10 tipov na prácu z domu s ADHD

Ak máte ADHD, viete, aké ťažké môže byť zostať v úlohe, najmä pokiaľ ide o prácu. Rozptyľovanie, nedostatok štruktúry a ťažkosti s riadením času môžu ľuďom s ADHD sťažiť, aby sa pripútali a urobili veci.

Dokonca aj neurotypickí ľudia môžu mať problém pracovať z domu, takže sa nebite, ak máte problémy. Tu je niekoľko tipov špeciálne navrhnutých pre ľudí s ADHD, ktoré vám môžu pomôcť vrátiť sa na správnu cestu a vyriešiť váš zoznam úloh.

1. Majte vyhradený pracovný priestor

Ak sa snažíte pracovať v rovnakom priestore, kde relaxujete, hráte hry atď., bojujete prehratý boj. Váš mozog potrebuje signály, že je čas pracovať, a preto je ľahké prepnúť do „pracovného režimu“, keď idete do kancelárie. Preto je dôležité mať doma vyhradený pracovný priestor.

to znamená, že nie každý z nás má luxus vyhradenej domácej kancelárie. Napriek tomu, ak si môžete vyčleniť miesto na prácu, či už je to voľná spálňa alebo nevyužitý kútik, budete pre to lepšie. Ak máte samostatný pracovný počítač alebo notebook, ešte lepšie. Ak doma nenájdete vhodný pracovný priestor, zvážte, či sa vyberiete do kaviarne alebo iného verejného priestoru vhodného na prácu.

2. Odstráňte rozptýlenie

Váš mozog bude vždy hľadať zaujímavejšie veci, od ktorých by sa mohol odpútať. Namiesto toho, aby ste sa snažili odolávať týmto rozptýleniam, je najlepšie ich odstrániť skôr, ako začnete pracovať. Tu je niekoľko nápadov:

• Umiestnite svoj mobilný telefón, tablet a inteligentné hodinky do inej miestnosti.
• Použite Focus Assist pre Windows na zníženie počtu upozornení (je tam tiež Focus pre Mac).
• Povedzte komukoľvek, kto s vami býva (rodina, spolubývajúci atď.), aby vás neprerušovali, pokiaľ to nie je naliehavé.
• Zatvorte všetky lákavé karty, ako sú e-mail, sociálne médiá alebo nákupné stránky.
• Majte poruke poznámkový blok, aby ste si mohli zapisovať čokoľvek, čo sa objaví počas práce. Ak si zrazu spomeniete, že potrebujete kúpiť mlieko, zapíšte si to a riešte to neskôr.

3. Experimentujte s nastaveniami Nerušiť v telefóne

Ponechanie zapnutých upozornení dáva ľuďom (a aplikáciám) voľnú ruku, aby vás vyrušili, kedykoľvek budú chcieť. Takúto moc si zaslúži len málokto.

Okrem toho môžu tieto upozornenia odvrátiť vašu pozornosť a sťažiť vám sústredenie. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, venujte tomu čas upravte nastavenia zaostrenia na vašom iPhone alebo ho dajte úplne do inej miestnosti.

4. Vyskúšajte virtuálny coworking

Virtuálny coworking (tiež známy ako „zdvojenie tela“ v komunite ADHD) je fantastický spôsob, ako sa sústrediť a udržať si zodpovednosť. Práca po boku niekoho, aj na diaľku, robí zázraky pre vaše sústredenie, energiu a motiváciu.

Je ich dosť voľné miesta na zdvojenie tela ktoré vám môžu pomôcť nájsť kamaráta. Väčšina z týchto stránok vám umožní nastaviť si ciele, spolupracovať na stlmení počas určeného času, urobiť si rýchlu prestávku na kontrolu a potom proces zopakovať. Ak môžete zamestnať kolegu alebo priateľa, aby s vami spolupracoval, je to tiež v poriadku. Nezabudnite mať určitú štruktúru a disciplínu, aby ste nezostali mimo trať a nestrávili všetok čas chatovaním.

5. Nastavte svoje zámery

Predtým, ako si sadnete k práci, je nesmierne užitočné mať plán. Rozhodnite sa, ako dlho budete pracovať a stanovte si svoje zámery. Čo sa chystáte dosiahnuť počas tejto relácie? Existujú nejaké úlohy, ktoré môžete rozdeliť na malé, ľahko zvládnuteľné kúsky?

Použite svoj obľúbený Softvér na produktivitu priateľský k ADHD napísať plán alebo krátky zoznam úloh. Začiarknutie políčok na konci vašej relácie je skvelým motivátorom a poskytuje malú dávku sladkého dopamínu, chemickej látky, na ktorú majú mozgy ADHD nedostatok.

