Ako sledovať svoju kadenciu, aby ste zlepšili svoj beh

Počet krokov, ktoré urobíte za minútu, kadencia je kľúčovým meradlom pre bežcov. Tu je návod, ako sledovať svoju kadenciu počas behu a použiť toto meranie na zlepšenie ako športovec. S trochou pomoci technológie už nemusíte tieto kroky počítať v hlave.

Čo je kadencia?

Kadencia je počet krokov, ktoré urobíte počas jednej minúty behu. Toto číslo je užitočné pre bežcov, pretože neustále zvyšovanie kadencie je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť rýchlosť.

Neexistuje jediná ideálna kadencia a môže ju ovplyvniť všetko od vašej výšky až po bežecký povrch. Vo všeobecnosti majú profesionálni bežci kadenciu medzi 155,4 až 203,1 krokov za minútu, podľa Journal of Applied Physiology.

Pre profesionálnych aj začínajúcich bežcov je kadencia často užitočnou metrikou na zvýšenie rýchlosti. Bežci, ktorí zvýšili svoju kadenciu, tiež znížili silu nárazu na svoje telo, čo potenciálne vedie k zníženiu pravdepodobnosti zranenia.

PeerJ. Pretože beh je šport s vysokým dopadom, každá stratégia, ktorá môže časom pomôcť znížiť opotrebovanie vášho tela, si určite zaslúži vašu pozornosť.

Ako bezpečne zvýšiť kadenciu behu

Hoci neexistuje jedna nastavená kadencia pre všetkých bežcov, existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré treba mať na pamäti, ak chcete zrýchliť. Jednoduché zvýšenie kadencie o 5 % až 10 % môže priniesť výhody pre vaše kolená a celkovú dynamiku behu. Aktuálne správy o športovej medicíne. Použite svoju obľúbenú aplikáciu alebo nositeľné zariadenie na vytvorenie základnej kadencie a potom postupne pracujte na jej zvyšovaní počas ďalších tréningov.

Hardvér na meranie kadencie behu

Pred rozšírením nositeľnej technológie existoval jeden jednoduchý spôsob, ako merať svoju kadenciu ako bežca: počítanie krokov. Vyberte nohu a potom spočítajte, koľkokrát dopadne na zem počas jednej minúty vášho behu. Vynásobte toto číslo dvoma a máte odhad svojej kadencie.

Znie to jednoducho, ale pokúšať sa počítať, keď beháte okolo iných ľudí, vyhýbate sa premávke a inak sa pohybujete po chodníku alebo chodníku, môže byť zložité. Tu prichádzajú na rad zariadenia, ktoré merajú kadenciu za vás.

Inteligentné hodinky na sledovanie kadencie

Mnoho nositeľných zariadení, vrátane bežeckých hodiniek Garmin, Apple Watch a Polar Vantage V2, dokáže sledovať kadenciu z vášho zápästia. Tu je bližší pohľad na ich ponuku.

Medzi najlepšie inteligentné hodinky Garmin Dostupné hodinky Garmin Forerunner majú množstvo funkcií pre bežcov, vrátane monitorov srdcovej frekvencie a sledovania kadencie. Mnoho modelov vám umožňuje kontrolovať kadenciu v reálnom čase a priemernú aj maximálnu kadenciu si potom môžete pozrieť v aplikácii Garmin Connect.

Na hodinkách Apple Watch meria vašu kadenciu aj bežecká časť aplikácie Workout. A môžete merať kadenciu pri používaní Aplikácia Nike Run Club na hodinkách Apple Watch.

Hoci sú inteligentné hodinky obľúbeným spôsobom merania kadencie, nie sú jediným dostupným nositeľným zariadením. Foot pod sú ďalšou možnosťou, ktorá sa zvyčajne zmestí do vášho pásu, šnúrok alebo dokonca ponožiek.

Okrem toho možnosti ako snímač Polar Stride a Zwift Run Pod môžu ponúknuť presnejšie merania kadencie ako hodinky, čo z nich robí skvelú voľbu pre športovcov, ktorí majú radi presné metriky.

