10 psychologických tipov na zníženie stresu v práci

Stres je v práci takmer nevyhnutný. Príčin stresu môže byť niekoľko, ako sú krátke termíny, nevychádzanie s kolegami, morálne a etické problémy alebo neistota v práci.

Pozitívny stres, tiež známy ako eustres, je nevyhnutný na splnenie požiadaviek každodenného života. Pomáha vám to pripraviť sa na dosiahnutie vašich cieľov.

Negatívny stres, čiže trápenie, však môže spôsobiť, že človek bude v práci dysfunkčný. Okrem toho úzkosť negatívne ovplyvňuje myseľ aj telo, čo vedie k rôznym fyzickým a psychickým problémom.

Poďme teda diskutovať o desiatich tipoch, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres.

1. Identifikujte svoje zdroje stresu v práci

Prvým krokom k vyriešeniu problému je pochopenie problému. Podobne pre prácu so stresom je nevyhnutné pochopiť, čo je stres a čo vám stres v práci spôsobuje.

Zdrojom stresu môže byť čokoľvek od časovej tiesne až po správanie kolegu. Môžete sa tiež cítiť vyrušení kvôli nejasnému popisu práce alebo komunikačnej bariére so šéfom.

Súvisiace: Alexa vie bojovať s úzkosťou a znižovať stres

Nech je to čokoľvek. Prvým krokom je sledovať svoje zdroje stresu a zaznamenávať si ich asi týždeň. Môžete použiť niekoľko aplikácií poznámkového bloku, napríklad Inkpad Notepad alebo túto online poznámkový blok zaznamenať presný čas stresora a vec, ktorá ho spustila.

Stiahnuť ▼: Inkpad Poznámkový blok pre Android | iOS (Zadarmo)

2. Zistite, ako reagujete na stres

Každý reaguje na stresové podnety inak. Teoretici osobnosti uvádzajú, že tí, ktorí sú súťaživejší, náchylnejší k hnevu a impulzívni, majú tendenciu mať sklony k stresu. Ľudia, ktorí sú menej súťaživí, trpezliví a spolupracujú, majú tendenciu mať menej stresu.

Najlepšie je zaznamenať si svoju stresovú reakciu na vyhodnotenie. Môžete tiež prejsť na rôzne online testy osobnosti dostupné prostredníctvom aplikácií pre smartfóny. Tieto hodnotenia vám pomôžu pochopiť, ako reagujete na stres podľa typu vašej osobnosti.

Môžete sa tiež rozhodnúť pre osobný záťažový test na webovej stránke, ako je napr Buďte všímaví. Môže vám pomôcť pochopiť fyzické a psychické zmeny spôsobené stresom.

Stiahnuť ▼: Osobnostný test Praditus pre Android | iOS (Zadarmo)

3. Relaxačné a rozptýlené techniky

Keď ste v stresujúcom stave, prvým cieľom by malo byť uvoľnenie. Svoje telo tak môžete trénovať v stresových situáciách.

Keď ste v strese, máte plytké dýchanie, natiahnuté a napäté svaly a vysoký prietok krvi. Aby ste sa s týmto stavom vyrovnali, udržujte svoju myseľ a telo uvoľnené, aby ste mohli konať a myslieť zhodnejším spôsobom.

Hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia, pozitívne predstavy a joga sú najjednoduchšie techniky na cvičenie. Tieto techniky sú užitočné a osvedčené ako účinné pri zvládaní symptómov fyzického a psychického stresu.

Ako viete, nemôžete byť súčasne v strese a uvoľnení a tieto techniky fungujú na tomto princípe. Môžete pochopiť a precvičiť prijímanie pomoci z rôznych webových stránok, napr Veľmi dobrá myseľ a WebMD.

Súvisiace: Najlepšie upokojujúce aplikácie na relaxáciu, stres a vyčistenie mysle

Okrem toho váš stres znížia aj techniky rozptýlenia, ako je dočasné opustenie stresovej situácie, lámanie ľadu alebo oddávanie sa nejakej radostnej činnosti.

