Stanovenie krátkodobého cieľa cvičenia vám môže pomôcť vybudovať si silný návyk a zostať motivovaný. Začnite s jedným z týchto 4-týždňových programov.
Kľúčové informácie
- Začnite s HIIT: Vyskúšajte bezplatnú výzvu Chloe Ting na rok 2021 s plochým žalúdkom, HIIT program vhodný pre začiatočníkov, ktorý zvyšuje kondíciu krátkymi, intenzívnymi cvičeniami.
- Zlepšite svoj beh: Použite bezplatné tréningové programy aplikácie Nike Run Club, aby ste zlepšili svoj zážitok z behu. Začnite so 4-týždňovým tréningovým plánom Začíname.
- Krátke programy silového tréningu: Postupujte podľa renomovaných zdrojov ako Women's Health a Muscle & Strength pre bezplatné silové tréningové plány navrhnuté profesionálmi v tomto odvetví. Zostaňte v bezpečí a dosiahnite svoje ciele v oblasti fitness.
Čo sa týka fitness motivácie, začiatok môže byť najťažšia časť. Či už chcete získať kondíciu pomocou HIIT alebo zlepšiť techniku behu, dodržiavanie stanoveného fitness plánu vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Keďže existuje toľko platených predplatných a členstiev v telocvični, môže byť tiež ťažké vedieť, kde začať. Aby sme vám pomohli, zhromaždili sme výber bezplatne dostupných štvortýždňových tréningových plánov a zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness.
1. HIIT tréningové plány
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je typ cvičenia, ktorý je založený na krátkych, ale rýchlych nárazoch pohybu, rozdelených na krátke obdobia odpočinku. Cieľom je rozprúdiť vaše srdce a zvýšiť vašu kondíciu pomocou časovo efektívneho cvičenia. Cvičenia bývajú kratšie ako iné kardio cvičenia a HIIT tiež spochybňuje vašu duševnú odolnosť a disciplínu.
Ak hľadáte vstupnú cestu do HIIT tréningov – alebo ak jednoducho hľadáte cvičebný plán, aby ste boli zodpovední – môžete vyskúšať jeden z Chloe Ting školiace programy. Ting je certifikovaný osobný tréner, ktorý vytvára cvičebné videá a plány HIIT, ktoré sú voľne prístupné cez YouTube.
Ak ste novým HIIT (alebo Tingovým programom), na začiatok je dobrá výzva na rok 2021 s plochým žalúdkom. Je to bezplatný 28-dňový program, ktorý patrí k Tingovým tréningovým plánom pre začiatočníkov a ponúka tréningy (všetky dostupné na YouTube) kratšie ako niektoré z jej iných seriálov. Navyše môžete sledovať in-video alternatívy s nízkym dopadom a pre začiatočníkov.
2. Bežecké tréningové plány
Či už ste ostrieľaný bežec alebo úplný nováčik, aplikácia Nike Run Club vás môže dostať späť do tempa. Aj keď môžete použiť aplikáciu Nike Run Club na jednoduché sledovanie vášho bežeckého pokroku, môžete tiež nájsť sériu bezplatných tréningových programov na zlepšenie vášho zážitku. Ak ste nováčik, pozrite si 4-týždňový tréningový plán Začíname.
Ak sa chcete dozvedieť, ako nastaviť aplikáciu a dozvedieť sa viac o jej funkciách, prečítajte si naše príručka pre začiatočníkov na používanie Nike Run Club. Keď budete pripravení, postupujte podľa týchto krokov, aby ste našli a začali bežecký tréningový plán:
- Prejdite na Plány tab.
- Prejdite si zoznam bežeckých plánov a nájdite ten najvhodnejší pre vás. (Odporúčame Začať plán pre začiatočníkov.)
- Klepnutím na vybraný plán sa dozviete, čo bude školenie zahŕňať.
- Klepnite Pozrite si upútavku pre prehľad videa alebo si prelistujte informácie o pláne, aby ste videli, čo plán ponúka.
- Ak ste s vybraným plánom spokojní, klepnite na Spustiť plán a začnite podľa pokynov na obrazovke.
Dodržiavanie fitness plánu v Nike Run Club vás povedie, motivuje a udrží v angažovanosti pri dosahovaní vašich fitness cieľov.
Stiahnuť ▼: Nike Run Club pre Android | iOS (Zadarmo)
3. Silové tréningové cvičenia
Vychvaľovaný pre svoje mnohé zdravotné výhody – od zvýšenej svalovej hmoty a sily až po zvýšenú hustotu kostí – najlepším spôsobom, ako dosiahnuť ciele silového tréningu, je nasledovať program.
Existuje mnoho dôvodov, prečo je dodržiavanie tréningového režimu pre silový tréning dôležité, vrátane zranení prevencia, bezpečné cvičenie, optimálny výkon a – samozrejme – vyššia šanca na dosiahnutie vašej kondície Ciele.
