Najlepšie cvičenia, ktoré nie sú o chudnutí pre lepšie dlhodobé zdravie

Cvičenie je skvelé pre naše zdravie a na rozdiel od všeobecného nedorozumenia sa jeho výhody neobmedzujú len na chudnutie. Najlepšie druhy fyzickej aktivity nie sú o „spaľovaní kalórií“ alebo „zhadzovaní tuku“, ale o podpore nášho celkového zdravia a pohody.

Pravidelné cvičenie môže prispieť k zlepšeniu nálady, lepšiemu spánku, silnejším kostiam a svalom a zníženiu rizika zranení a chorôb – aby sme vymenovali niekoľko zdravotných výhod.

Či už chcete zlepšiť jednu oblasť svojho zdravia alebo podporiť svoju celkovú pohodu, tu sú tie najlepšie cvičenia nezamerané na chudnutie – doplnené o vysvetlenie, prečo a ako môžu podporiť váš dlhodobý zdravie.

1. Cvičenie panvového dna pre zdravie vášho panvového dna

Starostlivosť o zdravie panvového dna je životne dôležitá pre prevenciu rôznych zdravotných problémov. Vaše svaly panvového dna podporujú orgány vrátane močového mechúra a čreva (a maternice u žien), pomáhajú kontrolovať močový mechúr a pomáhajú udržiavať chrbticu a panvu stabilnú. Silné svaly panvového dna sú kľúčové pre prevenciu inkontinencie, prolapsu orgánov, UTI (infekcie močových ciest) a iných zdravotných stavov. U mužov môže dôjsť k oslabeniu panvového dna v dôsledku chronickej zápchy alebo liečby rakoviny prostaty. Pre ženy sú rizikovými faktormi silná menštruácia, endometrióza, tehotenstvo, pôrod a chronická zápcha.

Aby ste predišli zdravotným komplikáciám panvového dna, môžete cvičiť cviky panvového dna – známe aj ako Kegels. Existujú množstvo online zdrojov, ktoré zdieľajú cvičenia panvového dna kde sa dozviete aj o tom, ako sa starať o zdravie svojho panvového dna.

Ak chcete skočiť rovno a začleniť Kegels do svojej každodennej rutiny, vyskúšajte aplikáciu Squeeze Time - Kegel Exercises. Je zadarmo na stiahnutie a ponúka načasované Kegely s pokynmi, ako vykonať každé cvičenie. Môžete si tiež nastaviť pripomenutia, aby ste si denne cvičili panvové dno a kontrolovať svoju aktivitu História tab.

Stiahnuť ▼: Squeeze Time for Android | iOS (Zadarmo, ponúka nákupy v aplikácii)

2. Pohybové pohyby na prevenciu zranení a kvalitu života

Mobilita je schopnosť cieľavedomého pohybu počas dňa – zahŕňa rovnováhu, koordináciu, fyzickú výdrž, silu a rozsah pohybu. Podľa Harvard HealthDobrá mobilita je kľúčová nielen pre vykonávanie každodenných úloh, ale aj pre predchádzanie zraneniam, predchádzanie pádom a znižovanie fyzického úpadku s pribúdajúcim vekom.

Cvičenie pravidelných pohybových cvičení je najlepší spôsob, ako zlepšiť rovnováhu, flexibilitu a silu, okrem všetkých ostatných faktorov potrebných na to, aby ste sa mohli pohybovať v akomkoľvek veku. To sa dá dosiahnuť pomocou jogy, pilatesu a fyzioterapie.

Joga pre mobilitu

Joga je známa svojimi zdraviu prospešnými účinkami. Zatiaľ čo jeho tradičná prax je zakorenená v duchovnej disciplíne (ako bola vyvinutá v jej domovine, Indii), môžete nájdite moderné postupy, ktoré sa zameriavajú na mobilizujúce výhody originálnych ásan (póz) a vinyás (plynulosť póz).

