Johnson's Blueprint plán zdravého starnutia stojí tisíce – alebo milióny – dolárov, ale jeho kľúčové zdravé návyky môžete zopakovať už dnes pomocou mobilných aplikácií.
Možno ste už počuli o Blueprint od Bryana Jonsona. Je to výskumný projekt stomilionára zo Silicon Valley na zvrátenie epigenetického veku človeka. Jeho najväčšou investíciou je on sám – ročne minie 2 milióny dolárov na doplnky, jedlá a lekárske vybavenie zamerané na zmenu veku.
Hoci je príťažlivý, len málokto si môže dovoliť Blueprint. Dokonca aj jeho predplatiteľská štartovacia súprava bude stáť tisíce dolárov, ak bude dodržiavať rovnaký diétny a suplementačný plán. Skúste namiesto toho skopírovať kľúčové aspekty programu. Tu sú mobilné aplikácie, ktoré dokážu replikovať najkritickejšie oblasti plánu Bryana Johnsona.
Johnson si udržiava štíhlu postavu na úrovni 6,9 až 7,1 percenta telesného tuku po celý rok, aby znížil riziko chorôb súvisiacich s vekom, ako je hypertenzia, srdcové problémy, cukrovka a dyslipidémia. To je mimoriadne ambiciózny cieľ aj pre zdravého tínedžera.
Kliniky presne merajú percentá telesného tuku pomocou hydrostatického váženia a testov posuvného meradla. Ak však tieto nástroje nemáte, použite namiesto nich svoj smartfón. Aplikácie ako Me°-Three-Sixty využívajú mobilné technológie 3D skenovania tela na meranie celkového zloženia tela.
Stiahnuť ▼: Ja°-tri-šesťdesiat pre iOS | Android (Zadarmo)
Aplikácie na 3D skenovanie tela nenahrádzajú fyzické kontroly. Zdravotnícki odborníci vybavení správnym vybavením stále dosahujú spoľahlivejšie výsledky.
Kardio cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť niekoľko životných funkcií, ktoré Blueprint neustále monitoruje, a preto Johnson denne behá. Môže znížiť vašu pokojovú srdcovú frekvenciu, posilniť steny vášho srdca a udržiavať zdravé kĺby. Johnson dokáže dokončiť 1,63 míle za 12 minút – tempo, ktoré by bolo rýchle aj pre 18-ročného.
Dosiahnutie času 7:21 míle si vyžaduje tréning. Keď si nabudúce pôjdete zabehať, skúste sa sledovať pomocou presnej aplikácie na behanie, ako je Runkeeper. Zvyknite si zaznamenávať všetky časy kilometrov. Môžete bezpečne a efektívne bežať rýchlejšie, ak každý týždeň mierne zvýšite tempo.
Stiahnuť ▼: Runkeeper pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Johnson nie je vhodný len pre muža v strednom veku – je objektívne silný. Jeho maximum pre jedno opakovanie na nohe a tlaku na lavičke je 800 a 240 libier, čo ho robí silnejším ako mnohí 18-roční. Svoj celý 40-minútový tréning opisuje vo videu My Complete Anti-Aging Workout.
Aj keď žiadne z týchto cvičení nie je výnimočne náročné, používajú drahé vybavenie, ako sú sane, činky a ťažké laná. Možno k nim nemáte prístup. Namiesto toho vykonávajte kalistenické pohyby zamerané na rovnaké svalové skupiny. Aplikácie na cvičenie s telesnou hmotnosťou ako Freeletics vám môže pomôcť vytvoriť podobnú efektívnu rutinu.
Stiahnuť ▼: Freeletics pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Johnson dodržiava prísnu vegánsku diétu bez cheat days. Jeho myšlienka „dokonalej výživy“ zahŕňa 1 977 kalórií denne a viac ako 70 libier zeleniny mesačne. Vyvracia mylnú predstavu, že vegánstvo a kalorický deficit oslabujú telo.
Aj keď Johnsonova reštriktívna diéta prináša niekoľko výhod, môžete mať problémy s takým zložitým a časovo náročným receptom. Je udržateľnejšie prijať základy vegetariánstva a kalorické obmedzenia. Začnite používaním aplikácie na sledovanie jedla ako MyFitnessPal sledovať a upravovať svoj kalorický príjem a uprednostňovať zdravé potraviny, ako je zelenina.
Stiahnuť ▼: MyFitnessPal pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Kapacita pľúc je rozhodujúca pre váš epigenetický vek. Johnson pravidelne podstupuje testy funkcie pľúc, aby monitoroval merania bránice, maximálneho nádychu a maximálneho výdychu. Pre porovnanie, výsledky ukazujú, že má funkčné markery ako 20-ročný.
