Ako si naplánovať oddychové dni pre optimálnu kondíciu

Dodržiavanie cvičebného plánu vám môže pomôcť udržať si motiváciu a udržať si kondíciu. Je však dôležité, aby ste si medzi intenzívnymi cvičeniami dopriali oddychové dni, aby sa vaše svaly mohli zotaviť, opraviť a vybudovať silu.

Nielenže sú dni odpočinku kľúčové pre zotavenie, ale správnym spôsobom odpočinku môžete podporiť vaše výsledky v oblasti fitness. Faktory ako jemné cvičenie, výživa a úroveň hydratácie môžu ovplyvniť, ako dobre sa zotavíte. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako si naplánovať dni oddychu pri cvičení, aby ste dosiahli optimálne výsledky regenerácie a kondície.

1. Majte správny cvičebný plán

Po prvé: chcete sa uistiť, že máte správny cvičebný plán zostavený a uznávaný odborník na fitness. Na internete je množstvo bezplatného fitness obsahu, vďaka ktorému je ľahké nájsť cvičebný plán, no nie všetok je vytvorený akreditovanými odborníkmi na fitness. Vystavujete sa tak riziku, že dostanete nesprávne informácie o cvičení, čo môže viesť k zraneniu pri cvičení.

Tu je niekoľko aplikácií a webové stránky, ktoré môžete použiť na nájdenie renomovaného fitness obsahu:

• Svaly a sila má Nájsť bezplatné cvičebné plány (organizované podľa budovania svalov, straty tuku, celého tela a ďalších) vytvorené odborníkmi na fitness.
• YouTube má dôveryhodné fitness kanály, ako napr POPSUGAR Fitness, kde osobné tréneri organizujú tréningy. Potenciálne cvičebné plány nájdete v zozname videí zvoleného kanála.
• MyFitnessPal ponúka celý rad cvičebných návodov a tréningových plánov vytvorených odborníkmi na fitness a osobnými trénermi.

Skúste si vybrať cvičebný plán, ktorý uprednostňuje dni odpočinku pred dňami s aktivitami.

2. Naplánujte si dni odpočinku vo svojom kalendári

Iniciovanie cvičebného plánu môže byť ťažké, ak vám chýba motivácia, takže jeho naplánovanie vám môže pomôcť začať. Ešte dôležitejšie je, že je dobré naplánovať si dni odpočinku, aby ste sa uistili, že regenerácia je prioritou.

Nemusíte robiť nič extravagantné, aby ste si naplánovali svoje tréningy a dni odpočinku. Na začiatok môžete vyskúšať jednu z nasledujúcich aplikácií na plánovanie:

• Kalendár Google. Jednoducho použiteľná bezplatná aplikácia, ktorá je k dispozícii na všetkých zariadeniach (a stolných počítačoch), je ľahké vložiť dni cvičenia a odpočinku do Kalendára Google.
• Pojem. Vyskúšajte tento všestranný nástroj na zvýšenie produktivity a vytvorte si cvičebný plán s prioritnými dňami odpočinku. Prečítajte si naše príručka pre začiatočníkov na používanie Notion začať.
• Spreadsheet.com. Pomocou klasickej tabuľky si zadarmo zmapujte svoj cvičebný plán a dni odpočinku.

Teraz máte vo svojom pláne dni cvičenia a odpočinku, je čas naplánovať si dni odpočinku na optimálnu regeneráciu.

3. Vyberte si niekoľko jemných aktivít, ktoré sa vám páčia

Jemné cvičenie, ktoré sa označuje ako „dni aktívneho odpočinku“, môže pomôcť znížiť svalovú únavu a bolestivosť, predchádzať zraneniam a skrátiť čas na zotavenie medzi jednotlivými tréningami.

Toto je niekoľko nápady na aktívne zotavenie, aby ste čo najlepšie využili dni odpočinku:

• Chôdza. Jemná prechádzka môže pomôcť pri zotavení z tréningu zlepšením prietoku krvi a natiahnutím končatín. Vyskúšajte MapMyWalk aplikáciu na aktívne sledovanie a ukladanie peších trás.
• Plávanie. An Štúdia International Journal of Sports Medicine Zdôrazňuje, ako môže regenerácia založená na plávaní zvýšiť váš výkon a znížiť zápal. Vyskúšajte Tréner plávania aplikáciu pre jednoduchú pomoc pri zotavovaní sa z plávania.
• joga. Joga zasiahne všetky potreby aktívnej regenerácie, od zvýšenia pohyblivosti až po napomáhanie prietoku krvi. Alo sa pohybuje ponúka jogové pózy po tréningu spolu s rozsiahlou knižnicou jogových sedení, ktoré môžete vyskúšať.
• Jazda na bicykli. Ďalšia možnosť s nízkym dopadom, jazda na bicykli vo vnútri alebo vonku, vám môže pomôcť rozprúdiť krv bez toho, aby ste sa pri aktívnom oddychovom dni príliš namáhali. Udržte si chlad pri počúvaní zoznamu skladieb s nízkym BPM Spotify aplikáciu pri pedálovaní.

