Najlepšie spôsoby, ako cvičiť počas každej fázy menštruačného cyklu

Existujú štyri hlavné fázy menštruačného cyklu: menštruácia (vaša menštruácia), folikulárna, ovulačná a luteálna. Každá fáza iniciuje zmeny vo vašom tele, od hormonálnych a energetických posunov až po fyzické a psychické symptómy. Vďaka kolísaniu estrogénu a progesterónu môžete pociťovať zmeny v sile, výkonnosti a dobe zotavenia, pokiaľ ide o cvičenie počas menštruačného cyklu.

Ak máte radi cvičenie, ale zistíte, že máte viac energie alebo motivácie v určitých obdobiach mesiaca, potom vám môže pomôcť bicyklovanie, ktoré zodpovedá vašej menštruačnej fáze. Tu je návod, ako efektívne cvičiť počas každej fázy menštruačného cyklu.

1. Menštruačná fáza: Nízka až stredná intenzita

Menštruačná fáza – známa ako menštruácia – prináša pokles energie. Ako je vysvetlené v Športová medicína, váš výkon pri cvičení môže byť počas tejto fázy znížený, takže je najlepšie, keď príde na vaše cvičenie. Niektoré z

najlepšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali aktívni počas menštruácie zahŕňajú:

• joga. Podľa HOLOGICKÝ, cvičenie jogy môže pomôcť upokojiť menštruačné kŕče. Je ich dosť štýly jogy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele, ale keď ste vo fáze menštruácie, môže byť najlepší pasívny a relaxačný štýl Yin jogy. Joga | Down Pes je bezplatná aplikácia pre jogu, ktorú môžete použiť na učenie a cvičenie Yin jogy.
• Pilates. Podobne ako joga, aj Pilates je ponúkaný na zníženie bolesti a podporu relaxácie, čo je ideálne pre vašu menštruačnú fázu. Ak ste novým pilatesom, potom 5 minútový pilates aplikácia je dobré miesto na začatie.
• Chôdza. Chôdza má veľa výhod, ale keď menštruujete, môže byť obzvlášť prospešná. Myslite na zlepšený krvný obeh a dobrý pocit endorfínov, ktoré môžu pomôcť znížiť menštruačné kŕče. Ak nemáte chuť stretnúť sa s vonkajším svetom, môžete vyskúšať domáce cvičenie chôdze Kanál YouTube Walk at Home namiesto toho.

Aplikáciu, ktorá zahŕňa jogu, pilates a dychový tréning spolu s ďalšími fitness triedami vhodnými na cvičenie počas menštruačnej fázy, vyskúšajte Glo. Všetky hodiny vedú skúsení inštruktori, či už si vyberiete video na požiadanie alebo živé stretnutie, a môžete si prispôsobiť svoje preferencie cvičenia, aby ste sa uistili, že sa počas cvičenia príliš nenamáhate obdobie.

Ako alternatívu môžete vyskúšať Freeletics aplikácia pre cvičenie jogy a pilates, ako aj živé fitness stretnutia.

2. Folikulárna fáza: intervalový a silový tréning

Dni, ktoré prekrývajú vašu menštruáciu a vedú k ovulácii, predstavujú folikulárnu fázu (približne 1. – 13. deň priemerného cyklu). S rastúcim estrogénom prichádza nával energie počas folikulárnej fázy, čo znamená, že je vhodný čas vyskúšať energickejšie cvičenia, ako je intervalový tréning a kardio.

Intervalový tréning zahŕňa striedanie pohybov s vysokou intenzitou a obdobiami odpočinku alebo pohybmi s nízkou intenzitou. Tu je niekoľko typov intervalového tréningu, ktoré môžete vyskúšať:

• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Po krátkych dávkach cvičení s vysokou intenzitou nasledujú krátke obdobia odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou. The Časovač cvičenia aplikácia je ideálna pre všetky štýly intervalového tréningu, vrátane HIIT.
• Tabata. Ak chcete zvýšiť ante, Tabata je štýl HIIT, ktorý nasleduje po 20 sekundách cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku počas viacerých kôl, čo z neho robí ideálne vytrvalostné cvičenie. Použite online Tabata Timer aby ste sa potili.
• Intervalový beh alebo bicyklovanie. Pridanie intervalov k bežeckým alebo cyklistickým tréningom môže pomôcť vybudovať vytrvalosť. Intervaly môžete nastaviť na väčšine fitness zariadení alebo pomocou aplikácie, ako je napr Strava.

Podľa štúdie zverejnenej v Cvičenie a športové vedy recenzieExistujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že estrogény sú prospešné pre svalovú silu u žien. To znamená, že vaša folikulárna fáza je skvelý čas na to, aby ste sa snažili o zisky pomocou silového tréningu.