Nemôžete vykonávať testy funkcie pľúc, pokiaľ nemáte požadovaný lekársky prístroj, takže sa zamerajte len na zlepšenie kapacity pľúc. Napríklad plávanie je skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie pľúc. Je to kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zlepšuje zdravie srdca, svalovú vytrvalosť a kapacitu pľúc. Dokonca aj nováčikovia sa môžu naučiť základné ťahy plavecké aplikácie ako Swim Coach.
Stiahnuť ▼: Tréner plávania pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Všetky dôležité vitamíny nezískate len z jedla. Pokiaľ nevážite a neanalyzujete každú potravinu, ktorú konzumujete, čo je nepraktické, budete mať vo svojej strave určité medzery vo živinách. Pre väčšinu ľudí je tiež nereálne jesť výlučne superpotraviny bohaté na živiny.
Aby ste rýchlo predišli nedostatku živín, začnite užívať doplnky výživy. Použite aplikácie na sledovanie doplnkov ako Nutrilio, aby ste zistili vitamíny a minerály, ktoré vašej strave chýbajú. Potom sa pozrite, ktoré značky doplnkov vyhovujú vášmu rozpočtu.
Stiahnuť ▼: Nutrilio pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Testosterón je kľúčový hormón, ktorý pomáha mužom budovať svalovú hmotu, regulovať emócie a zlepšovať stavbu tela. Hladiny testosterónu vrcholia v ranej dospelosti. Potom začnú klesať o jedno až dve percentá ročne, čo je dôvod, prečo niektorí muži v strednom veku pociťujú únavu a iné príznaky.
Johnson z týchto dôvodov odporúča pozorne sledovať hladiny testosterónu. To si vyžaduje krvnú prácu, ale výsledky môžete zaznamenať pomocou kalkulačky hladiny testosterónu, ako je T Calc. Automaticky vypočítava voľný a celkový testosterón.
Stiahnuť ▼: T Výpočet pre iOS | Android (Zadarmo)
Blueprint dokazuje, že aj dospelí v strednom veku môžu byť stále silnejší, rýchlejší a štíhlejší ako pred desiatkami rokov. Johnsonove osobné rekordy v zložených cvičeniach sú porovnateľné s tými atletických 18-ročných. A čo robí jeho úspechy ešte pôsobivejšími, je to, že začal cvičiť vo svojich 40 rokoch.
Kľúčom k posilneniu je progresívne preťaženie. Zapíšte si záznamy o hmotnosti a opakovaní sledovače tréningov ako My Work In Progress, potom ich skúste poraziť o pár percent každé dva až štyri týždne. Postupom času budete pomaly bežať rýchlejšie, skákať vyššie a zdvíhať viac.
Stiahnuť ▼: Moja práca prebieha pre Web | Android (Zadarmo)
Stres z prevádzkovania viacerých technologických startupov za milióny dolárov spôsobil, že Johnson mal vo svojich 30 rokoch depresiu a nadváhu. Spomína si, ako sa cítil bezmocný, keď podľahol pokušeniam, prejedal sa občerstveniam a trpel cyklami sebanenávisť.
Johnson stále čelí rovnakým výzvam. Úrovne stresu však zvláda častými a plánovanými meditáciami. Odporúča meditovať aspoň 10 minút denne.
Ak chcete napodobniť tento krok, použite aplikácie na riadenú meditáciu ako Headspace. Obsahuje prispôsobené programy, ktoré vyhovujú rôznym nastaveniam, či už sa snažíte upokojiť alebo ísť spať.
Stiahnuť ▼: Priestor pre hlavu pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Johnson pevne verí v dôležitosť neustáleho dosahovania hlbokého a kvalitného spánku. Má zatemnenú spálňu, pred spaním si vyhradí hodinovú prestávku, dodržiava pevný čas spánku a používa matrac s regulovanou teplotou.
Okrem posledného bodu môžete jeho praktiky jednoducho skopírovať. Sledujte svoje spánkové vzorce v aplikácii Rise a analyzujte, ako sa vaša celková hladina energie zlepšuje. Len nečakajte okamžité výsledky. Johnson strávil roky opakovaním rovnakej rutiny, kým dôsledne dosiahol osem hodín neprerušovaného spánku každú noc.
Stiahnuť ▼: Vstať pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Spomalenie epigenetického starnutia pomocou dostupných technológií
Spravujte svoje očakávania skôr, ako sa pustíte do takej výzvy, akou je Blueprint. Starnutie je nevyhnutné – svoj biologický vek nemôžete zvrátiť napriek tomu, koľko miniete na lekárske vybavenie a laboratórne testy. Tieto pozitívne kroky vám však môžu pomôcť cítiť sa mladistvo a robiť zdravé rozhodnutia.
Využite gadgety, ktoré máte práve teraz, na sledovanie svojich životných funkcií, príjmu živín, spotreby kalórií a fyzickej aktivity. Existuje niekoľko spôsobov, ako každodenné pomôcky, ako sú nositeľné zariadenia, smartfóny a inteligentné domáce zariadenia, podporujú zdravé starnutie.
