8 spôsobov, ako zlepšiť progresívnu svalovú relaxáciu pomocou technológie

Kľúčové informácie

• Kľúčové veci:
• Progresívna svalová relaxácia je technika vyvinutá Dr. Edmundom Jacobsonom pred viac ako 100 rokmi na zmiernenie stresu systematickým napínaním a uvoľňovaním každej svalovej skupiny.
• Tech môže zlepšiť prax progresívnej svalovej relaxácie s aplikáciami ako Headspace a Insight Timer, ktoré ponúkajú riadené sedenia a Forest pomáha vyhnúť sa rozptyľovaniu blokovaním používania telefónu.
• Podcasty, online kurzy na platformách ako Udemy a bezplatné zdroje od organizácií ako McMaster University a LightHearts UK poskytujú dostupné spôsoby, ako sa učiť a precvičovať progresívne svaly relaxácia.

Máte problémy s nespavosťou, úzkosťou, migrénami a napätím? Ak áno, potom existuje cvičenie s názvom progresívna svalová relaxácia, ktoré by mohlo byť odpoveďou pre vás.

Progresívna svalová relaxácia je technika vyvinutá Dr. Edmundom Jacobsonom pred viac ako 100 rokmi. Ako prostriedok na zmiernenie následkov stresu sa však používa dodnes. Jednoducho povedané, progresívna svalová relaxácia zahŕňa pomalé a systematické napínanie a uvoľňovanie každej svalovej skupiny.

Uvažujete o využití techniky progresívnej svalovej relaxácie? Nižšie je niekoľko spôsobov, ako využiť technológiu na zlepšenie svojej praxe.

Headspace je populárna aplikácia, ktorá sa sústreďuje okolo všetkého, čo súvisí s všímavosťou, od meditácie a jogy až po príbehy o spánku pre dospelých ako aj príbehy o spánku pre deti. Teraz môžu tieto každodenné aktivity od Headspace zlepšiť vašu progresívnu svalovú relaxáciu.

Existuje však aj niekoľko meditačných sedení, ktoré sú venované samotnej technike a všetko, čo musíte urobiť, aby ste ich našli je typ "progresívnej svalovej relaxácie." Meditácia Soothe Your Body a meditácia Calm Body, Calm Mind sú dve vynikajúce príklady.

Obidve sú so sprievodcom a trvajú len pár minút, vďaka čomu sú ideálne pre začiatočníkov. Okrem toho si môžete dokonca stiahnuť relácie vopred na použitie v režime offline.

Stiahnuť ▼: Priestor pre hlavu pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

Rovnako ako Headspace, Insight Timer je jednou z najpopulárnejších aplikácií na všímavosť, najmä preto, že ponúka tak veľa, či už chcete mať lepší spánok alebo naučiť sa rôzne techniky dýchania.

Ako už bolo povedané, nie je žiadnym prekvapením, že Insight Timer ponúka aj pomerne širokú škálu riadených cvičení progresívnej svalovej relaxácie. Lekcie sa líšia v dĺžke a môžete si vybrať jednu na základe hodnotení alebo svojho obľúbeného učiteľa.

Existuje napríklad 15-minútová riadená relácia, ktorú vedie Neha Prabhakar a ktorá sa zameriava na použitie techniky na zmiernenie úzkosti počas cestovania. Ďalším skvelým príkladom je rýchle a jednoduché päťminútové sedenie so sprievodcom Tegan O'Neill, ktoré môžete absolvovať vždy, keď sa potrebujete upokojiť alebo relaxovať.

Stiahnuť ▼: Časovač štatistík pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

Ak chcete mať úspešnú reláciu progresívnej svalovej relaxácie, je dôležité, aby ste urobili niekoľko jednoduchých krokov, aby ste sa uistili, že nebudete prerušovaní alebo rozptyľovaní. Je dôležité vyhnúť sa poruchám a sústrediť sa výlučne na postupnosť striedania relaxácie a napínania svalov.

Forest je roztomilá malá aplikácia, ktorú môžete použiť, keď si chcete precvičiť progresívnu svalovú relaxáciu. Všetko, čo musíte urobiť, je nastaviť časovač, vybrať virtuálny strom a zasadiť ho. Kým rastie, všetky rušivé prvky sú blokované – a telefón nemôžete používať. V opačnom prípade váš strom zomrie.

Ak prejdete na profesionálnu konverziu, môžete si dokonca nastaviť vlastnú značku na kategorizáciu času progresívnej svalovej relaxácie. Prípadne môžete pomocou aplikácie Forest ovládajte svoju závislosť na smartfóne.