Urobte si zo svojej každodennej rutiny čas na precvičenie týchto techník. Niektoré metódy, ako napríklad hlboké dýchanie, môžete praktizovať aj v stresovej situácii. Vždy majte aplikáciu so zoznamom úloh, ako je Todoist, aby ste si pripomenuli základné úlohy. Snaha zapamätať si všetko ručne môže tiež spôsobiť stres.

Stiahnuť ▼: Todoist pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

Kognitívno behaviorálni terapeuti ako Aaron Beck veria, že príčinou stresu nie je znepokojujúca situácia, ale to, ako reagujeme. Myšlienky vytvárajú pocity a správanie.

Tieto myšlienky môžu byť škodlivé a môžu obsahovať rôzne kognitívne skreslenia. Vaše správanie sa môže zlepšiť v dôsledku zmeny myslenia.

Ak napríklad meškáte s termínom, môže to ovplyvniť celú vašu prácu. Môžete sa obávať, že váš šéf si môže myslieť, že ste bezcenní alebo niečo podobné. Tieto myšlienky obsahujú niektoré kognitívne skreslenia, ako je čítanie myšlienok, označovanie a všetko alebo žiadne myslenie.

Ak budete rozmýšľať týmto spôsobom, možno nikdy nedokončíte prácu a skončíte viac zaťažení. Môžete si vyplniť myšlienkové denníky, ako je CBT Thought Diary, príp pomocou tejto šablóny, opísaním situácie, ako ste sa cítili a čo ste si mysleli, ako aj ako ste sa s tým vyrovnali. Toto cvičenie vám pomôže zaznamenať vaše kognitívne skreslenia.

Stiahnuť ▼: CBT Myšlienkový denník pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

5. Zmeňte vzorec myslenia

Zaznamenávanie vašich odpovedí a kognitívnych skreslení vám pomôže pochopiť váš vzorec myslenia. Niektoré z týchto vzorcov môžu byť vyvinuté nedávno, takže je ľahšie ich zmeniť. Naproti tomu iné môžu byť zakorenené vo vašej minulosti a môžu si vyžadovať čas a úsilie.

Aby ste dosiahli túto zmenu, budete musieť precvičovať alternatívne pozitívne myšlienky, ktoré nahradia negatívne. Pomôže vám to prekonať kognitívne skreslenia.

Súvisiace: Bezplatné online aplikácie upokojujúcej arteterapie pre duševný pokoj a úľavu od stresu

Napríklad, keď zaostávate v termíne, nepovažujte sa za bezcenného a prestaňte pochybovať o svojich schopnostiach. Namiesto toho sa zamyslite nad tým, ako ste sa dostali z napätých situácií v minulosti. Okrem toho, jedno prekročenie termínu neznamená zlyhanie.

Na precvičovanie pozitívnych alternatívnych myšlienok môžete opäť použiť rovnaké zdroje ako CBT Thought Diary alebo toto stránky. Vďaka tomu budete viac všímaví a precvičíte si pozitívne a produktívne myšlienky.

Stiahnuť ▼: CBT Myšlienkový denník pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

6. Asertívna komunikácia

Komunikácia je kľúčom, pokiaľ ide o zvládanie stresu na pracovisku. Či už ste vodca alebo zamestnanec, potrebujete efektívny komunikačný štýl, aby ste si ujasnili svoj názor. Mnohé z vašich stresorov v práci vyplývajú z nepochopenia alebo nejasných očakávaní.

Existujú rôzne komunikačné štýly ako pasívny, asertívny a agresívny. Asertívnu komunikáciu zistíte ako najsilnejšiu bez toho, aby ste pôsobili nahnevane alebo pasívne.

Asertívna komunikácia si vyžaduje viac používania jazyka „ja“. Je lepšie používať krátke a jasné vety. Okrem toho by ste sa mali snažiť používať pevný, ale láskavý hlas, udržiavať vhodný očný kontakt a pevné držanie tela a podávať presne to, čo je potrebné.

