Ako spravovať zóny srdcového tepu pomocou digitálneho monitora srdcového tepu

Vedeli ste, že vaša srdcová frekvencia zohráva obrovskú úlohu v tom, ako vaše telo reaguje na fitness režim?

Iste, je úplne možné schudnúť alebo sa dostať do kondície len vďaka inštinktom a sile vôle. Prečo však ísť dlhou cestou domov?

Odomknite svoj skrytý potenciál sledovaním zón srdcového tepu pomocou monitora srdcového tepu. Vďaka sile vedy môžete vidieť výsledky rýchlejšie a spoľahlivejšie ako kedykoľvek predtým.

Čo sú zóny srdcového tepu a prečo na nich záleží?

Tréningové zóny srdcovej frekvencie označujú rôzne percentá maximálnej kapacity vášho tela na výkon ako základnú líniu toho, ako tvrdo by ste mali počas tréningu trénovať. HIIT rutiny a tréningové programy ako P90X využívajú teóriu, ktorá stojí za týmto konceptom, aby maximalizovali spaľovanie tukov a ušetrili vám čas bez ohrozenia kvality vášho tréningu.

Celkovo je k dispozícii päť zón srdcovej frekvencie, pričom zóna 1 je v spodnej časti a zóna 5 predstavuje vašu úplne najintenzívnejšiu reláciu. Zónu 5 možno považovať za vašu

maximálne alebo vrchol srdcová frekvencia – najrýchlejšia, s akou bude vaše srdce biť, keď dotlačíte svoje telo na absolútny limit.

Zóna 1 sa považuje za vašu zotavenie zóna – vaša ideálna pokojová srdcová frekvencia pre ľahkú, nenáročnú fyzickú aktivitu alebo keď sa vaše telo normalizuje po náročnom pohybe. Medzitým váš odpočívajúci tepová frekvencia je váš priemerný BPM, keď nevykonávate žiadne cvičenie.

Všetko, čo spadá medzi tieto dva extrémy, je rovnako dôležité. Svoje vlastné zóny srdcovej frekvencie si môžete vypočítať počítaním každého srdcového tepu sami alebo pomocou periférnych nástrojov, ako je napr monitor srdcového tepu na hodinkách Apple Watch.

Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie: Popis vzorca a zóny

Ako sa vypočíta maximálna srdcová frekvencia? Dobrou správou je, že nepotrebujete kalkulátor maximálnej srdcovej frekvencie ani žiadnu luxusnú aritmetiku.

Podľa štúdie v Journal of the American College of Cardiology, môžete presne vypočítať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou nasledujúceho vzorca:

208 - (0,7 * Váš vek) = Vaša ideálna maximálna srdcová frekvencia

Zóna, v ktorej sa nachádzate, predstavuje percento vašej ideálnej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorú ste schopní dosiahnuť a udržať v danom intervale alebo sérií.

Nasleduje päť zón, o ktoré by ste sa mali snažiť:

• Zóna 1: 50% - 60% vašej maximálnej tepovej frekvencie
• Zóna 2: 60% - 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie
• Zóna 3: 70% - 80% vašej maximálnej tepovej frekvencie
• Zóna 4: 80% - 90% vašej maximálnej tepovej frekvencie
• Zóna 5: 90% - 100% vašej maximálnej tepovej frekvencie

Všetky tieto rôzne zóny možno použiť na podporu dôkladnejšieho, efektívnejšieho a efektívnejšieho tréningu.

Ako používať monitor srdcového tepu pre zóny srdcového tepu

Najlepší spôsob, ako dostať nohy zo zeme pri tréningu so zónami srdcovej frekvencie, je použiť a aplikácia na sledovanie srdcového tepu alebo zariadením.

Ak chcete zistiť svoju pokojovú srdcovú frekvenciu, stačí spočítať, koľko úderov vaše srdce vypumpuje. Mnoho fitness trackerov a aplikácií na monitorovanie srdca automaticky sleduje vašu pokojovú srdcovú frekvenciu.

To isté platí pre zistenie maximálnej srdcovej frekvencie zóny 5: po troch alebo štyroch minútach intenzívneho cvičenia fyzický pohyb, skontrolujte si pulzomer, aby ste približne videli, o čo by ste sa mali snažiť Tvoje najlepšie.

