Ako používať Pomodoro Break vedome

Technika Pomodoro je efektívna, pretože sa musíte sústrediť na úlohu len 25 minút. Osviežujúca päťminútová prestávka vás potom uvoľní na prestávku. Prestávka Pomodoro je pre vašu produktivitu rovnako dôležitá ako predtým pracovná relácia Pomodoro. Tento článok vám navrhne niekoľko nápadov, ako využiť päť (alebo pätnásť) minútovú prestávku na nabitie mysle predtým, než časovač Pomodoro znova zazvoní.

Čo je to technika Pomodoro?

Prestávka Pomodoro nám hovorí, kedy máme prestať a v našom mozgu stlačiť reset. Je dôležité spomenúť, že sedenia a prestávky Pomodoro sa nemusia riadiť pravidlom 25 minút sústredenia a piatich minút prestávky. Môžu byť akokoľvek sa rozhodnete. Táto flexibilita robí techniku ​​Pomodoro jedna z najlepších stratégií na optimalizáciu vašej práce s relaxáciou.

Upozorňujeme, že tieto tipy sú subjektívne; môžete si vybrať, čo vám vyhovuje. Rôzne aktivity si tiež môžu vyžadovať rôzne rozpätia prestávok Pomodoro.

Dodržujte pravidlo 20/20/20 očí

Očné pravidlo 20/20/20 je základnou lekárskou radou, aby sa zabránilo namáhaniu očí. Je to jeden z ergonomických návykov nás všetkých, ktorí trávime veľa času pozeraním na digitálne obrazovky. Vzorec je jednoduchý: každých 20 minút, keď sa pozeráte na obrazovku, sa 20 sekúnd pozerajte na niečo vzdialené 20 stôp.

Nápad: Môžete to urobiť po každej relácii Pomodoro a existuje mnoho spôsobov, ako používať aplikácie a rozšírenia prehliadača, aby boli vaše oči zdravé.

Cvičenie všímavosti

Všímavosť je propagovaná ako prínos k zníženiu stresu. Prestávku Pomodoro môžete použiť na injekciu dávky bdelosti a osvieženie mozgu. Cvičenie všímavosti môžete vykonávať kdekoľvek sedíte – vo svojej domácej kancelárii alebo v kaviarni. Len pokojne seďte a pozorujte svoj dych, ako vaša myseľ pomaly prestáva víriť myšlienky. Krabicové dýchanie je jednoduchá technika na sledovanie stúpania a klesania dychu. Vyberte si z množstva digitálnych aplikácií alebo jednoduchého zobrazenia na obrazovke.

Nápad: Do vyhľadávacieho poľa Google zadajte „dýchacie cvičenie“ a otvorte veľkonočné vajíčko, ktoré je tiež časovačom dychu.

Jednopoložkový zoznam úloh

Existuje mnoho spôsobov, ako napísať zoznam úloh a poraziť prokrastináciu. Najjednoduchší zoznam úloh obsahuje iba ďalšiu položku, ktorú musíte urobiť. Ako toto Harvard Business Review článok naznačuje,

Uchovajte si zoznam úloh, ale používajte ho len ako referenciu – nie niečo, z čoho by ste mali pracovať. Zakaždým, keď sa chcete pustiť do nejakej úlohy, napíšte si ju na Post-It a prilepte ju tam, kde ju vidíte. Potom skryte celý zoznam a zamerajte sa. Po dokončení vybranej úlohy si ju odškrtnite zo zoznamu a začnite znova.

Nápad: Použite prestávku Pomodoro, urobte si Post-It a zapíšte si ďalšiu úlohu, ktorú musíte urobiť. Môže to byť minicieľ na nasledujúcich 25 minút relácie Pomodoro. Môžete dokonca vziať väčšiu úlohu a urobiť ju podrobnou s tým, čo musíte urobiť práve teraz, aj keď je to také jednoduché ako otvorenie prázdneho dokumentu.

Pamätajte si, že každý zoznam úloh je udržateľný len vtedy, ak vám to vyhovuje bez toho, aby váš deň zaťažoval stres. Ale toto je také jednoduché, že pre prokrastinátora vo vás to stojí za vyskúšanie.

Natiahnite svoje telo

Dlhé hodiny pri stole je spojené s mnohými fyzickými problémami. A Článok Mayo Clinic poukazuje na tento nebezpečný trend.

