Tipy na používanie technológie na lepší spánok s fibromyalgiou

Ak ste jedným z miliónov ľudí žijúcich s fibromyalgiou, muskuloskeletálnou bolesťou a únavovou poruchou, viete, aké ťažké môže byť dobrý spánok. Zhoršený spánok môže byť jedným z najviac oslabujúcich symptómov fibrózy, ktorý ovplyvňuje nielen vašu náladu a energiu, ale aj úroveň bolesti.

Niekedy tí, ktorí majú fibromyalgiu, robia všetko správne a stále majú problémový spánok. Aj keď neexistuje žiadne magické zariadenie alebo tajný vzorec na dosiahnutie pokojného spánku, stále existujú osvedčené postupy, ktoré môžete dodržiavať, aby ste si zaistili najlepšie šance na úspech.

Zostavili sme zoznam užitočných tipov, ako aj aplikácií a miniaplikácií, ktoré vám pomôžu čo najviac si oddýchnuť.

Terapia slnečným žiarením

Cesta k lepšiemu spánku začína v momente, keď sa zobudíte. Odborníci na spánok odporúčajú 10 až 20 minút ranného slnečného žiarenia každý deň, aby ste pomohli s prirodzeným rytmom vášho tela. Pozitívne účinky ranného slnečného žiarenia sa ukázali v štúdii v

Zdravie spánku. Ak nemôžete vyjsť von (alebo je zlé počasie), HappyLight od Verilux je ďalšia najlepšia vec.

HappyLight produkuje 10 000 luxov, čo je odporúčané množstvo pre svetelnú terapiu. Produkt ako HappyLight môže pomôcť aj pri sezónnej afektívnej poruche, jet lag a práci na zmeny.

Ak sa vám ráno nedarí vstať z postele, skúste zapnúť HappyLight pri kontrole telefónu; budete prekvapení, ako rýchlo vaše telo reaguje na ostré svetlo. Budíky na východ slnka sú skvelé alternatívy, ktoré môžu poskytnúť podobné účinky.

Biely šum cez aplikáciu

Mnoho ľudí s fibromyalgiou je citlivých na hluk. Elektrický ventilátor alebo zariadenie s bielym šumom vám môže pomôcť uspať, ale prečo si kupovať samostatné zariadenie, keď je k dispozícii množstvo skvelých zvukových aplikácií?

White Noise Lite je bezplatná aplikácia (k dispozícii pre Android a iOS), ktorý má na výber pôsobivé množstvo zvukov. Od silného až po slabý dážď, ako aj jedinečné zvuky ako praskajúci táborák alebo jemné mačacie pradenie.

Ak zvyčajne na svojom telefóne pozeráte videá o atmosfére YouTube, aby ste zaspali, možno ste si všimli, že môžu spotrebovať veľké množstvo batérie. Okrem toho môže byť váš telefón neuveriteľne horúci.

White Noise Lite bude pokračovať v prehrávaní, aj keď vypnete obrazovku, čo znamená, že sa nebudete musieť obávať, že sa zobudíte do horúceho telefónu. Aj keď zaspíte a zabudnete telefón zapojiť, White Noise Lite sotva ovplyvní výdrž batérie.

Jemné cvičenie bez opakovaného pohybu

Keď vás bolí telo, cvičenie je pravdepodobne to posledné, na čo myslíte. Možno ste si však všimli, že dni s malým alebo žiadnym pohybom môžu prispieť k zlému spánku. Zvládnuť fibromyalgiu znamená nájsť správnu rovnováhu medzi príliš veľkou a príliš malou aktivitou.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o nájdení aktivity s nízkym odporom, ktorá je pre vás vhodná. Čokoľvek s opakujúcim sa pohybom je zvyčajne zakázané pre ľudí s fibromyalgiou, takže buďte opatrní pri aktivitách, ako je tenis, golf a softbal.

Tai chi, qigong alebo jemná joga je zvyčajne bezpečná stávka (opäť požiadajte svojho lekára, aby bol v bezpečí). Joga s Adriene je jedným z najobľúbenejších jogových kanálov na YouTube; dokonca ponúka cvičenie na chronickú bolesť, ktoré je ideálne pre ľudí s fibrózou.

Mnoho druhov jogy môže byť skvelých na získanie formy, ale pri fibromyalgii, joga, ktorá sa nezameriava na chudnutie je zvyčajne bezpečnejšia stávka.