Inštitút jogy Kanál YouTube vám môže pomôcť zlepšiť vašu mobilitu prostredníctvom tradičných postupov. Inštitút jogy založil v roku 1918 Shri Yogendraji, vďaka čomu je najstarším organizovaným centrom jogy na svete. Prípadne sa učiť ako si vybrať správny štýl jogy pre vaše ciele v našom sprievodcovi.

Pilates pre mobilitu

Pilates je cvičenie mysle a tela, ktoré sa zameriava na presné pohyby a dýchacie techniky. etablovaný učiteľ pilatesu, Lottie Murphyová, zdieľa na svojom kanáli YouTube množstvo bezplatných hodín pilatesu o flexibilite a mobilite. Prípadne si môžete stiahnuť jej aplikáciu Pilates Android alebo iOS pre prístup k obsahu Pilates na vašom obľúbenom zariadení.

Fyzioterapeutické cvičenia pre mobilitu

Cvičenie fyzioterapeutických cvičení môže pomôcť predchádzať zraneniam a udržiavať vaše telo v optimálnom zdraví. Udržuje vaše svaly pružné a silné a zároveň umožňuje rozsah pohybu v kĺboch. Aplikácia Poddajnosť: mobilita + zotavenie je skvelým nástrojom na učenie sa fyzioterapeutických cvičení na zlepšenie mobility. Začnite testom mobility a až potom pokračujte v cvičeniach na zlepšenie vašej mobility, sily a vytrvalosti na základe vašich osobných potrieb.

Stiahnuť ▼: ohybnosť: pohyblivosť+zotavenie pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

3. Aeróbne cvičenia pre vaše kardiovaskulárne zdravie

Starostlivosť o vaše kardiovaskulárne zdravie je dôležitá pre vaše dlhodobé zdravie. Aeróbne cvičenie môže pomôcť podporiť vaše srdce a obehový systém, čo vám umožní dokončiť každodenné úlohy bez únavy alebo dýchania. Môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam (alebo zastaviť ich zhoršovanie) znížením krvného tlaku a srdcovej frekvencie a zlepšením hladín cholesterolu. Medzi ďalšie výhody patrí lepší spánok a lepšia emocionálna pohoda.

Bez ohľadu na stav vášho srdca alebo krvného obehu, cvičenie môže byť prospešné pre vaše zdravie British Heart Foundation. Fyzická aktivita môže pomôcť zmierniť príznaky, spomaliť srdcové choroby a podporiť vašu celkovú pohodu.

Ak máte ochorenie srdca, uistite sa, že ste sa pred začatím akejkoľvek novej aktivity poradili so svojím lekárom. Pre väčšinu, Sme Neporaziteľní Kanál YouTube ponúka prístupné videá o cvičení, ktoré sú vhodné pre ľudí so zdravotnými problémami. Nájdete tu celý rad aeróbnych hodín vrátane tanca, cvičení na zvýšenie energie a mierneho aerobiku.

Svoje kardiovaskulárne zdravie môžete podporiť aj inými aeróbnymi aktivitami, ako je tanec, chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie a pod. Pozrite si tieto aplikácie na cvičenie aerobiku, ktoré vám rozpumpujú srdce, alebo môžete vyskúšať tieto kardio cvičenia s nízkym dopadom, ktoré pomáhajú predchádzať zraneniam.

4. Silový tréning pre zdravie vašich kostí

Starostlivosť o zdravie kostí môže pomôcť predchádzať „tichým chorobám“, ako je osteoporóza. The Národný inštitút pre starnutie navrhuje, aby ste si zvolili cvičenia so záťažou, ako je silový tréning, turistika, lezenie po schodoch alebo tenis, ktoré vám pomôžu udržať vaše kosti silné aj vo veku.

Ak chcete vyskúšať silový tréning, na renomovanej fitness platforme nájdete viac ako 1000 tréningových plánov, Svaly a sila. Každý plán obsahuje silové cvičenia na dokončenie spolu s jasnými inštruktážnymi videami o tom, ako bezpečne a efektívne vykonávať každý pohyb.

