Čo sú spánkové chronotypy a ako ich nájdete?

Väčšina ľudí už počula o cirkadiánnom rytme, ale počuli ste už o spánkových chronotypoch? Ak poznáte výrazy „ranné vtáča“ alebo „nočná sova“, tu sa začal výskum chronotypov.

Teraz existujú štyri klasifikácie chronotypov: medveď, lev, vlk a delfín. Poznanie svojho chronotypu vás naučí o vašich prirodzených sklonoch k spánku a v konečnom dôsledku vám pomôže byť produktívnejšími počas dňa.

Čo je chronotyp?

Chronotyp predstavuje, keď vaše telo prirodzene chce byť hore alebo spať v pravidelných 24-hodinových intervaloch a kedy chce byť prirodzene najproduktívnejšie. Hoci váš chronotyp často úzko súvisí s vaším cirkadiánnym rytmom, je odlišný. Často môžete zlepšiť svoj cirkadiánny rytmus pomocou technológie alebo použiť rôzne aplikácie, ktoré podporujú zdravší cirkadiánny rytmus, ale váš spánkový chronotyp je trvalejší.

Váš cirkadiánny rytmus riadi vaše cykly spánku a bdenia a uvoľňuje melatonín vo vašom tele. Je to ovplyvnené vonkajšími faktormi, ako je váš pracovný rozvrh, vek, zvyky a vystavenie svetlu. Svoj cirkadiánny rytmus môžete upraviť úpravou prostredia. Spánkové chronotypy týmto spôsobom nefungujú.

namiesto toho ako vysvetľuje SleepScore, váš chronotyp je v súlade s vašimi biologickými hodinami a genetickými preferenciami pre produktivitu nezávisle od toho, kedy sa zobudíte alebo idete spať. Napríklad dvaja tí istí ľudia sa môžu zobudiť do práce o 6:00, ale jeden z nich môže mať prirodzenejšie sklony byť produktívny v ranných hodinách dňa, kým druhý je produktívnejší na konci pracovného dňa.

Prečo sú chronotypy dôležité

Identifikácia a pochopenie vášho chronotypu je dôležité, pretože vám to môže pomôcť naplánovať si deň efektívnejšie. Ak viete, že váš chronotyp sa prirodzene nehodí byť ráno produktívny, ranný čas v práci môžete využiť na menej náročné úlohy, ako je odpovedanie na e-maily alebo telefonovanie hovory. Potom poobede môžete svoj najproduktívnejší čas venovať práci na veľkých projektoch a kreatívnym úlohám.

Okrem preferencií spánku a produktivity môže váš chronotyp poskytnúť aj prehľad o vašej chuti do jedla a telesnej teplote. Možno nebudete môcť zmeniť svoj chronotyp, ale môžete ho použiť na pochopenie prirodzených preferencií svojho tela a využiť ich vo svoj prospech.

Namiesto toho, aby ste boli neustále frustrovaní z toho, že nie ste schopní naraziť na zem ráno sa môžete naučiť byť k sebe šetrnejší a prispôsobiť svoj rozvrh svojmu špecifickému telu hodiny.

Štyri hlavné chronotypy

V ranom výskume chronotypov boli ľudia často klasifikovaní ako ranné vtáča (ranný typ), nočná sova (večerný typ) alebo kolibrík (ani jeden). Dr. Michael Breus, autor knihy Sila kedy, rozpoznal štvrtý chronotyp nepokojného spáča (nespavca).

S týmito novými informáciami Dr. Breus znovu objavil existujúci systém chronotypov so štyrmi novými klasifikáciami chronotypov. Väčšina kvízov, ktoré absolvujete, alebo profily spánku, ktoré vám priradia inteligentné hodinky alebo fitness tracker, vás zaradia medzi tieto štyri chronotypy: lev (ráno), vlk (večer), medveď (niekde v strede) alebo delfín (ťažký podvaly). Tieto chronotypy sú založené na typickom cykle spánku a bdenia každého cicavca vo voľnej prírode.

Ľudia s chronotypom leva sa zvyčajne prebúdzajú skoro, zaspávajú skoro a svoju prácu robia najlepšie pred poludním. Len čo udrie poludnie, levy sa môžu začať cítiť ospalé alebo mať nižšiu energiu, kým nepôjdu spať okolo 21:00 alebo 22:00.

Ak máte vlčí chronotyp, pravdepodobne budete mať problémy so vstávaním ráno a vaše prirodzené obdobie zvýšenej produktivity spadá medzi poludnie a 16:00. Dokonca aj keď vlčie chronotypy môžu prirodzene chcieť zaspať neskôr, mnoho ľudí z robotníckej triedy upravilo svoj cirkadiánny rytmus tak, aby sa ľahšie prebúdzalo v rána. Aj keď môžete byť ráno hore ako vlk, produktívny budete až neskôr počas dňa.

Najbežnejším chronotypom je medveď. Ak máte chronotyp medveďa, váš prirodzený cyklus spánku a bdenia sa zhoduje so slnkom a pravdepodobne je pre vás ľahké sa zobudiť a zaspať. Medvede sú často najproduktívnejšie pred poludním a celková energia začína klesať neskoro popoludní.

