Proteín je dôležitou zložkou stravy, ktorá je zodpovedná za udržanie zdravých kostí a opravu telesného tkaniva. Ak ste však vegán, môže byť pre vás ťažšie získať dostatok tejto kľúčovej živiny vo vašej strave. Sledovanie množstva bielkovín, ktoré jete, môže byť tiež náročné, najmä ak nepoznáte množstvá bielkovín v rôznych potravinových zdrojoch.
Táto príručka vám načrtne rôzne stratégie, ako zabaliť viac bielkovín do vašej vegánskej stravy. Objavíte tiež efektívne spôsoby sledovania príjmu bielkovín, ktoré vám poskytnú jasnejší obraz o vašej celkovej strave, aby ste si mohli užívať vyvážený a zdravý životný štýl.
1. Objavte rastlinné recepty s vysokým obsahom bielkovín
Na rastlinnej strave máte prístup k širokej škále prospešných potravín pre mnohé výživné recepty. Ale vedieť, ktoré recepty obsahujú najviac bielkovín, môže byť problém.
Your Beet je aplikácia, ktorá ponúka celý rad prispôsobených rastlinných receptov a je ideálnym výberom na zvýšenie príjmu bielkovín. Po registrácii si môžete nastaviť svoje výživové preferencie pred prístupom k personalizovanému zdroju receptov.
Na feede nájdete rôzne zdravé receptúry na rastlinnej báze s Zápas hodnotenie podľa vašich preferencií. Vynikajúcou funkciou je široká škála možností filtrovania, vrátane tej kľúčovej: Bohaté na bielkoviny. To vám ušetrí čas prezeraním receptov a skúmaním, ktoré obsahujú najviac bielkovín. Môžete tiež obľúbené recepty a zobraziť ich v Knižnica tab. Tu nájdete históriu všetkých receptov, ktoré ste uvarili.
Stiahnuť ▼: Vaša repa pre Android | iOS (Zadarmo)
2. Vypočítajte si svoj denný príjem bielkovín
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, sa líši v závislosti od vášho veku, hmotnosti a pohlavia. My Protein Tracker vám umožňuje vypočítať ideálny príjem bielkovín a sledovať množstvo, ktoré skonzumujete.
Svoj odporúčaný príjem si môžete vypočítať klepnutím na ponuku hamburgerov v ľavom hornom rohu domovskej stránky a stlačením tlačidla Vypočítajte tlačidlo. Potom môžete zadať svoju hmotnosť, pohlavie a mieru fyzickej aktivity, ktorú vykonávate, aby ste získali prispôsobený denný cieľ bielkovín. To vám ušetrí vyhľadávanie cez mätúce informácie online.
Každý deň môžete pridať zdroje bielkovín poklepaním na plus (+) na domovskej stránke. K dispozícii je tiež možnosť uložiť zdroje potravín do zoznamu pre rýchlejší prístup. Potom sa vám zobrazí, koľko bielkovín ste v súčasnosti skonzumovali a koľko vám zostáva na splnenie vášho denného cieľa.
The Štatistiky karta vám poskytne ďalšie informácie o stravovacích návykoch bielkovín. Tu uvidíte priemerné denné množstvo bielkovín, ktoré ste skonzumovali, ako aj celkový počet kalórií, ktoré ste skonzumovali z bielkovín.
Stiahnuť ▼: Môj proteínový sledovač pre Android (Zadarmo)
3. Nájdite najlepšie vegánske alternatívy mäsa
Existuje jeden zjavný zdroj bielkovín, ktorý máte obmedzený, ak ste vegáni – mäso. Dobrou správou je, že pomocou tejto ďalšej aplikácie nájdete množstvo alternatív bez mäsa.
Gonutss je aplikácia „vegan-translator“, ktorá poskytuje zoznam alternatív pre bežné zdroje bielkovín. Môžete vyhľadávať produkty vo vyhľadávacom paneli alebo použiť značky na navigáciu v štruktúre aplikácie podobnej wiki. The mäso karta je najlepšia na nájdenie mäsových výrobkov a základných ingrediencií pre slané jedlá.
Každý zdroj jedla je dodávaný s popisom s návrhmi, ako ho môžete použiť vo vegánskom varení. Okrem toho, že je to slovník bez mäsa, aplikácia poskytuje aj odkazy na produkty, ktoré si môžete kúpiť online. Ďalej ponúka množstvo výdatných vegánskych receptov, ktoré môžete vyskúšať doma.