Aplikácia Freeletics ponúka intervalový aj silový tréning bez potreby vybavenia. Aplikáciu teda môžete použiť na skvelé cvičenie s vlastnou váhou, ako aj na intervalový beh a cyklistický tréning.

3. Ovulačná fáza: Vysoko intenzívny a silový tréning (dajte do toho všetko!)

Vaša energia vrcholí, takže je čas využiť ju naplno! Ovulácia má tendenciu nastať približne v strede vášho cyklu (v priemere medzi 13. a 15. dňom) a toto sú dni, kedy môžete dosiahnuť svoje osobné maximá.

Existuje množstvo online zdrojov a HIIT aplikácie pre rýchle cvičenievrátane nasledujúcich:

• HIIT | Down Pes. Ak ste fanúšikom jogy | Down Dog, potom by sa vám mohla páčiť aplikácia HIIT od rovnakých vývojárov. Môžete si vybrať zaostrovacie oblasti svojho tela a akékoľvek vybavenie, ktoré chcete zahrnúť, ako sú činky, stolička alebo odporové pásy.
• Fiit. Keďže vaša energia počas ovulácie vrcholí, môžete si skutočne vybrať cvičenia. Fiit ponúka kardio, posilňovňu, posilňovňu a ďalšie popri svojich obľúbených základných cvičeniach HIIT.
• The Body Coach na YouTube. Jeden z najznámejších inštruktorov HIIT cvičenia, Joe Wicks, má na YouTube nabitú knižnicu bezplatných HIIT cvičení, z ktorých si môžete vybrať.

Stojí za to mať na pamäti, že miera úrazov môže byť vyššia počas fázy ovulácie (British Journal of Sports Medicine), takže nevynechávajte rozcvičky ani ochladzovanie! Pomocou aplikácie, ako je Stretch & Flexibility (k dispozícii na Android a iOS) vás prevedie tým, ako sa bezpečne natiahnuť pred a po tréningu, aby ste predišli zraneniu počas fázy ovulácie.

4. Luteálna fáza: Nízka až stredná intenzita a zotavenie

Luteálna fáza, ktorá sa vyskytuje po ovulácii a trvá až do ďalšej menštruácie, znamená, že estrogén klesá spolu s vašou energetickou hladinou. Stúpajúci progesterón môže spôsobiť zvýšenú telesnú teplotu, zadržiavanie tekutín a nadúvanie, preto je dobré znížiť intenzitu tréningu a uprednostniť regeneráciu.

Luteálna fáza je vhodný čas na vychutnanie si kardia s nízkym dopadom, jemného tréningu s vlastnou váhou a jogy. Tu je niekoľko nápadov, ako začať:

• Tancujte pre zábavu. Začnite s a zábavná online tanečná trieda je skvelý spôsob, ako zvýšiť endorfíny a zabaviť sa pri cvičení. Môžete tiež vyskúšať Len teraz tancuj mobilná aplikácia na cvičenie tanečnej párty s priateľmi.
• Uľahčite si cvičenie s vlastnou váhou. Skvelá vec na tréningu s vlastnou váhou je, že si ho môžete vziať vlastným tempom a splniť svoje limity bez toho, aby ste sa presilili. Vyskúšajte domáce cvičenie – bez vybavenia (k dispozícii na Android a iOS) pre rôzne cvičenia s vlastnou hmotnosťou.
• Zlepšite techniku ​​plávania. Plávanie je skvelá forma kardia s nízkym dopadom, ktorú môžete počas luteálnej fázy vykonávať vlastným tempom. Ak si chcete zlepšiť techniku ​​plávania, skúste SwimUp—digitálny tréner vhodný pre všetky úrovne plavcov.

Ak potrebujete ďalšiu motiváciu na cvičenie počas luteálnej fázy, môžete skúsiť cvičebná aplikácia, ktorá gamifikuje vašu fitness rutinu. Alebo si stiahnite mobilnú aplikáciu Chmeľ - Cesta ducha stromu—rozkošný nástroj na sledovanie aktivity, ktorý vás povzbudí, aby ste podnikli kroky, aby ich postavy duchovných stromov preskúmali, postavili a napredovali v hre.

Plánovanie tréningov na základe menštruačného cyklu môže byť prospešné pre vašu kondíciu

Zatiaľ čo vedecký výskum úrovne energie a výkonnosti žien počas menštruačného cyklu je obmedzený, stále existujú dôkazy, ktoré naznačujú koreláciu. Môžete si všimnúť, že úroveň vašej sily, motivácie a energie kolíše v rámci vášho vlastného cyklu. Ak áno, rady v tomto článku vám môžu pomôcť vyťažiť maximum z vášho tréningu v každej fáze vášho menštruačného cyklu.