Pre zdravé srdce a aktívne pľúca potrebujete pohyb. Čo však robíte v obmedzenom priestore? Rozpumpujte svoje srdce pomocou týchto bezplatných kardio cvičení pre domácnosť, s vybavením aj bez neho.
Ak hľadáte kardio cvičenia doma, máte tendenciu nájsť vysoko intenzívne cvičenia. V tomto článku sme sa snažili nájsť cvičenia, ktoré sú prístupné každému, najmä začiatočníkom a seniorom. Od skákania cez švihadlo po sedenie na stoličke a box, s týmito návodmi si môžete doma dobre zacvičiť kardio.
1. Krížové lano (Web, Android, iOS): Sprievodca skákaním cez švihadlo pre začiatočníkov
Dokázali ste to ako dieťa, videli ste to robiť boxerov a filmové hviezdy na veľkej obrazovke, teraz je čas, aby ste zdvihli lano a začali skákať. Ako dospelý však musíte poznať niekoľko základov, aby ste si zaistili správnu techniku, aby ste sa nezranili alebo nezhoršili žiadne časti tela.
Crossrope je skvelá aplikácia a komunita pre skákanie cez švihadlo. Začnite s ich podrobným návodom na skákanie cez švihadlo pre začiatočníkov. Naučíte sa správnu veľkosť lana na nákup, najlepšiu váhu pre začiatočníkov a niekoľko jednoduchých techník, ako začať.
Prostredníctvom krátkych videí sa naučíte, ako umiestniť ruky a telo, ako správne skákať, aby ste mali minimálny dopad na kĺby, a ako sa vyhnúť dvojitým podrazom.
Sprievodca Crossrope tiež ponúka niekoľko základných cvičení, s ktorými môžete začať skákať cez švihadlo. Keď si to osvojíte, stiahnite si aplikáciu Crossrope pre pokročilé postupy a rutiny. Niekoľko funkcií a najlepšie cvičenia pre začiatočníkov sú zadarmo, ale za odomknutie celej sady budete musieť zaplatiť.
Skákanie cez švihadlo je nielen skvelé pre srdce, ale je dobré aj pri chudnutí. Jedna hodina skákania cez švihadlo spáli viac ako 1000 kalórií v porovnaní s 300 kalóriami z jednej hodiny chôdze.
Stiahnuť ▼: Krížové lano pre Android | iOS (Zadarmo)
2. Bowflex (YouTube): 5 krátkych videí kardio tréningov bez vybavenia doma
Výrobca domácich cvičebných zariadení Bowflex neverí, že všetky cvičenia potrebujú ich produkty. Kanál spoločnosti YouTube obsahuje päť vynikajúcich videí s kardio cvičením bez vybavenia, ktoré môžete robiť doma alebo kdekoľvek inde.
- 4-minútové kardio cvičenie pre vaše srdce: Toto je najlepšie začiatočnícke kardio cvičenie doma, bez ohľadu na to, aká je vaša aktuálna kondícia. Tréner vás vedie svojím hlasom, zatiaľ čo jeho asistenti predvádzajú každú rutinu. Nejde o to byť dokonalý, ale o to, aby sme to urobili.
- 8-minútové kardio cvičenie pre vaše srdce: Dlhšie cvičenie je určené pre tých, ktorí sa venujú 4-minútovému kardiocvičeniu.
- 2-minútové kardio zahrievanie: Skôr ako začnete s kardio cvičením Bowflex alebo kohokoľvek iného, rozprúďte krv a aktivujte svaly. Táto kardio rozcvička je lepšia ako len strečing a potom skočiť do tréningu.
- 5-minútový kardio výbuch: Toto je cvičenie s vysokou intenzitou pre tých, ktorí nepovažujú štvor- alebo osemminútové verzie za náročné.
- 6 kardio cvičení, ktoré môžete robiť doma: Bowflex učí šesť kardio cvičení, ktoré nepotrebujú žiadne vybavenie a dajú sa robiť kdekoľvek. Môžete si vytvoriť svoj vlastný kardio tréningový set ich zmiešaním.
Kanál YouTube Bowflex má množstvo ďalších bezplatných cvičení, ktoré stojí za to vyskúšať. A ak môžete získať vybavenie, existuje oveľa viac vecí, ktoré si môžete užiť.
3. Vnútorný bicykel (web): Kúpte si alebo postavte stojan na cyklistický trenažér, aby ste mohli bicyklovať doma
Bicykel Peloton sa stal jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako si doma udržať zdravie srdca. Ale stojí to pekný cent. Ak si nechcete kupovať rotoped, v skutočnosti môžete z akéhokoľvek bicykla urobiť sálový bicykel na cyklistiku. Vo všeobecnosti máte dve možnosti: kúpiť si stojan na bicykel alebo si ho postaviť sami.
