Čitatelia ako vy pomáhajú podporovať MUO. Keď uskutočníte nákup pomocou odkazov na našej stránke, môžeme získať pridruženú províziu.
Keď sa váš spánok naruší, vaše fyzické a duševné zdravie trpí. Preto môže byť život s nespavosťou pre mnohých ľudí skutočnou výzvou. Jednou liečbou založenou na dôkazoch je kognitívna behaviorálna terapia nespavosti (CBT-i).
Kognitívno behaviorálna terapia sa úspešne používa na pomoc ľuďom s rôznymi stavmi a CBT-i používa rovnaké princípy pre nespavosť. The American College of Physicians (ACP) odporučil, aby všetci dospelí pacienti dostávali CBT-i ako počiatočnú liečbu chronickej nespavosti. Ak vás zaujíma, ako môže CBT-i pomôcť zlepšiť váš spánok, tu sú najlepšie aplikácie, ktoré vás naučia viac.
1. Pokojný
CBT-i je hovoriaca terapia, ktorá sa zameriava na zmenu neužitočných návykov a myšlienkových vzorcov, ktoré môžu viesť k závodnej mysli a ťažkostiam so spánkom. Všetky tieto aplikácie sa zameriavajú na učenie sa pozitívnych stratégií na boj s negatívnymi myšlienkami, čo vás vedie k lepšiemu spánku. A ak ste úplný začiatočník vo svete CBT-i, Restful je perfektný úvod.
Vyplňte úvodný dotazník a získajte osobné skóre závažnosti nespavosti. Potom vás personalizovaný plán prevedie technikami, ako je nastavenie okna spánku a vytvorenie dobrej spánkovej hygieny na zlepšenie účinnosti spánku. Restful je vynikajúci nástroj na vedenie spánkového denníka a vzdelávanie o tom, čo vášmu spánku pomáha a čo bráni. Naučíte sa viacero techník na zlepšenie kvality a trvania spánku. Skúste použiť Restful spolu s inými technológia na dosiahnutie lepšieho nočného spánku.
Stiahnuť ▼: Restful: CBT-i Insomnia Diary for iOS | CBT Myšlienkový denník pre Android (Vyžaduje sa predplatné, k dispozícii je bezplatná skúšobná verzia)
2. Zenový spánok: Nespavosť a stres
Zen Sleep vykoná podrobný prieskum o vašich súčasných spánkových návykoch a potom vám predloží kontrolný zoznam pokynov, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na spánok, a stratégie, ktoré môžete použiť, keď sa zobudíte. Použite jeho návrhy spolu s údajmi z aplikácie na sledovanie spánku pre Apple Watch alebo váš preferovaný fitness tracker, ktorý vám pomôže maximalizovať kvalitu spánku.
Rovnako ako Restful, aj Zen pracuje so spánkovým denníkom, kde si zaznamenávate svoje zážitky zo spánku a aplikácia zaznamenáva vaše skóre spánku. Existuje súbor lekcií CBT-i spolu s množstvom praktických rád. Ďalšou výhodou Zen Sleep je Uvoľnite sa časť obsahujúca meditácie a zvuky spánku. Frustrujúce je, že celý obsah sa odomyká až po čase, keď dokončíte spánkové rutiny. Tento postupný proces je však dobrým podnetom, aby ste pokračovali vo svojich pozitívnych praktikách.
Stiahnuť ▼: Zen spánok pre iOS | Android (Zadarmo)
3. Nočná sova
Night Owl je 56-dňový program spánkovej terapie so sériou odporúčaných aktivít, ktoré je potrebné absolvovať každý deň. Keď budete budovať svoje chápanie procesu CBT-i, môžete dokončiť nové úlohy, ktoré sa pridávajú každý týždeň. Ako väčšina aplikácií tu, začínate stanovením základnej línie, kde sa nachádza váš spánok, a odtiaľ postupujete. Používatelia, ktorí sa držia celého programu, dosahujú najlepšie miery úspešnosti, ako ukazuje vedecká štúdia Night Owl z roku 2018, ktorú zverejnil Spoločnosť pre výskum spánku.
Táto aplikácia sa viac zaoberá obsahom ako dizajnom a rozhranie je dosť staromódne. Obsahuje knižnicu s celým materiálom kurzu, takže ak radi čítate dopredu, nebudete frustrovaní z čakania na prístup ku všetkým informáciám, ktoré budete potrebovať. Na rozdiel od väčšiny ostatných aplikácií tu nie je k dispozícii bezplatná skúšobná verzia. Ak ste teda v CBT-i noví, pred zakúpením Night Owl sa oplatí vyskúšať bezplatné možnosti.