Vysoko kvalitné vankúše a prikrývky

Existujú dva doplnky na spánok, na ktoré mnohí ľudia s fibromyalgiou prisahajú: tehotenské vankúše a zaťažené prikrývky. Obe sú skvelé ako pre problémových spáčov, tak aj pre ľudí s chronickou bolesťou.

Predpokladá sa, že vážené prikrývky znižujú stres a úzkosť tým, že na celé telo vyvíjajú jemný tlak. Mnoho ľudí s fibromyalgiou hovorí, že ich vážená prikrývka znižuje bolesť a pomáha im rýchlejšie zaspať.

Tehotenský vankúš alebo podobný vankúš v tvare U vám môže pomôcť podoprieť chrbát, krk a ramená, čo sú bežné bolestivé body pre ľudí s fibrózou.

Zaťažené prikrývky a tehotenské vankúše zaberajú značné množstvo miesta a nie sú práve lacné. Pre niektorých ľudí s fibrom však môžu byť investíciou užitočnou. Uistite sa, že si poriadne preštudujte a pre každý prípad si ešte raz skontrolujte pravidlá vrátenia.

Cvičte si dobré návyky na spánok

Nasledujúce tipy odporúčame všetkým, nielen tým, ktorí sa zaoberajú fibromyalgiou. Ľudia s fibrózou však možno budú musieť tieto návyky praktizovať usilovnejšie, pretože určité aspekty každodenného života sú s týmto frustrujúcim stavom oveľa ťažšie.

Vytvorte si režim pred spaním

Je dôležité, aby ste sa snažili zobudiť a ísť spať približne v rovnakom čase. Zvyknite si ľahnúť si do postele aspoň hodinu alebo dve predtým, ako chcete spať. Vaša rutina môže zahŕňať čokoľvek od kúpania a starostlivosti o pleť až po aromaterapiu s vašou obľúbenou relaxačnou zmesou.

Pokúste sa obmedziť používanie zariadenia alebo aspoň použiť filtre modrého svetla. Môžeš povoliť nočnú zmenu ak máte Mac alebo nastaviť Nočné svetlo pre Windows na ochranu vašich očí. Stlmte aj ostatné svetlá vo vašej domácnosti. Jemné biele a teplé žiarovky poskytujú rôzne efekty, preto zvážte výmenu žiaroviek alebo investíciu inteligentné žiarovky ktorý sa dá stlmiť.

Urobte zo svojej spálne útočisko

Jedným zo základných pravidiel spánkovej hygieny je používať posteľ iba na spánok. Využiť posteľ na leňošenie, čítanie, sledovanie televízie atď. môže byť lákavé, no odborníci na spánok to neodporúčajú.

Ak je to len trochu možné, leňošte na pohovke alebo úplne v inej miestnosti. Tak, akonáhle skočíte na noc do postele, váš mozog bude vedieť, že je čas na spánok, a podľa toho zareaguje.

Vyhnite sa pokušeniu kontrolovať telefón v posteli a začnite cvičiť dobré návyky spánkovej hygieny s telefónom.

Vyskúšajte aplikáciu na sledovanie spánku

Ak vyskúšate niektorý z našich tipov, vyskúšajte aplikáciu na sledovanie spánku na meranie vášho pokroku. K dispozícii je množstvo aplikácií na sledovanie spánku a veda, ktorá je za tým ako fungujú aplikácie na sledovanie spánku stojí za preštudovanie, aby ste sa uistili, že aplikáciu využívate naplno.

Precvičujte si lepšie spánkové návyky, keď sa zobudíte

Fibromyalgia vám môže veľmi sťažiť život. Keďže neexistuje žiadna liečba, najlepšou možnosťou je pokúsiť sa zvládnuť svoje príznaky pomocou dostupných postupov a zariadení.

Aj keď vám gadgety a aplikácie môžu pomôcť na ceste k lepšiemu spánku, fungujú iba vtedy, ak praktizujete inteligentnú spánkovú hygienu. Spánkový plán, cvičebná rutina a svetelná terapia sú rozhodujúce, aby vám pomohli dostať sa do zzz. Nezabúdajte, že cesta k dobrému spánku sa začína už ráno, preto začnite praktizovať dobré návyky hneď, keď sa zobudíte, aby ste sa tam dostali.