5 najlepších cvičení s nízkym dopadom na zlepšenie vašej kondície bez zranení

Napriek tomu, čo by ste si mohli myslieť, efektívne tréningy nie sú len o behaní, skákaní alebo silových kardio cvičeniach. Stále môžete ťažiť z výhod cvičenia bez toho, aby ste spôsobili alebo zhoršili existujúce zranenia tým, že vyskúšate cvičenia s nízkym dopadom.

Ak chcete chrániť svoje kĺby, ale stále si dobre zacvičiť v kardio alebo silovom tréningu, mali by ste vyskúšať cvičenia s nízkym dopadom. Cvičenia s nízkym dopadom – ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie – majú tendenciu vyvíjať menší tlak na kĺby a môžu pomôcť znížiť riziko zranenia. Jemnejšia povaha tréningov s nízkym dopadom znamená, že sú vo všeobecnosti bezpečnejšie pre tých, ktorí začínajú cvičiť alebo ktorí utrpeli zranenie.

Vždy sa najprv poraďte so svojím lekárom alebo praktickým lekárom, ale pre väčšinu sú nasledujúce aktivity z veľkej časti vhodné, ak máte bolesti kĺbov, zranenia alebo sa chcete vyhnúť náročným tréningom.

1. Chôdza

Jedným z najlepších cvičení s nízkym dopadom na zlepšenie vašej kondície bez zranenia je chôdza. Podľa Journal of Applied Gerontology, zavedenie chôdze do vašej každodennej rutiny môže pomôcť zlepšiť rôzne zdravotné opatrenia vrátane vašich fyzických schopností, duševného zdravia a celkovej kvality života.

Ak chcete, aby chôdza bola dobrým tréningom, môžete si skúsiť naplánovať prechádzku pomocou Map My Walk. Sesterská aplikácia k populárnej Map My Run, Map My Walk, vám umožňuje plánovať, sledovať a vyzývať vaše prechádzky na efektívnu formu cvičenia. Môžete tiež povoliť vylepšenú analýzu tréningu, ktorá poskytuje prispôsobené informácie o koučovaní a pokročilú analýzu tréningu na ďalšie zlepšenie vašej formy kardia s nízkym dopadom.

Ak je zlé počasie alebo sa vám nechce ísť von, môžete vyskúšať vnútorné cvičenie chôdze na YouTube namiesto toho. Týmto spôsobom si stále môžete vychutnať cvičenie s nízkym dopadom bez toho, aby ste opustili dom.

Stiahnuť ▼: Map My Walk for Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

2. Jazda na bicykli

Bicyklovanie je vynikajúca forma cvičenia s nízkym dopadom, pretože využíva všetky vaše hlavné svalové skupiny bez námahy alebo rizika zranenia. The Lepší kanál zdravia tiež zdôrazňuje, ako môže bicyklovanie pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a je ideálnou formou cvičenia, ak máte osteoartritídu, pretože cvičenie kladie malý tlak na vaše kĺby.

Rovnako ako pri chôdzi, môžete vyskúšať vnútorné alebo vonkajšie cyklistické cvičenie, aby ste získali maximálny úžitok. Ak vlastníte vnútorný trenažér alebo stacionárny bicykel, môžete vyskúšajte aplikáciu Wahoo RGT, aby ste naplnili svoju rutinu na bicykli.

Na druhej strane, ak ste outdoorový pedál, môžete vyskúšať rôzne gadgety, vďaka ktorým budú vaše cykly bezpečnejšie a vzrušujúcejšie. Napríklad používanie monitora srdcovej frekvencie vám môže pomôcť identifikovať a zamerať sa na optimálnu intenzitu bicyklovania, aby ste zaistili dobrý tréning s nízkym dopadom. Monitorovanie srdcovej frekvencie vám môže časom tiež pomôcť zlepšiť vašu kondíciu. Učte sa ako používať zóny srdcovej frekvencie aby boli vaše cyklistické tréningy efektívnejšie.

Stiahnuť ▼: Wahoo RGT pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

3. Plávanie

Ak chcete precvičiť celé telo, ktoré zlepší vašu kondíciu bez zranení, potom je vašou najlepšou voľbou plávanie. Je to vynikajúca forma cvičenia s nízkym dopadom vďaka vztlaku vody, ktorý udrží vašu telesnú hmotnosť a odbúra tlak na vaše kĺby. To znamená, že môžete svojim svalom (a srdcu) dobre precvičiť bez poškodenia kĺbov alebo chrupaviek.