Cadence Apps

Mnoho bežeckých aplikácií meria vašu kadenciu (okrem množstva iných tréningových metrík). Aplikácie sú tiež najdostupnejším spôsobom, ako sledovať vašu kadenciu. Tu je niekoľko možností na vyskúšanie.

RockMyRun

Zosúlaďte svoje kroky s hudbou upravenou podľa úderov za minútu (BPM), aby ste dosiahli svoju cieľovú kadenciu. Pri nastavovaní vyberte hudobné žánre, ktoré sa vám najviac páčia, a potom vyberte zoznam skladieb na cvičenie, ktorý vyhovuje vášmu ideálnemu BPM.

Pre zoznamy skladieb s konzistentným BPM sa môžete dokonca rozhodnúť prispôsobiť tempo hudby vašim krokom. Keď ste v pohybe, aplikácia sleduje vaše celkové kroky, tempo a priemerné kroky za minútu.

Vzhľadom na obrovský výber hudby aplikácie, ktorý zahŕňa rôzne žánre, budete mať po ruke množstvo popových, rockových, country, hip-hopových a sezónnych melódií, ktoré okorenia vaše cvičenie.

Stiahnuť ▼: pre RockMyRun iOS | Android (Vyžaduje sa predplatné, k dispozícii je bezplatná skúšobná verzia)

Weav Run

Vytočte svoju kadenciu s hudbou aplikácie. Vyberte si, či si jednoducho pôjdete zabehať, alebo použite jeden z mnohých tréningov aplikácie na rebríkové tréningy, opakovania a pokusy v časovke, ktoré vám pomôžu dosiahnuť nový osobný rekord.

Pre Proste bež môžete si vybrať, či chcete hudbu prispôsobiť svojim krokom alebo udržiavať pevné tempo, aby ste sa držali konkrétneho cieľa kadencie. Nastavte si cieľ kadencie na kolese a potom začnite behať.

Počas behu uvidíte svoje tempo, vzdialenosť a trvanie v reálnom čase, ako aj cieľovú kadenciu. Skontrolujte svoj pokrok na Relácie následne na obrazovke, aby ste videli, ako blízko sa vaše kroky priblížili k cieľovej kadencii.

Veľká hudobná knižnica pre aplikáciu Weav obsahuje aj množstvo žánrov a skladieb z mnohých desaťročí. Zoznamy skladieb s tematikou behu navyše obsahujú svojrázne mená ako Legs Miserables a Not Fast, Just Furious.

So svojou pôsobivou hudobnou knižnicou a cieľmi kadencie, ktorým sa môžete pripojiť na super špecifické číslo, je aplikácia Weav neuveriteľným zdrojom pre každého bežca. Jednoducho bežte aspoň jednu míľu, aby ste si stanovili svoju základnú kadenciu, a potom pokračujte v práci.

Stiahnuť ▼: Weav Run for iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

Počúvajte hudbu s vysokým BPM, aby ste zvýšili svoju kadenciu

Ak hudba z týchto aplikácií nie je vaša vec, každá skladba s BPM vyšším ako približne 120 vám môže pomôcť dosiahnuť ideálnu kadenciu. Tu je niekoľko zoznamov skladieb Spotify na začiatok.

Najobľúbenejšia hudba na cvičenie pri behu: 140 – 155 BPM

Zrýchlite svoje kroky s touto zbierkou klasických cvičebných skladieb. Nadupané verzie top hitov rozprúdia celý váš beh.

Nezávislé beh 170 BPM

Užite si umelcov ako Dinosaur Jr. a Gorillaz pri zachovaní vysokej kadencie. S viac ako siedmimi hodinami hudby ju môžete počúvať veľa behov bez toho, aby ste skladby príliš často opakovali.

Lofi na beh (150 – 165 BPM)

Zostaňte v pohode, aj keď sa vaša rýchlosť zvýši s týmto zoznamom skladieb lofi. Je to ideálna voľba pre sústredený, rýchly beh.

Pracujte s kadenciou, aby ste bežali bezpečne rýchlejšie

Kadencia, užitočná metrika pre každého bežca, je jednoduché meranie, ktoré vám môže pomôcť bezpečne zvýšiť rýchlosť. Navyše je zábavné vyzvať sa na udržanie vyššej kadencie s pomocou fitness hodiniek, aplikácií a zoznamov skladieb.