Špeciálne zariadenie na meranie srdcového tepu je úžasné, ak beriete tréning a kondíciu vážnejšie ako bežný používateľ. Vyhradené zariadenia na monitorovanie srdcového tepu zahŕňajú:

• The Monitor srdcového tepu Garmin HRM-Pro
• The Senzor srdcového tepu Polar H9
• The Monitor srdcového tepu Wahoo TICKR X

Na bežné nosenie sú vhodné akékoľvek inteligentné hodinky resp fitness tracker s biometrickými senzormi bude fungovať rovnako dobre.

Počítanie tepovej frekvencie BPM vo vašej hlave je možné pri kalibrácii vašej rutiny. V horúčavách však nebude ľahké sledovať. Toto je jedna z najväčších výhod používania monitora srdcového tepu: namiesto hádania budete mať vždy tie najpresnejšie údaje.

Ako spravovať cieľovú srdcovú frekvenciu na chudnutie

Máte tri hlavné spôsoby kontroly srdcovej frekvencie počas behu alebo zdvíhania:

• The strávený čas v každom sete alebo šprinte
• The intenzita zaťaženia (napr. hmotnosť vašich činiek alebo sklon, proti ktorému behávate)
• The počet opakovaní ktoré vykonávate medzi obdobiami odpočinku

Keď sa vaša úroveň kondície časom zlepšuje, námaha, s ktorou ste začali, nebude pre vaše telo dostatočne náročná a vaše výsledky by mohli stagnovať. Aby ste mohli byť stále silnejší a rýchlejší, budete musieť posunúť veci v ktorejkoľvek z troch vyššie uvedených oblastí.

Ak už máte vypočítané ideálne zóny srdcovej frekvencie, plánujte každú reláciu podľa týchto čísel sa stáva jednoduchou záležitosťou načasovania každého pohybu alebo stanovišťa tak, aby zodpovedali tomu, čo by ste pri každom chceli dosiahnuť posilovať.

Internet je plný fitness zdrojov, ktoré vás môžu pripojiť k cvičeniam určeným na dosiahnutie konkrétneho zdravia ciele: chudnutie, lepšia sila a flexibilita, zvýšená vytrvalosť a pokojnejší, sústredenejší odpočinok dispozícia.

Osobní tréneri online vám môže pomôcť trénovať podľa zón vašej tepovej frekvencie s tréningami jeden na jedného. Prípadne sa môžete prihlásiť na fitness kurzy na vyžiadanie aby ste cvičili vo svojom vlastnom čase a prispôsobili tréningy svojim zónam srdcovej frekvencie.

Niektoré zariadenia na domáce cvičenie, ako napr Pelotónový bicykel, obsahuje indikátory srdcovej zóny a fitness ciele priamo na obrazovke. Sú ideálne pre ľudí, ktorí práve začínajú svoje fitness cesty.

Pre koho fungujú tréningové zóny srdcovej frekvencie?

Zóny srdcovej frekvencie zdôrazňujú spôsob, akým rôzne úrovne aktivity ovplyvňujú biomechanické správanie a vnútrobunkovú aktivitu.

Keď sa napríklad dostanete do zóny 2, vaše svaly spotrebúvajú kyslík efektívnejšie ako v pokoji. Vaše telo sa začne odvracať od svojich zásob glykogénu a namiesto toho sa zameria na tuk ako zdroj paliva. Kým zasiahnete Zónu 5, vaše telo bude odolnejšie voči bolestiam pri intenzívnom cvičení, vyplaví prebytočnú kyselinu mliečnu a umožní vám pokračovať bez zábran.

Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je vaša srdcová frekvencia, tým viac kalórií spálite za minútu cvičenia. Ale nemusíte ísť naplno, stále.

Podľa štúdie v Journal of Strength and Conditioning Research, je efektívnejšie pracovať v intervaloch výrazného zvýšenia srdcovej frekvencie s krátkymi prestávkami medzi sériami. Na zmapovanie tohto kurzu môžete použiť zóny srdcového tepu.

Súvisiace: Virtuálne fitness výzvy na zlepšenie vášho kardio tréningu v interiéri aj exteriéri

Využite silu svojho srdcového tepu počas cvičenia

Pre nováčika bude prvých pár týždňov v posilňovni často pripadať ako mätúci boj do kopca. Poskytnite si prehľad, ktorý potrebujete, aby ste uspeli s monitorom srdcovej frekvencie a fitness programom, ktorý vás rozhýbe všetkými správnymi spôsobmi.

8 najlepších alternatívnych cvičení, ak nenávidíte posilňovňu

Zostať zdravý je dôležité, no nie každý rád chodí do posilňovne. Tu je to, čo môžete urobiť, ak ste jedným z týchto ľudí.

Prečítajte si ďalej

O autorovi