Stiahnuť ▼: Les pre iOS | Android (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)

4. podcasty

Ak hľadáte spôsob, ako nájsť riadené zvukové nahrávky progresívnej svalovej relaxácie, odpoveďou môžu byť podcasty. Jednoduché vyhľadávanie môže priniesť viacero možností, vrátane epizódy z The Anxiety Coaches Podcast s Ginou Ryan a epizódy z Natural Tendencies Podcast s Rickom Bredenom.

Relácia progresívnej svalovej relaxácie The Anxiety Coaches Podcast je navrhnutý tak, aby pomohol poslucháčom upokojiť pocity úzkosti. Ak ju nenájdete, hľadajte epizódu 697.

Okrem toho, ak chcete vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu, ktorá trvá menej ako 15 minút, ale stále dokáže uvoľniť vaše telo a myseľ, skúste epizóda z podcastu Natural Tendencies.

Okrem podcastov si môžete vypočuť aj praktickú zvukovú nahrávku progresívnej svalovej relaxácie z McMaster University. Prejdite na webovú stránku a pod Tvoje zdravie, nájdete Všímavosť a relaxácia kategórii.

Prejdite nadol a klepnite na Počúvaj zúčastniť sa progresívnej svalovej relaxácie, ktorá trvá menej ako 10 minút. Spolu s progresívnou svalovou relaxáciou táto sekcia ponúka aj riadené zvukové nahrávky pre bránicové dýchanie, autogénny tréning a riadené zobrazovanie.

6. Udemy

Ďalším spôsobom, ako zlepšiť svoju prax progresívnej svalovej relaxácie, je zúčastniť sa online kurzu alebo triedy. Našťastie Udemy je online vzdelávacia platforma, ktorá má tisíce online kurzov na celý rad tém, či už vás zaujíma čokoľvek od zdravia a kondície až po financie a účtovníctvo.

Okrem toho Udemy ponúka aj niekoľko online kurzov, ktoré zahŕňajú prednášky o progresívnej svalovej relaxácii. Jedným z najobľúbenejších a vysoko hodnotených je Zvládanie stresu a duševné zdravie | Relax v skratke, ktorá sa zameriava výhradne na využitie metódy progresívnej svalovej relaxácie.

Kurz, ktorý vytvoril Kevin Kockot, M.A. Prevention & Health Promotion, zahŕňa základné princípy progresívnej svalovej relaxácie, ako aj 17 najdôležitejších svalových skupín.

7. Verte vystupujte

Sprievodca progresívnou svalovou relaxáciou z Believe Perform vytvoril akreditovaný kognitívno-behaviorálny terapeut Adam Morris. Tento online kurz stojí len pár dolárov a keď si ho kúpite, získate 45 minút videoobsahu a doživotný prístup.

Okrem toho kurz obsahuje aj tri rôzne upokojujúce zvuky na pozadí, ktoré môžete zahrnúť do praxe progresívnej svalovej relaxácie.

Pred zakúpením tohto jedinečného kurzu zvážte prihlásenie do členstva Believe Perform – ktoré vám poskytuje neobmedzený prístup ku všetkým online vzdelávacím kurzom a infografikám dostupným na stránke webovej stránky.

8. LightHearts UK

Nákup online kurzu nemusí byť možný pre každého, tak prečo neskúsiť tento bezplatný online kurz od LightHearts UK? Kurz je tzv 10 dní pre duševné zdraviea zaoberá sa množstvom rôznych metód, ktoré vám pomôžu znížiť stres, úzkosť a strašné pocity. A samozrejme jednou z metód je progresívna svalová relaxácia.

Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie je v prvý deň online kurzu a potom sa budete zaoberať techniky ako jogínske dýchanie, ukotvenie, pohľad na sviečku, hypnóza, uzemňujúca meditácia atď. viac.

Všetky videá si môžete bezplatne pozrieť na webovej stránke alebo môžete navštíviť stránku Kanál YouTube LightHearts UK.

Ovládajte stres a úzkosť svojho tela pomocou tohto dvojkrokového procesu

Stres je bežný pocit, ktorý zažíva veľa ľudí. Ak sa však pravidelne cítite v strese, môže sa hromadiť a viesť k extrémnemu napätiu svalov a tela, ktoré si možno ani neuvedomujete. Progresívna svalová relaxácia vám môže pomôcť rozpoznať a zmierniť pocity stresu a vyžaduje len dva kroky.

Najprv napínajte svalové skupiny jednu po druhej. Potom uvoľnite napätie. Znie to celkom jednoducho, ale trik je v tom, že ak chcete zvládnuť techniku, musíte to cvičiť často. Takže určite vyskúšajte a použite technológiu, ktorá vám pomôže na ceste!