Táto metóda znižuje stres a hnev a robí vás produktívnejšími. Viac asertívnych zručností sa môžete naučiť pomocou aplikácie Asertivita Stand Up Guide.

Stiahnuť ▼: Asertivita Stand Up Guide for Android (Zadarmo)

7. Sebariadenie

Sebariadenie je rozhodujúce, ak chcete byť proaktívni pri vyhýbaní sa stresu. Tento manažment zahŕňa zlepšenie vašej starostlivosti o seba, ako sú stravovacie návyky a načasovanie spánku, celkové riadenie času, hospodárenie s peniazmi a medziľudské vzťahy.

Súvisiace: Meditačné a relaxačné aplikácie na potlačenie stresu a úzkosti

Rôzne aplikácie na starostlivosť o seba a každodennú rutinu, ako je Fabulous Daily Routine Planner, sledujú vaše návyky a vedú vás k lepšej sebakontrole. Správnym sebaovládaním môžete odstrániť základné príčiny mnohých stresových faktorov.

Stiahnuť ▼: Skvelý plánovač dennej rutiny pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

8. Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie

Fyzická aktivita a cvičenie sú zdraviu prospešné a skvele odbúravajú stres. A existuje veľa výskumov, ktoré to dokazujú.

Cvičenie zvyšuje hladinu endorfínov (hormónu potešenia) vo vašom tele, čím zlepšuje vašu náladu. Má tiež meditatívny účinok, ktorý vám pomôže zabudnúť na podráždenie a problémy počas dňa.

Pre váš telefón je k dispozícii veľa aplikácií na domáce cvičenie a cvičenie v telocvični, napríklad Home Workout. Takéto aplikácie vás môžu viesť pri vašej cvičebnej rutine.

Stiahnuť ▼: Domáce cvičenie pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

9. Evidencia

Zaznamenávanie toho, o čom bol váš deň, ako ste sa pri ňom cítili, a denné lekcie sú životne dôležité pre zvládanie stresu. Vedenie denného denníka a premýšľanie o ňom môže byť cenným zdrojom prevencie relapsu a lepšieho zvládania stresu v práci.

Pomocou aplikácií, ako je Daybook, si uchovávajte záznamy o svojich stresových situáciách a o tom, ako ich zvládate. Vedenie záznamov je dôležité aj po prekonaní stresu.

Stiahnuť ▼: Denník pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

10. Sebareflexia

Sebareflexia je jedným z najlepších spôsobov, ako sledovať svoje kognície, emócie a správanie. Je tiež známy ako sebapozorovanie alebo reflexné uvedomenie.

Tento proces je prospešný pri modifikácii vašich myšlienok a správania prostredníctvom zvládania stresu. Pomáha vám identifikovať, čo vám pomáha, ako napredujete a čo môžete ďalej zmeniť. Pomáha tiež predchádzať recidíve.

Súvisiace: Môžu videohry skutočne zmierniť stres? Tu je to, čo hovorí veda

Na precvičenie sebareflexie pri zvládaní stresu v práci môžete použiť tieto metódy:

• Písanie
• Vizualizácia
• Vedenie denníka
• Rozprávať sa sám so sebou
• Rozprávanie o svojich emóciách a správaní.
• Pochopenie nedávnej stresovej situácie a uvedomenie si toho

Tu je aplikácia, ktorú môžete použiť na precvičenie sebareflexie.

Stiahnuť ▼: Aplikácia Reflection.app pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)

Vyhnite sa stresu a užívajte si prácu

Ako už bolo spomenuté, stres je nevyhnutný, najmä na pracovisku. Môžete si však osvojiť rôzne spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom a využiť ho pozitívne.

Osvojiť si zdravší životný štýl a zapisovať si svoj deň v práci do denníka sa môže ukázať ako prospešné. Týmito malými postupnými krokmi sa môžete vyhnúť stresu a užiť si prácu.

11 najlepších tipov na kontrolu počítačového stresu

Cítite stres z nadmerného používania počítačov? Zistite, ako najlepšie zvládať počítačový stres.

Prečítajte si ďalej

O autorovi