Vďaka rozsiahlemu zoznamu alternatív mäsa, ktoré táto aplikácia poskytuje, je vaše vegánske varenie jednoduché. Nebudete musieť dvakrát premýšľať o tom, ako môžete nahradiť jeden z najlepších zdrojov bielkovín v nevegánskej strave.
Stiahnuť ▼: Gonutss pre Android | iOS (Zadarmo)
4. Rozdeľte a sledujte zložky jedla
Nie je vždy jasné, koľko bielkovín je v jedle, ktoré jete. MyPlate Calorie Tracker je aplikácia, ktorá vám umožňuje analyzovať a sledovať množstvá bielkovín, ktoré sa vyskytujú v bežných receptoch a produktoch zakúpených v obchode.
Vyhľadávanie jedla v aplikácii je jednoduché. Môžete zadať názov potraviny a vybrať si z overeného zoznamu možností. Okrem toho, aplikácia vám umožňuje skenovať potravinárske výrobky na sledovanie položiek zakúpených v obchode. Každá potravina zobrazuje koláčový graf znázorňujúci celkovú distribúciu bielkovín, tukov a sacharidov – troch základných makroživín.
Na domovskej stránke sa tiež zobrazujú denné množstvá vašich makroživín, čo je užitočné, ak chcete zistiť, koľko bielkovín ste skonzumovali v pomere k ostatným zložkám stravy. Každé jedlo je tiež uvedené na domovskej stránke, ako aj a Zobraziť súhrn možnosť. Tu si môžete pozrieť, koľko percent svojho denného proteínového cieľa ste splnili.
Stiahnuť ▼: MyPlate Calorie Tracker pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
5. Pite vegánske proteínové kokteily na zvýšenie bielkovín
Ak sa obávate o dostatok bielkovín vo vašej strave, proteínové kokteily a proteínové tyčinky sú rozumnou voľbou, ktorá vám ušetrí riadenie jedla, ktoré jete.
Proteín funguje ponúka rad vysokoproteínových vegánskych kokteilov a snackov, ktoré môžu pôsobiť ako dokonalé doplnky vašej stravy. Veľkým bonusom na tejto stránke je, že niektoré kokteily ponúkajú viacero zmesí bielkovín, vrátane hrachového, konopného a hnedého ryžového proteínu, takže nie ste obmedzený na jeden zdroj bielkovín.
V kategórii kokteilov nájdete celý rad lahodných chutí vrátane jablkovo-škoricového víru a banánu, pričom všetky majú nízky obsah cukru. Takto si vychutnáte sladkú pochúťku bez toho, aby ste obetovali svoje zdravie. Stránka tiež ponúka výber proteínových tyčiniek a vegánskych pochutín, pričom niektoré možnosti obsahujú 15 gramov bielkovín. A keďže zvyšujete príjem bielkovín s občerstvením, ako sú tieto, nemusíte sa obávať o svoj kalorický príjem, pretože tyčinky majú menej ako 200 kalórií.
6. Učte sa od ostatných a podeľte sa o svoje vedomosti
Niekedy je ťažké nájsť správne odpovede na otázky týkajúce sa vašej vegánskej stravy. Vegan Amino je online platforma, kde môžete diskutovať a komunikovať s inými vegánmi. Môžete komentovať príspevky ľudí alebo si vytvoriť vlastné. To poskytuje skvelú príležitosť položiť akékoľvek otázky týkajúce sa bielkovín vo vašej strave.
Platforma tiež obsahuje a Wiki oddiel vrátane a Vegan Health Resources kategóriu, ktorá vám pomôže dozvedieť sa viac. A môžete si stiahnuť mobilnú aplikáciu a klásť otázky, keď ste na cestách.
Stiahnuť ▼: Amino pre Android | iOS (K dispozícii sú bezplatné nákupy v aplikácii)
Jednoducho zvýšte príjem bielkovín pomocou týchto tipov
Dostatok vegánskych bielkovín sa môže na prvý pohľad zdať ako výzva. Ale s týmito tipmi sa naučíte kreatívne a jednoduché spôsoby, ako zabaliť viac bielkovín do vašej rutiny stravovania. Už sa nebudete musieť spoliehať na odhady, aby ste vypočítali, koľko bielkovín máte. Vyskúšajte tieto tipy na vyváženú a zdravú vegánsku stravu.