Zistili, že tí, ktorí sedeli viac ako osem hodín denne bez fyzickej aktivity, mali podobné riziko úmrtia, aké predstavuje obezita a fajčenie.

Riešenie je jednoduché. Robte si časté prestávky v sedení (najmenej raz za 30 minút). To presne zapadá do trvania relácie Pomodoro.

Nápad: Niekoľko jednoduchých webových aplikácií vám môže pomôcť okoreniť to náhodnými cvičeniami. Skúste Náhodný tréning alebo Roztočte to. Prípadne si môžete urobiť krátku prechádzku po dome.

Piť vodu

Dobre hydratované telo je nevyhnutné pre kognitívny výkon. Početné výskumné štúdie ukázali, že naše vodné návyky ovplyvňujú pozornosť, schopnosti kritického myslenia a pamäť. Jeden z výskumné štúdie tu citovaný naznačuje, že aj 1–2 % dehydratácia bráni optimálnemu kognitívnemu výkonu. Tak prečo nevyužiť prestávku Pomodoro na zhltnutie vody.

Nápad: Pomocou časovača prestávok Pomodoro si podmienite návyk na pitnú vodu. Môžete dokonca využiť prestávku na spárovanie so zdravým občerstvením a zvýšiť hladinu energie. Pre väčšiu zábavu vyskúšajte Aplikácia Waterllama pre iOS alebo akékoľvek Android pripomienkové aplikácie na hydratáciu ktoré vám pripomínajú dôležitosť popíjania vody.

Vypočujte si ultra krátky podcast

Jedným z trikov na vytváranie návykov je vziať si jeden aktuálny zvyk a pridať k nemu ďalšie nové správanie. Môžete si vyskúšať hromadenie návykov s prestávkou Pomodoro a päťminútovými podcastmi. Možno by bolo lepšie vyhnúť sa YouTube a ísť so zvukovým podcastom, aby ste sa dostali preč z obrazovky. Pripravte si zoznam krátkych podcastov vopred s pomocou stránky na objavovanie podcastov a vyhľadávače.

Nápad: Vyhľadajte podcasty „sústočnej veľkosti“, ktoré zvyčajne trvajú 5 až 10 minút. To vám umožní ľahko ich umiestniť do prestávky Pomodoro. Jeden z mojich obľúbených je 60-sekundová tech od Scientific American.

Mikroučenie

Rovnako ako malé podcasty, aj prestávku v Pomodoro môžete vedome stráviť učením sa. A v týchto malých trhlinách voľného času sa toho dá veľa odštiepiť. Aplikácie Microlearning alebo Bite-sized learning vtesnajú užitočné informácie do krátkych dávok, ktoré je možné konzumovať bez toho, aby ste sa nudili alebo prerušili rytmus vášho života.

Nápad: Môžete si vziať fyzickú knihu (alebo dokonca brožovanú) a dokončiť jednu stranu za päť minút alebo menej. Aplikácie ako Duolingo a Ľahká desiatka sú dokonale navrhnuté na učenie sa nového jazyka na cestách alebo na krátke chvíle voľného času. Môžete dokonca začnite kódovať s krátkymi kurzami ktoré sú voľne dostupné.

Len relax

Konečným bodom prestávky Pomodoro pre tých z nás, ktorí pracujeme na digitálnych obrazovkách, je odísť a oddýchnuť si. Začali sme dvoma nápadmi, ktoré vám k tomu pomôžu, takže skončime ďalším, kým uplynie päťminútová prestávka Pomodoro. Naše mozgy sú hlučné, takže jednoduché ticho vám môže pomôcť utlmiť odrazujúce sa myšlienky.

Vyskúšajte, čo vám vyhovuje

Najlepšia časť prestávok Pomodoro je, že môžete robiť čokoľvek... ale prestaňte sedieť pred počítačom a prechádzať sociálnymi sieťami, ak môžete. Zmiešajte a spojte ktorýkoľvek z vyššie uvedených nápadov s vašimi vlastnými. Možno máte hobby, ktoré môžete použiť ako duševný istič na päť minút (mojím je žonglovanie a čmáranie). Môžete tiež využiť dlhšiu 15-minútovú prestávku po štyroch po sebe nasledujúcich Pomodoros a urobiť niečo podstatnejšie. Choďte napríklad von, porozprávajte sa s priateľom alebo upratajte dom.

Vyberte si svoj Pomodoro časovač a nápady na skľučujúcu Pomodoro prestávku vopred a stlačte štart.