6. Používajte aplikácie a časovače Pomodoro

Technika Pomodoro je metóda riadenia času, ktorá pomohla miliónom ľudí sústrediť sa a dokončiť prácu. Zvyčajne budete pracovať 20 minút, budete mať krátku prestávku a potom tento cyklus niekoľkokrát zopakujete. Asi po hodine dostanete dlhšiu prestávku.

Skúste a Aplikácia časovača Pomodoro ktoré vám pomôžu udržať sa na správnej ceste. Počas prestávok sa nezabudnite natiahnuť, napiť sa a ísť na toaletu.

7. Upravte náladu pomocou videí s prostredím YouTube

Mozgy ADHD majú často radi trochu hluku v pozadí. Pracovať v tichu má určite svoje opodstatnenie (o čom hovoríme ďalej v tipe 10), no niektorí ľudia sa lepšie sústredia na hudbu alebo okolité zvuky.

YouTube ponúka množstvo videí s atmosférou, ktoré môžu pomôcť simulovať rôzne prostredia; niektoré dokonca majú zabudované časovače Pomodoro. Abao v Tokiu je kanál YouTube, ktorý ponúka množstvo pracovných a študijných videí s hudbou aj bez nej. Skúste na YouTube vyhľadať videá o atmosfére (nazývané aj ako „atmosféra“) a nájdite všetko od zvukov kaviarní až po burácajúce vlny na pláži.

8. Vytvorte konzistentnú rutinu

In Ako na ADHDVo videu YouTube o práci z domu, moderátorka Jessica hovorí o dôležitosti „času prechodu“. Keď dochádzame do práce, náš mozog má čas na to, aby sa vzchopil a pripravil sa do práce. Keď je naše dochádzanie vzdialenosťou zo spálne do našej „domácej kancelárie“, náš mozog nemá čas na prechod.

Preto je dôležité prejsť rutinou predtým, ako začnete pracovať. Môže to byť také jednoduché alebo robustné, ako chcete, ak ste konzistentní. Konzistencia poskytuje štruktúru a znižuje únavu z rozhodovania, vďaka čomu sa ľahšie udržíte na správnej ceste.

Vstávajte každý deň v rovnakom čase, oblečte si nejaké pohodlné oblečenie (pyžamá nie je možné) a vylepšite svoj vzhľad pre prípad, že by ste museli skočiť na improvizovaný zoom hovor.

9. Uložte si zábavné veci na po práci

Lepšie ako včera je kanál YouTube, ktorý hovorí o sebazdokonaľovaní. Vo svojom videu „Ako som oklamal svoj mozog, aby som rád robil ťažké veci,“ hovorí o dôležitosti ukladania zábavných aktivít, ako je hranie hier alebo sledovanie televízie po práci. Video má k júlu 2023 viac ako 24 miliónov videní a hovorí o vede, ktorý stojí za detoxikáciou dopamínu.

Better than Yesterday teoretizuje, že ak strávite svoje dopoludnie prehliadaním sociálnych médií alebo robíte niečo iné príjemné aktivity, bude pre vás oveľa ťažšie sústrediť sa na nudné alebo ťažké úlohy, ako sú práca. Zábavné aktivity si radšej odložte na deň, keď skončíte s prácou. Budú peknou odmenou za dobre vykonanú prácu.

10. Robte jednu vec naraz

Mozgy s ADHD milujú robiť viacero vecí naraz. Či už ide o kontrolu našich telefónov pri sledovaní televízie alebo o presun pozornosti počas rozhovoru, pre mnohých ľudí s ADHD je ťažké sedieť. V dôsledku toho máme tendenciu zahltiť sa nielen úlohami, ale aj rozptýlením v našom prostredí, ako je hudba alebo iný hluk v pozadí.

Vo svojej knihe"Hyperfocus“ Autor Chris Bailey naznačuje, že sa môžeme skutočne trénovať lepšie sa sústrediť odstránením vnútorných aj vonkajších podnetov. Osvojte si umenie sústrediť sa na čokoľvek, čo práve robíte. Spomaľte a pracujte v tichosti. Počas jedenia vypnite televízor. Odložte telefón, keď četujete s priateľom.

Technológia môže pomôcť zvládnuť ADHD

Práca z domu s ADHD môže byť náročná, ale existujú rôzne taktiky, ktoré môžete vyskúšať, aby ste sa mohli sústrediť. Od jednoduchých trikov, ako je naučiť sa spomaliť a robiť jednu vec naraz, až po technologické riešenia, ako sú aplikácie a virtuálny coworking, skúste využiť niekoľko našich tipov na vytvorenie vlastnej stratégie.

Existuje ešte viac gadgetov a aplikácií, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky ADHD. Skúsili ste niektorý z nich?