Ak chcete zlepšiť svoje plavecké tréningy, skúste použiť a aplikácia na sledovanie plávania. Je to lacnejšia alternatíva k najatiu trénera a používanie aplikácie na plávanie vám môže pomôcť zostať motivovaní a nadšení pre vaše stretnutia.

Dobrá aplikácia na sledovanie plávania, ktorú môžete vyskúšať, je Swim Coach – bezplatná aplikácia, ktorú môžete použiť na zlepšenie svojej vytrvalosti, úderov a techniky plávania. Swim Coach môžete použiť na vytvorenie jednotlivých tréningov alebo úplných tréningových plánov na zlepšenie vášho plávania. Aplikácia vám tiež umožňuje vytvoriť denník tréningu, aby ste si mohli nastaviť a splniť ciele, vypočítať kritickú rýchlosť plávania a zlepšiť si vzdialenosť a čas cvičením.

Stiahnuť ▼: Tréner plávania pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

4. joga

Všetci poznáme pozitívne účinky cvičenia jogy, od zvládania stresu a podpory duševnej pohody až po zvýšenie sily, rovnováhy a flexibility. Vďaka svojmu dlhému zoznamu výhod je joga bezpečnou, ale účinnou formou cvičenia s nízkym dopadom.

Ak nie ste oboznámení s praxou jogy, možno si myslíte, že ide len o dýchanie a strečing. Môžete však získať dobrý tréning celého tela v závislosti od toho štýl jogy, ktorý si vyberiete pre svoje ciele. Tu je niekoľko štýlov, ktoré vám pomôžu začať:

• Hatha. Štýl jogy určený na vyváženie tela a mysle, Hatha joga je o precvičovaní pomalých pohybov, pozícií a dýchacích techník. Pozrite sa na Joga s Adriene Kanál YouTube na vyskúšanie Hatha jogy zadarmo.
• Iyengar. Iyengar joga je o zarovnaní tela, načasovaní a zameraní sa na váš dych. Je to presná joga, ktorá môže pomôcť posilniť vaše telo a zlepšiť sebauvedomenie. Vyskúšajte Aplikácia Gotta Yoga pre cvičenia Iyengar jogy.
• Yin. Ak túžite po pasívnom a jemnom cvičení, vyskúšajte Yin. Je to pomalé a meditatívne a ideálne, ak si to potrebujete oddýchnuť. The Joga | Aplikácia Down Dog je skvelým nástrojom na učenie a cvičenie Yin jogy.

Predtým, ako začnete cvičiť jogu, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je vhodná pre váš fyzický stav.

5. Pilates

Pilates je vynikajúca forma cvičenia s nízkym dopadom, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť vašu kondíciu bez zranení. Pilates je o namáhaní svalov intenzívnymi pohybmi, ktoré poskytujú efektívne cvičenie bez dopadu na vaše kĺby.

Cvičenie pilatesu je nielen dobrým spôsobom, ako si precvičiť telo, ale môže tiež zlepšiť vaše sebavedomie a duševnú pohodu. Je ľahké začať doma s online hodina Pilates alebo predplatné. Prípadne vyskúšanie aplikácie ako FitOn vám môže pomôcť naučiť sa základy pilatesu a dobre si zacvičiť.

FitOn vám umožňuje nastaviť si cvičebný cieľ (napr. byť aktívnejší, nabrať svaly alebo znížiť stres), úroveň kondície a koľkokrát týždenne by ste chceli cvičiť. Okrem pilatesu môžete vyskúšať aj rôzne iné cvičenia s nízkym dopadom, vrátane jogy, strečingu, spinningu a tonizácie.

Stiahnuť ▼: FitOn pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

Zranenie neznamená, že nemôžete cvičiť

Ak ste utrpeli zranenie alebo vám bolo odporučené, aby ste nerobili náročné cvičenia, neznamená to, že si pohyb vôbec nemôžete užiť. Pokiaľ vám váš lekár dá súhlas, vyššie uvedené cvičenia s nízkym dopadom vám môžu pomôcť zlepšiť vašu kondíciu bez toho, aby spôsobili nové alebo zhoršili existujúce zranenia. Nezabudnite vždy počúvať svoje telo a začnite pomaly, keď skúšate akúkoľvek novú formu cvičenia.