Nemusíte si naplánovať komplikovaný deň aktívneho oddychu, ale ak máte pripravených niekoľko nápadov, môžete si udržať motiváciu. Nezabudnite počúvať svoje telo a netlačte na seba počas dní odpočinku – ide o zotavenie a nápravu, nie o preháňanie.

4. Plán pre optimálnu regeneračnú výživu a hydratáciu

Ďalším aspektom, ktorý musíte naplánovať na dni odpočinku, je optimálna výživa a hydratácia. Podľa NASM, uprednostňovanie dostatočného množstva kalórií, makroživín a mikroživín je nevyhnutné pre vaše zdravie, výkonnosť a regeneráciu. Dostatočná hydratácia je tiež rozhodujúca, pretože voda reguluje vašu telesnú teplotu, premasťuje vaše kĺby (ktoré sú testované počas cvičenia) a prenáša živiny.

Aby ste sa uistili, že dostávate optimálnu výživu a príjem vody pre váš tréningový plán, vyskúšajte tieto aplikácie:

• Lifesum sa vzďaľuje od aplikácie diéty zameranej na kalórie v prospech „digitálnej aplikácie starostlivosti o seba“. A populárna alternatíva k MyFitnessPal, jeho robustná databáza potravín uľahčuje zaznamenávanie denných jedál na zotavenie a kontrolu vašich požiadaviek na výživu.
• Hydro Coach. Existuje veľa aplikácií na sledovanie vody, ktoré môžete vyskúšať, a táto bezplatná aplikácia je skvelá voľba. Stanovte si denný cieľ týkajúci sa vody, sledujte rôzne nápoje a nechajte pripomienky riadené AI, aby vám povedali, kedy sa máte hydratovať počas dňa aktívnej regenerácie.
• BiteSnap. Ak ste zaneprázdnená včela alebo len chcete počas dňa odpočinku obmedziť sledovanie na minimum, skúste Bitesnap. Odfoťte svoje jedlo a nápoje a aplikácia automaticky zaznamená vaše jedlá a nutričné ​​informácie.

Opäť sa príliš nestresujte tým, že v dňoch zotavenia budete jesť „správnu vec“. Zamerajte sa na rôzne potraviny, aby ste získali optimálnu výživu, a nezabudnite hydratovať počas dňa, aby ste pomohli zotaveniu.

5. Urobte si v deň oddychu nefitness aktivitu

Pri všetkom tomto plánovaní dňa tréningu a regenerácie je dobré si od toho všetkého oddýchnuť. Rovnakým spôsobom, ako spoliehať sa na fitness trackery resp inteligentné hodinky môžu byť spúšťačom pre vaše duševné zdravie, nadmerné sústredenie sa na váš tréningový plán môže spôsobiť zbytočný stres. Namiesto toho si na deň odpočinku naplánujte aktivity, ktoré nesúvisia s fitness. Život je predsa o rovnováhe!

Ak si chcete zachovať zdravé myslenie počas voľných dní, vyskúšajte jednu z týchto aktivít:

• Socializujte sa. Zavolajte priateľovi alebo požiadajte o stretnutie v deň zotavenia. Môžete tiež vyskúšať nový koníček alebo sa zapojiť do novej sociálnej skupiny Stretnúť sa—bezplatná platforma, ktorá vám pomôže spojiť sa s ostatnými, ktorí zdieľajú vaše záujmy.
• Denník. Populárna zábava, ktorá je tiež skvelá pre vašu duševnú pohodu, je písanie denníka relaxačným koníčkom, ktorému môžete venovať čas počas dní odpočinku. Skúste a mikrožurnálová aplikácia ako napr Novinársky zaznamenávať svoje emócie, priania, obavy alebo vďačnosť.
• Hrať video hry. Štúdia zverejnená na APA PsychNet naznačuje, že videohry môžu zvýšiť náladu a znížiť fyzický stres, vďaka čomu je hranie ideálna denná regeneračná aktivita. Ak nevlastníte konzolu, prejdite do obchodu s aplikáciami svojho telefónu, kde nájdete množstvo bezplatných mobilných hier, ktoré vás zabavia.

Skúste si nájsť koníček, ktorý vás baví (alebo ktorý chcete vyskúšať) a naplánujte si ho na deň odpočinku. Týmto spôsobom nebudete mať pocit, že „mrháte“ voľnými dňami, ale naplno využijete čas, keď necvičíte.

Uprednostnite svoju pohodu počas dní aktívnej regenerácie

Je dobré podporiť svoje tréningy plánovaním optimálnych dní na zotavenie, ale príliš sa tým nezaoberajte. Zamerajte sa na mierny pohyb s nízkym dopadom, dobrú výživu (nehladujte – vaše telo potrebuje jedlo zotavenie) a primeranú hydratáciu, ktorá pomôže vášmu telu zotaviť sa rýchlejšie a poskytne vám lepšie výsledky tréningy.