Stiahnuť ▼: Nočná sova spánkový tréner pre iOS | Android ($9.99)
4. Tréner CBT-i
Americké ministerstvo pre záležitosti veteránov, navrhnuté pre veteránov a členov vojenskej služby, poskytuje túto aplikáciu CBT-i zadarmo, aby pomohla každému, kto trpí nespavosťou. Hoci je primárne navrhnutý na použitie spolu s pomocou zdravotníckeho pracovníka, môžete ho používať bez pomoci.
CBT-i Coach poskytuje komplexného sprievodcu vývojom pozitívnych spánkových rutín a poskytuje vám užitočný nástroj na sledovanie spánku. Obsahuje tiež nástroje na pripomenutie všetkých faktorov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vaše rituály pred spaním, ako napríklad kedy prestať s kofeínom, stíšiť a ísť spať.
The Učte sa karta obsahuje rozsiahly katalóg článkov napísaných odborníkmi na spánok a takmer všetky informácie, ktoré by ste kedy mohli potrebovať. S toľkým obsahom ponúkaným zadarmo je ťažké ospravedlniť platbu za akúkoľvek inú aplikáciu. Dávajte si však pozor, aby ste si stiahli správne vydanie, pretože Ministerstvo pre záležitosti veteránov USA má druhú aplikáciu CBT-i Explorer, ktorá vyžaduje kód od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Pozrite si aj sprievodnú aplikáciu Insomnia Coach, ktorú sa oplatí vyskúšať, kde nájdete ďalšie rady a stratégie týkajúce sa spánku.
Stiahnuť ▼: CBT-i Tréner pre iOS | Android (Zadarmo)
Stiahnuť ▼: Tréner pre nespavosť iOS | Android (Zadarmo)
5. Sleepio
Sleepio od spoločnosti Big Health začína najpodrobnejším dotazníkom o vašich spánkových návykoch zo všetkých aplikácií na tomto zozname. Algoritmy AI potom poskytujú podrobný šesťtýždňový program, ktorý zahŕňa testy spánku a vedenie denníka. Týždenné vzdelávacie lekcie skvele prezentuje „Profesor“, animovaná postava, ktorá vás prevedie celým procesom proces identifikácie myšlienok a pocitov, ktoré môžu spôsobiť vašu nespavosť, a prevedie vás tým riešenia.
Tento program odporúča Národný inštitút pre zdravie a starostlivosť excelentnosti vo Veľkej Británii ako efektívna alternatíva k tabletkám na spanie. A je k dispozícii miliónom obyvateľov USA prostredníctvom zdravotného poistenia alebo zdravotných výhod zamestnávateľa. Takže skontrolujte Webová stránka Sleepio aby ste zistili, či máte nárok na bezplatný program. Ak sa kvalifikujete, Sleepio je najprístupnejší a moderný spôsob prístupu k CBT-i.
Stiahnuť ▼: Sleepio pre iOS | Android (Zadarmo)
6. Hviezdny spánok
Stellar Sleep sľubuje, že vám pomôže „získať lepší spánok po celý život“. Viac ako 10 000 ľudí využilo tento program vyvinutý Harvardom na prekonanie problémov so spánkom. Vezmite si úvodný spánkový dotazník na Webová stránka Stellar Sleep získať prispôsobený plán spánku, bezplatnú skúšobnú verziu a zníženú sadzbu predplatného. S viac ako 100 vzdelávacími modulmi je to komplexný program.
Stellar Sleep ide ďaleko za CBT-i a snaží sa byť vašim kompletným riešením spánku. Získate teda aj rozsiahlu knižnicu relaxačných pomôcok vrátane dychových cvičení, meditácií, rozprávok pred spaním a ďalších.
Mnohé aplikácie však ponúkajú alternatívne spôsoby, ako si dobre oddýchnuť. A po počiatočnej skúške je Stellar Sleep drahý v porovnaní s ostatnými aplikáciami CBT-i. Takže možno budete radšej získať CBT-i cez niektorého z iných poskytovateľov a potom si stiahnuť vynikajúci meditačný program, ako napr Pokojne alebo Headspace na relaxáciu a spánok.
Stiahnuť ▼: Hviezdny spánok pre iOS | Android (Vyžaduje sa predplatné, k dispozícii je bezplatná skúšobná verzia)
Využite silu kognitívno-behaviorálnej terapie, ktorá vám pomôže dosiahnuť lepší spánok
Výskum účinnosti CBT-i bol veľmi povzbudivý a ukázal, aké užitočné môže byť pomôcť ľuďom uniknúť utrpeniu nespavosti. Je dôležité zdôrazniť, že tieto aplikácie sa vo všeobecnosti odporúčajú ako doplnok k radám a podpore, ktoré ponúka profesionálny poskytovateľ zdravotnej starostlivosti. Buďte trpezliví a držte sa programu, ktorý si vyberiete, pretože všetky techniky CBT musíte praktizovať približne šesť týždňov, kým začnete pozorovať nejaké pozitívne výsledky.