Ak máte problémy s dodržiavaním akéhokoľvek nastaveného plánu spánku, pravdepodobne máte chronotyp Dolphin. V divočine, delfíny spia len pár hodín v čase, a keď spia, polovica ich mozgu je stále aktívna, čo z neho robí dokonalého cicavca na opis nepokojných spáčov. Pre ľudí s chronotypom delfína je ťažké zaspať, zostať spať a vstávať ráno a vo všeobecnosti sú najproduktívnejší medzi 10:00 a 14:00.

Je dôležité poznamenať, že štyri chronotypy uvedené Dr. Breusom nie sú jediné chronotypy, ktoré existujú, ale sú dnes najčastejšie používané.

Ako nájsť svoj chronotyp

Hĺbkové prečítanie každého chronotypu vám zvyčajne poskytne dobrú predstavu o tom, pod ktorý z nich patríte. Ak nie, môžete zvážiť vyskúšanie a aplikácia na sledovanie spánku alebo investovanie do a inteligentné hodinky, ktoré sledujú vzorce spánku. Možno už máte inteligentné hodinky alebo fitness tracker, ktoré ponúkajú funkcie sledovania spánku.

Niektoré nositeľné zariadenia na sledovanie spánku, ako sú fitness trackery Fitbit alebo Oura Ring, nebudú len analyzovať váš spánok, ale tiež vám ponúkne informácie o chronotype po sledovaní určitého počtu noci. Inteligentné hodinky, fitness trackery a ďalšie nositeľné zariadenia často zobrazujú vaše základné údaje o spánku zadarmo, ale často musíte zaplatiť za predplatné, aby ste videli hlbšiu analýzu vášho spánku vzory.

Členovia Fitbit Premium uvidia svoj chronotyp kategorizovaný ako jeden zo štyroch cicavcov Dr. Breusa, zatiaľ čo používatelia Oura Ring uvidia ich chronotyp uvedený ako „typ skoro ráno“, „typ neskoro ráno“ atď. (so šiestimi chronotypmi v Celkom).

Ak nemáte žiadne zariadenie, ktoré dokáže sledovať váš spánok, môžete skúsiť zaznamenávať časy, kedy sa zobudíte, idete spať (alebo vstanete do postele, aby ste šli spať) a počas dňa sa cítite unavení. Po niekoľkých týždňoch zaznamenávania týchto časov skontrolujte, či si všimnete nejaké bežné trendy. Alebo môžete vždy vziať Kvíz Sila kedy navrhol Dr. Breus, aby ukázal váš najpravdepodobnejší chronotyp.

Ako vám poznanie chronotypu môže zvýšiť produktivitu

Najlepší spôsob, ako môžete využiť znalosť svojho chronotypu na zvýšenie svojej produktivity, je uložiť si svoju najťažšiu prácu na čas, kedy je váš chronotyp najpozoruhodnejší a najfunkčnejší. Ak ste vlk, nemá zmysel prebíjať sa náročnými úlohami ráno, keď vaše telesné hodiny fungujú najlepšie po 12:00. Spoznaním svojho chronotypu a počúvaním svojich telesných hodín môžete efektívnejšie usporiadať jednoduché a náročné úlohy počas dňa.

Poznanie svojho chronotypu vám môže zvýšiť produktivitu aj mimo práce. Ako človek s chronotypom leva si možno uvedomíte, že ste príliš ospalí, keď sa vrátite z práce, aby ste si uvarili zdravé jedlo alebo začali prať. Namiesto toho sa lev môže rozhodnúť, že sa musí pripraviť na večeru alebo urobiť domáce práce skôr ráno pred odchodom do práce, pretože úloha je v tom čase jednoduchšia.

Keď poznáte svoj chronotyp, môžete tiež upraviť svoj plán spánku podľa toho, čo je pre daný chronotyp najefektívnejšie, a uvidíte, ako vaša produktivita stúpa. Niekedy to váš pracovný rozvrh neumožňuje, a to je v poriadku. Môžete tiež vynaložiť úsilie pomocou technológie na zlepšenie kvality vášho spánku.

Pre ľudí s chronotypom delfína je zlepšenie kvality spánku ešte dôležitejšie ako pre ľudí s chronotypom medveďa, leva alebo vlka. Delfíny majú tendenciu byť nepokojnými spáčmi, ktorí potrebujú zdanlivo dokonalé podmienky, aby zaspali, zostali spať a zobudili sa včas. Ak viete, že máte chronotyp delfína, oplatí sa doň investovať technológia, ktorá môže zlepšiť váš zážitok zo spánku aby ste si zaistili maximálne možné množstvo kvalitného spánku.

Keď si nastavíte spánkovú rutinu, ktorá vám vyhovuje, je dôležité snažiť sa zobudiť sa a ísť spať v rovnakom čase, a to aj cez víkend.

Objavte svoj chronotyp a začnite sa z neho učiť

Mnoho ľudí vie, ktorý spánkový chronotyp majú, bez toho, aby museli absolvovať kvíz alebo nechať si analyzovať spánok fitness trackerom. Keď si prečítate popis prirodzených vzorcov spánku a produktivity každého chronotypu, je ľahké identifikovať tie isté vzorce v sebe.

Keď už viete, ktorý chronotyp máte, môžete si o svojom konkrétnom chronotype trochu viac preštudovať a pokúste sa vykonať svoje najväčšie, najkreatívnejšie alebo najintenzívnejšie úlohy počas vašej odhadovanej produktivity okno.