Existujú dva typy stojanov: valčekový a trenažér. Valčekový stojan vám poskytuje viac spätnej väzby, ale je ťažšie ho postaviť. Stojan na cyklistické trenažéry má menšiu spätnú väzbu, ale internet je plný niekoľkých návodov, ako si ho vyrobiť sami. Prezrite si tieto tri odkazy, kde nájdete všetky svoje potreby na domácom bicykli.
- Pokyny: Bicyklové valčeky pre domácich majstrov
- Pokyny: Indoor Bike Trainer
- CNET: Urob si svoj pelotónový bicykel za lacné
Stojany na cyklistické trenažéry sú skvelou voľbou pre niekoho, kto chce prepínať medzi indoor a outdoor bicyklovaním, ako si to počasie a okolnosti vyžadujú. Jednou z najlepšie hodnotených a cenovo dostupných jednotiek je Bike Trainer Stojan BalanceForm, takže je dobré začať.
Bike Trainer Stojan BalanceFormBike Trainer Stojan BalanceForm Kúpiť teraz na Amazone $99.99
4. 10-minútové domáce kardio cvičenie (web): Cvičenia pre zdravé srdce od AHA a NHS
American Heart Association (AHA) v USA a National Health Service (NHS) Spojeného kráľovstva sú vedúcimi autoritami v záležitostiach súvisiacich so srdcom. Obe oficiálne orgány zverejnili 10-minútové kardio cvičenie, ktoré môže každý robiť doma, aby si udržali srdce zdravé a fit.
The 10-minútové cvičenie AHA nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, ale na niektoré činnosti budete potrebovať stoličku. Každé cvičenie obsahuje jasné pokyny a musíte ho robiť 30 sekúnd. Nasledujte 30 sekúnd mierneho kardia, ako je pochod alebo jogging. Môžete tiež kombinovať aktivity s činkami a závažiami, aby ste pridali intenzitu.
The 10-minútové kardio cvičenie NHS má päť cvikov: raketové skoky, hviezdicové skoky, drepy, step backs a burpees. Každé cvičenie potrebuje sériu 15 až 24 opakovaní, vykonaných dostatočne rýchlo, aby sa zmestili do 30 sekúnd. Potom si 30 sekúnd oddýchnite a vykonajte sadu znova. Toto vám určite rozbúši srdce.
Vyberte si buď rutinu a držte sa jej, nestrácajte čas porovnávaním výhod oboch. Čokoľvek vás dostane zostať fit doma Zostaňte fit aj doma pomocou týchto 5 bezplatných cvičebných aplikácií a tipov na cvičenieChcete cvičiť, keď ste uviazli vo vnútri? Tieto domáce cvičenia vás udržia zdravé bez akéhokoľvek luxusného vybavenia. Čítaj viac je pre vás lepšie cvičenie.
5. Viac Zdravie pre seniorov (YouTube): Kardio cvičenie pre seniorov doma
Väčšina vyššie uvedených cvičení je pre seniorov príliš namáhavá vzhľadom na ďalšie zdravotné problémy, ktoré so sebou vek prináša. More Life Health Seniors je fitness kanál YouTube venovaný cvičeniu pre seniorov. A majú niekoľko spôsobov s nízkou intenzitou, ako zostať srdečne zdraví z domova.
Hlavným videom, ktoré si môžete pozrieť, je Kardio cvičenie pre seniorov, deväťminútové cvičenie s jednoduchými pohybmi na zvýšenie tepovej frekvencie. Kouč Mike vás prevedie niekoľkými cvičeniami správnym tempom pre staršieho človeka, pričom zostane dobre naladený. Ak chcete prejsť na ďalšiu úroveň, vyskúšajte pokročilé kardio cvičenie pre seniorov, ktorá zahŕňa závažia.
Viac Life Health Seniors má tiež sériu cvičení v sede pre tých, ktorí majú problémy s pohyblivosťou. To je pravda, môžete si rozbúchať srdce, keď budete sedieť v kresle s Mikeom Box pre seniorov, 14-minútové kardio cvičenie a päťminútové Kardio cvičenie v sede pre seniorov.
Bezplatné lekcie živého cvičenia
Všetky výbery v tomto článku sú dokončené tréningy. Cvičenie naživo má však iné zapojenie a zábavu ako tréner. A môžete to urobiť aj doma. Skúste tieto najlepšie bezplatné hodiny živého cvičenia 10 najlepších bezplatných kurzov živého cvičenia, ktoré môžete absolvovať domaNemôžete sa dostať do posilňovne alebo na svoju obľúbenú fitness hodinu? Absolvujte tieto bezplatné hodiny živého cvičenia doma a držte sa fitness rutiny. Čítaj viac , kde sa väčšina trénerov venuje kardio aktivitám pravidelne.
Mihir Patkar píše o technológii a produktivite viac ako 14 rokov v niektorých z popredných mediálnych publikácií na celom svete. Má akademické vzdelanie v žurnalistike.