Pri hľadaní silového tréningového programu je dôležité uistiť sa, že ho používate online zdroje, ktoré ponúkajú renomovaný fitness obsah. Tu je niekoľko spoľahlivých zdrojov, ktoré ponúkajú bezplatné plány silového tréningu navrhnuté profesionálmi v tomto odvetví:
- zdravie žien. 28-dňový silový tréningový plán Women’s Health, ktorý navrhla trénerka Women’s Health Collective Saima Husain, vám môže pomôcť vybudovať svaly a silu zadarmo. Stiahnite si ilustrovaný plán optimalizovaný pre mobilné zariadenia, aby ste ho mohli použiť nabudúce, keď budete pripravení cvičiť.
- Svaly a sila. Renomovaná fitness platforma Muscle & Strength ponúka viac ako 1000 tréningových plánov pre silový tréning. Ak ste v silovom tréningu nováčikom, pozrite si sériu pre začiatočníkov.
- Nuffield Health. Súkromná zdravotná organizácia so sídlom v Spojenom kráľovstve ponúka množstvo bezplatných cvičení v posilňovni pre začiatočníkov. Vyberte si sériu, ktorá sa vám páči, a dodržujte plán po dobu 4 až 12 týždňov, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Či už radšej cvičíte doma alebo v posilňovni, dodržiavanie plánu silového tréningu vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele.
4. Pilates výzvy
Pilates je účinný štýl cvičenia s nízkym dopadom, ktorý môže zlepšiť vašu kondíciu bez zranenia. Zameranie sa na základnú silu, uvedomenie si tela a flexibilitu, dodržiavanie stanoveného režimu Pilates je najlepší spôsob, ako sa učiť, zlepšovať a dosahovať svoje ciele v oblasti fitness.
The Lindywell, Pilates + Vyvážený život od Robina Longa na YouTube ponúka niekoľko bezplatných sérií Pilates, ktoré môžete sledovať. 30-dňový zoznam skladieb Pilates Body Challenge je dobrý cvičebný program na začiatok, pretože každé cvičenie trvá 5 až 10 minút, vďaka čomu je jednoduchšie vtesnať sa do každodenného cvičenia Pilates.
Ak potrebujete trochu zasvätenia pilatesu, pozrite si zoznam skladieb Pilates pre začiatočníkov, kde nájdete 21 videí, ktoré rozoberajú, vysvetľujú a demonštrujú základy cvičenia.
5. Režimy jogy
Joga je vysoko prístupná a inkluzívna forma cvičenia s nízkym dopadom, ale môže byť ťažké vedieť, ako začať alebo udržiavať pravidelné cvičenie. Dodržiavanie štvortýždňového programu vám môže pomôcť vybudovať silu, flexibilitu, sebadisciplínu a sebauvedomenie, keď budete pracovať na svojich osobných fitness cieľoch.
Pravdepodobne ste už počuli o Joga s Adriene Kanál YouTube, ak poznáte nejaký online obsah jogy, a je to z dobrého dôvodu. Inštruktorka jogy Adriene Mishler je plná tepla, energie a inšpirácie pre každého, kto vyskúša jej prístupné a ľahko sledovateľné hodiny jogy na YouTube.
Na kanáli Yoga With Adriene YouTube nájdete množstvo 4-týždňových programov. Program Align je dobrou voľbou pre začiatočníkov, pretože vám ukáže, ako zosúladiť svoje telo, dych a aktuálny stav bytia.
6. Plány plaveckého tréningu
Plávanie je skvelé na cvičenie celého tela s nízkym dopadom, ktoré môže zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a kondíciu dýchania. Bez plánu plávania je však ľahké stratiť zo zreteľa svoj kondičný pokrok.
Aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitness, skúste použiť aplikáciu Swim Coach. Popri sledovaní jednotlivých tréningov a vytváraní tréningového denníka si môžete vytvoriť aj tréningový plán na zlepšenie plávania a dosiahnutie vašich fitness cieľov.
Po stiahnutí aplikácie Swim Coach z obchodu s aplikáciami si vytvorte tréningový plán podľa týchto krokov:
- Klepnite Tréningový plán na domovskej obrazovke.
- Klepnite na ikonu plus (+) v pravom dolnom rohu.
- Klepnite na vybraný tréningový plán Školenie zadarmo alebo Súťažný tréning.
- Pre oba tréningové programy postupujte podľa pokynov na obrazovke a plne si prispôsobte svoj tréningový plán, vrátane týždňov na tréning, počtu plávaní za týždeň a dĺžky, ktorú chcete plávať.
- Klepnite Skončiť na dokončenie nastavenia plánu plaveckého tréningu.
Akonáhle budete mať svoj tréningový plán plávania na mieste, môžete svoje tréningy zaznamenávať do Školiaci denník.
Stiahnuť ▼: Tréner plávania pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Skúste dodržiavať štvortýždňový tréningový plán, aby ste dosiahli svoje fitness ciele
Dodržiavanie štvortýždňového tréningového programu vám môže pomôcť dosiahnuť vaše kondičné ciele tým, že vás udrží zodpovednými, motivovanými a bezpečnými pred zranením. Uistite sa, že vždy počúvate svoje telo a požiadajte odborníka o osobnú radu a vedenie predtým, ako začnete s akoukoľvek novou formou cvičenia.