Predtým, ako prvýkrát vyskúšate prerušovaný pôst, preskúmajte spôsoby, ako môžete využiť technológiu, ktorá vám pomôže urobiť to bezpečne, a vytvoriť plán na úspech.
Prerušovaný pôst je účinná metóda na chudnutie, zvýšenie energie a zlepšenie celkovej pohody, no pre nováčikov môže byť jej implementácia náročná. Ale nebojte sa! Tento starostlivo vybraný príspevok bude obsahovať konkrétne tipy a triky, ktoré vám uľahčia a spríjemnia pôst.
1. Začnite s metódou 16/8
Pre začiatočníkov začínajúcich s prerušovaným hladovaním (IF) je jednou z najjednoduchších a najobľúbenejších metód prístup 16/8. To znamená rozdeliť 24 hodín na 16-hodinový pôst a jedenie v rámci 8-hodinového okna denne.
Môžete napríklad vynechať raňajky, dať si prvé jedlo na poludnie a skončiť večerou do 20:00. To dáva vášmu telu dostatok času na spaľovanie tukov a opravu počas pôstu.
Na uľahčenie sledovania môžete použiť aplikáciu IF ako Pôst, ktorá pomáha sledovať vaše hodiny pôstu a jedenia, nastavuje pripomienky a monitoruje váš pokrok.
2. Vopred si naplánujte jedlo a občerstvenie
Plánovanie jedál je nevyhnutné pre úspešnú cestu s prerušovaným pôstom. Pomôže vám vyhnúť sa pokušeniu, ušetriť čas a získať dostatok živín a kalórií. Zvážte použitie aplikácií ako napr Mealime alebo Jedzte toľko na zjednodušenie plánovania jedál.
Títo aplikácie na plánovanie jedla vám pomôžu vytvoriť personalizované menu na základe vašich stravovacích preferencií a stravovacích cieľov. Poskytujú tiež ľahko sledovateľné recepty, nákupné zoznamy a cenné informácie o výžive, vďaka čomu je to možné pohodlné pre začiatočníkov, aby zostali na správnej ceste a vychutnali si zdravé a chutné jedlá počas jedenia okno.
3. Zostaňte hydratovaní počas pôstu
Pitie veľkého množstva vody nielenže vyplavuje toxíny, reguluje telesnú teplotu a zabraňuje dehydratácii, ale tiež pomáha znižovať návaly hladu a túžby. Niekedy je smäd mylne považovaný za hlad (najmä pre začiatočníkov), takže príjem vody môže pomôcť kontrolovať zbytočné maškrtenie.
Môžete si vybrať obyčajnú vodu alebo zvýšiť chuť a výhody pridaním citróna, uhorky, mäty alebo bobuľového ovocia. Pôstne aplikácie sa často dodávajú so vstavanými sledovačmi vody, aby ste mohli sledovať príjem vody a v prípade potreby posielať pripomienky, ale môžete použiť aj špeciálne aplikácie, ako napr. Pripomienka vody. Snažte sa vypiť aspoň 3 litre vody denne a vyhýbajte sa sladeným nápojom, alkoholu a kofeínu.
4. Integrujte fyzickú aktivitu
Začlenenie cvičenia do vašej rutiny prerušovaného pôstu môže zlepšiť vaše výsledky a celkovú pohodu, ale pre začiatočníkov si to vyžaduje určité dôkladné zváženie. Zamerajte sa na cvičeniach s nízkym dopadom a základné úseky, aby ste sa vyhli prepätiu alebo únave počas obdobia pôstu.
Keď sa vaše telo prispôsobuje pôstu, postupne zvyšujte intenzitu tréningu. YouTube ponúka užitočné videá a návody na jednoduché domáce alebo vonkajšie aktivity, ktoré vám pomôžu začať na správnej ceste.
5. Počas pôstu počúvajte svoje telo
Keďže prerušovaný pôst nie je univerzálnym riešením, je dôležité rozlišovať medzi skutočnými príznakmi hladu a emocionálnymi alebo zvyčajnými túžbami a primerane prispôsobiť svoj plán pôstu. Kedykoľvek sa vám točí hlava alebo máte slabosť, je úplne v poriadku prerušiť pôst niečím ľahkým a zdravým, ako je banán alebo pohár mlieka.
Zostaňte pri zemi a venujte pozornosť signálom svojho tela. Môžeš používať aplikácie na zaznamenávanie aktivít alebo pomocou aplikácií na písanie poznámok Evernote alebo Pojem môže byť nesmierne nápomocný pri sledovaní vašej nálady, energetických hladín, zmien hmotnosti a ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu skúsenosť s IF.
6. Optimalizujte svoje stravovacie okno
Kvalita vašej stravy je rovnako dôležitá ako čas, ktorý jete počas prerušovaného pôstu. Zamerajte sa na jedlá bohaté na živiny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov, ktoré vás zasýtia, nasýtia a nabijú energiou po celý deň. Vyhnite sa spracovaným jedlám, pridaným cukrom, rafinovaným uhľohydrátom a alkoholu, čo narúša výhody pôstu a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Ak chcete udržiavať vyváženú stravu, zvážte použitie aplikácií na sledovanie stravy alebo aplikácie s návrhmi receptov Páči sa mi to MyFitnessPal alebo Mňamky. Tieto aplikácie vám pomôžu vypočítať spotrebu kalórií, odporučiť jedlá na základe vašich záujmov a cieľov a dokonca vytvoriť nákupné zoznamy.
Prijatie zdravšieho vás pomocou prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst môže byť účinným nástrojom na zlepšenie vášho zdravia a wellness, ak sa vykonáva správne. Podľa týchto tipov môžete začať a držať sa IF bez toho, aby ste sa cítili ukrátení alebo ohromení. Nezabudnite začať v malom, zostaňte hydratovaní, cvičte mierne, počúvajte svoje telo a optimalizujte svoje stravovacie okno. Buďte dôslední a užite si tento proces. Šťastný pôst!
