné schopnosti, ale nemáte! Neexistuje ani jeden hudobný štýl, ktorý by bol prospešnejší ako druhý, takže kľúčom je hudba terapia znamená vybrať si nástroj, štýl alebo zvuk, ktorý sa vám najviac páči, a zistiť, ako vám to môže pomôcť vy.

Ak chcete vyskúšať muzikoterapiu sami, tu je niekoľko prístupných východiskových bodov:

• Počúvajte pasívne. Hranie relaxačnej hudby na pozadí môže pomôcť znížiť stres a posilniť vašu pohodu. Je ich dosť bezplatné služby streamovania hudby, ktoré môžete vyskúšať, od YouTube Music k stále populárnejšiemu Spotify.
• Vytvárajte hudbu. Môžete hrať na nástroj alebo použiť a hudobný generátor na skladanie vlastnej hudby a skladieb. Ak nemáte žiadne hudobné skúsenosti, môžete sa naučiť hrať na nástroj online pomocou zdrojov ako napr Nové lekcie gitary, Bubnové lekcie, alebo Hoffmanova akadémia.
• Napíšte si vlastné texty. Terapeutické písanie piesní vám môže pomôcť riešiť a spracovať akékoľvek emocionálne traumy alebo vyjadriť svoje nápady a pocity. Online nástroje ako napr SongPad a LyricStudio vám môže pomôcť s procesom písania skladieb.

Ak sa chcete naučiť nový nástroj, ale nie ste si istí, ktorý si vybrať, vyskúšajte Yousiciana. Aplikácia ponúka lekcie basy, gitary, klavíra, ukulele a spevu, ktoré sa vyučujú prostredníctvom video sprievodcov krok za krokom. Keďže obsah na Yousician vytvárajú učitelia hudby, je to ďalšia najlepšia vec, ktorú môžete vyučovať osobne. Yousician vám tiež môže poskytnúť spätnú väzbu o vašom pokroku pomocou funkcie záznamu.

Stiahnuť ▼: Yousician pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

4. Art Journal Therapy

Ďalší kreatívna činnosť, ktorá môže posilniť vaše duševné zdravie je terapia umeleckým časopisom. Pri terapii umeleckým denníkom používate denník na vizuálne vyjadrenie svojich myšlienok, emócií a nápadov prostredníctvom preferovanej umeleckej formy. Myslite na kreslenie, skicovanie, maľovanie, fotografovanie – môžete sa obrátiť na umelecký časopis na terapeutické účely na základe vášho obľúbeného druhu umenia.

Ako pri väčšine postupov zapisovania do denníka, myšlienkou vizuálneho zapisovania do denníka je dôsledné cvičenie. Ak si vo svojom denníku vyberiete čas na prácu, môže to pomôcť propagovať jeho výhody, od všímavosti a sebavyjadrenia až po zníženie stresu.

Môžete vyskúšať terapiu umeleckým denníkom pomocou aplikácie MoodArt, ktorá vám pomôže zmapovať vaše emócie a vyjadriť ich umeleckým spôsobom. Začať s bezplatnou verziou je jednoduché: jednoducho klepnite na plus (+) (umiestnená v kalendári a v spodnej časti obrazovky) na spustenie vašej expresívnej arteterapeutickej aktivity.

Svoje expresívne umenie môžete vytvoriť pomocou nasledujúcich funkcií:

• Karta Faktory. Klepnite na ikonu divadelné tváre ikonu na otvorenie ponuky Faktory. Posúvaním nájdite ilustráciu, ktorá predstavuje oblasť vášho života, ktorú chcete vyjadriť alebo preskúmať (napr. rodina, financie, správy, vzťahy alebo práca) a klepnutím ju pridajte na svoj obrázok.
• Karta Tvary. Klepnite na ikonu tvary ikonu na výber rôznych tvarov, ktoré chcete pridať do obrázka.
• Karta Farba pozadia. Klepnite na ikonu vyplniť ikonu na výber farby pozadia obrázka.

Pre každý tvar alebo ilustráciu, ktorú pridáte do obrázka, môžete upraviť jeho tvar, veľkosť, orientáciu a farbu. Pokračujte v pridávaní a úpravách prvkov na obrázku, kým nebudete spokojní, potom klepnite na uložiť ikonu a priraďte svojmu obrázku názov, popis a výber uloženia v aplikácii alebo na vašom zariadení.

Ak chcete získať výraznejšie umelecké nápady, pozrite si tieto bezplatné online upokojujúce aplikácie arteterapie pre duševný pokoj a úľavu od stresu.

Stiahnuť ▼: MoodArt: Vaše emócie v umení pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

Vyskúšajte kreatívne alternatívy k talk terapii

Ak rozhovor s terapeutom nevyhovuje vašim potrebám, vyskúšanie kreatívnej alternatívy vám môže pomôcť starať sa o svoje duševné zdravie. Od používania výziev na terapeutické zapisovanie do denníka až po expresívny tanec, nájdete množstvo kreatívnych možností terapie online.