Môžete tiež skúsiť a aplikácia kalisteniky pre efektívny silový tréning s vlastnou váhou. Populárna aplikácia Home Workout - No Equipment je skvelá pre všetky úrovne a môžete v nej silovo trénovať so závažím alebo len so svojím telom – stačí si vybrať len cvičenia s vlastnou váhou pri nastavovaní druhého.

Stiahnuť ▼: Domáce cvičenie – bez vybavenia Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

5. Cvičenie strednej až vysokej intenzity pre zdravie vášho mozgu

The Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) vysvetľuje, že mierna až intenzívna fyzická aktivita môže mať takmer okamžitý priaznivý vplyv na zdravie mozgu. Môže vám pomôcť premýšľať, učiť sa, riešiť problémy, znižovať úzkosť alebo depresiu a podporovať vaše celkové kognitívne zdravie. Potrebujete len 30 minút denne po dobu piatich dní v týždni, aby ste získali výhody, ktoré môžete dosiahnuť tancom, chôdzou, domácimi prácami alebo akoukoľvek inou aktivitou, ktorú môžete zaradiť do svojej každodennej rutiny.

Ak sa chcete zamerať na intenzívnu aktivitu na podporu zdravia mozgu, môžete vyskúšať HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning.) Aplikácia Down Dog HIIT je ľahko použiteľná aplikácia, ktorá ponúka vysoko intenzívne tréningy vhodné pre všetkých úrovne. Môžete si vybrať, či budete cvičiť konkrétne oblasti alebo sa zúčastniť celotelového cvičenia. Môžete si tiež zvoliť trvanie tréningu v závislosti od toho, koľko času máte k dispozícii.

Stiahnuť ▼: Down Dog HIIT pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

6. Pravidelná fyzická aktivita pre vaše duševné zdravie a dlhovekosť

Na konci dňa môže účasť na akomkoľvek pravidelnom cvičení pomôcť znížiť celý rad hlavných rizikových faktorov úmrtnosti vrátane hypertenzie, cukrovky, ischemickej choroby srdca, mŕtvice a rakoviny (Journal of Ageing Research), ktoré podporia vašu dlhovekosť. The Nadácia duševného zdravia tiež podporuje fyzickú aktivitu pre svoje výhody pre duševné zdravie, pretože uvoľňuje mozog zlepšujúci náladu chemikálie, ktoré môžu tiež zvýšiť vaše sebavedomie a pomôcť vám sústrediť sa, dobre spať a cítiť sa lepšie celkovo.

Ak si nie ste istí, aký typ cvičenia zaradiť do pravidelného rozvrhu, skúste použiť online generátor rutinných cvičení. Tieto bezplatné nástroje vám vytvoria cvičebné plány, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu z rozhodovania sa, čo robiť a kedy sa potrebujete hýbať. Môžete tiež vyskúšať chôdzu alebo pešiu turistiku, jogging, cyklistiku a veslovanie, pretože toto sú všetky druhy kardia v ustálenom stave, ktoré môžu prospieť vášmu celkovému zdraviu.

Cvičenie je skvelé pre vaše zdravie, nech už máte radi akúkoľvek fyzickú aktivitu

Najlepším spôsobom, ako ťažiť z cvičenia, je vybrať si pohyby, ktoré sa vám páčia a ktoré nevyvolávajú pocity viny alebo stresu. Zatiaľ čo cvičenie na chudnutie môže byť pre niektorých ľudí vhodným cieľom, nájsť pohyb, ktorý môže pomôcť podporiť rôzne oblasti vašej pohody, môže byť lepšou motiváciou. Zamerajte sa na konzistentnosť, nech už to pre vás vyzerá akokoľvek. Ak dokážete začleniť 10 minút fyzického cvičenia do svojej každodennej rutiny, je to úžasné miesto, kde začať.