Znižovanie stresu založeného na všímavosti (MBSR) sa objavilo ako forma terapie, ktorá sa zameriava na pomoc jednotlivcom, aby si lepšie uvedomili svoje myšlienky, pocity a telesné vnemy.
Od iných foriem meditácie sa líši tým, že kladie silný dôraz na uvedomenie si prítomného okamihu a toho prežívanie myšlienok, pocitov a vnemov, keď vznikajú – namiesto zamerania sa na koncentráciu alebo vizualizáciu techniky.
MBSR sa líši aj tým, že ide o intenzívny, štruktúrovaný program, ktorého účastníci sa zapájajú do súboru praktík v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. To sa líši od iných foriem meditácie, ktoré sú z hľadiska praxe otvorenejšie a flexibilnejšie.
Tu je niekoľko zdrojov, ktoré vám pomôžu začať s MBSR.
Digitálne zdroje
Digitálne zdroje sú skvelým spôsobom, ako precvičiť MBSR, pretože môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn je vedec, učiteľ všímavosti a zakladateľ programu znižovania stresu založeného na všímavosti (MBSR). Je považovaný za priekopníka v oblasti všímavosti a významne prispel k rozvoju a integrácii všímavosti do bežnej medicíny a spoločnosti.
Kabat-Zinn napísal niekoľko kníh o všímavosti a MBSR, vrátane „Full Catastrophe Living“, a nahral veľa CD a DVD programov na meditáciu všímavosti. Dokonca vyvinul Jon Kabat-Zinn JKZ meditácie aplikácie.
Toto je miesto, kde budete chcieť ísť, ak hľadáte obsah, ktorý je na túto tému najsmerodajnejší, keďže Kabat-Zinn vytvoril MBSR.
2. MBRTraining.com
Ak máte záujem o ďalší zdroj vyvinutý v spolupráci so spoločnosťou Zinn a University of Massachusetts Medical School, môžete si pozrieť MBRTraining.com. Tu sa môžete prihlásiť, aby ste sa naučili MBSR, výsledkom čoho je Certifikát o absolvovaní od UMass.
Môžete pristupovať k pôvodnému a celému online programu MBSR vyvinutému Jonom Kabat-Zinnom, ktorý obsahuje 92 audio lekcií, 44 študijných textov, 12 videí a návody na samoústup. Cena programu je 198 USD a je navrhnutá ako každý iný štruktúrovaný študijný program, ktorý nájdete na ktorejkoľvek univerzite – s prehľadmi lekcií, vedenými postupmi a zadaniami.
MBRSRTraining.com ponúka aj iné spôsoby doručenia, vrátane kurzu domáceho štúdia, ktorý sa riadi osemtýždňovým učebným plánom vyučovaným v Centre pre všímavosť v medicíne. Tento kurz obsahuje 7 CD, 3 DVD a 106-stranový pracovný zošit. Cena programu je 239 dolárov.
Prípadne sa môžete prihlásiť na online kurz doručovaný spoločnosťou Znie to pravda. Toto osemtýždňové audio školenie v MBSR stojí 197 dolárov, ale ponúka 100% záruku, ak nie ste spokojní.
Všetky tri možnosti zahŕňajú okrem tradičnej meditácie aj techniky ako skenovanie tela a vedomé pohyby prax a absolvovanie ktoréhokoľvek z týchto programov vám pomôže integrovať skúsenosť všímavosti do každodenného a fyzického života činnosť.
3. Masterclass
Ak ste predplatiteľom e-learningovej platformy Masterclass, Kabat-Zinn je tam tiež— ponuka kurzov o tom, ako začleniť meditáciu do vášho každodenného života, aby ste zlepšili svoje zdravie a pohodu. Konkrétne sa naučíte, ako pestovať prax všímavosti, znížiť stres a upokojiť svoje myšlienky meditáciou a pohybom.
Hoci majstrovská trieda Kabat-Zinna nie je označená ako kurz MBSR, zahŕňa veľa rovnakého obsahu ako špecializované kurzy MBSR a zahŕňa 20 video lekcií v dĺžke 6,5 hodiny.
Ak ešte nie ste na platforme, učte sa ako sa Masterclass líši od iných e-learningových platforiem pred prihlásením.
Palousová všímavosť
Ak hľadáte kurz MBSR, ktorý je úplne zadarmo (hoci dary sú vítané), pozrite sa Palousová všímavosť. Táto webová stránka ponúka kurz MBSR s vlastným tempom založený na programe, ktorý založil Jon Kabat-Zinn na UMass a vyučuje sa Dave Potter, dlhoročný meditátor, plne certifikovaný inštruktor MBSR a profesionál na dôchodku psychoterapeut.
Potter tvrdí, že študenti, ktorí absolvujú kurz Palouse Mindfulness, majú zvyčajne rovnaké výsledky ako tí, ktorí absolvujú platený živý kurz MBSR. Kurzy Palouse Mindfulness sú zaznamenané, ale prostredníctvom videí a čítaní vás budú učiť známi učitelia ako Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff a Shauna Shapiro.
Ak chcete lepšie integrovať svoju prax do skutočného života a zabezpečiť, aby ste z tréningu vyťažili maximum, Palouse Mindfulness dokonca ponúka voliteľné týždenné a mesačné Zoom stretnutia. Tu sa môžete pripojiť k ostatným študentom a klásť otázky o praktikách, ktoré študujete.
Online vzdelávacie platformy
Existujú aj iné online vzdelávacie platformy, ktoré ponúkajú MBSR. Napríklad, Udemy ponúka celý rad kurzov MBSR, ktoré sa pohybujú v cene (od 30 do 100 USD) a sú dostupné v niekoľkých jazykoch.
Ďalej Vzdelávanie na LinkedIn, nájdete 2,5-hodinový úvod do všímavosti na úrovni začiatočníkov, ktorý učil Jon Kabat-Zinn a dodávaný v spolupráci so Sounds True.
Verejné univerzity
The Americká psychologická asociácia uznáva MBSR ako výskumom podporovaný spôsob zlepšenia duševného a fyzického zdravia. Môže vám pomôcť znížiť stres, úzkosť, depresiu a dokonca aj fyzickú bolesť. Z tohto dôvodu mnohé univerzity ponúkajú kurzy MBSR:
- Yale School of Medicine
- Duke University
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobilné aplikácie
MBSR zahŕňa okrem tradičných meditačných praktík aj techniky, ako je skenovanie tela a pozorné pohybové praktiky. Pomáha to integrovať skúsenosť všímavosti do každodenného života.
Samozrejme, existuje veľa aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť precvičiť si tieto techniky na vašom smartfóne (čo na tej veci nemôžete robiť?). Napríklad, Časovač prehľadov a Headspace obe obsahujú obsah, ktorý vás naučí, ako vykonávať skenovanie tela, aj keď v týchto aplikáciách nenájdete úroveň štruktúry, ktorú nájdete vo vyššie uvedených kurzoch.
Podobne na Spotify nájdete obsah MBSR, ako napr Riadená meditácia MBSR s Ellen J. Buchman, MUDr; ide však o individuálne sedenia prevzaté zo širšieho – štruktúrovanejšieho – kurzu. Ako také by sa mali považovať len za príklad toho, čo možno očakávať od kurzu MBSR – a nie MBSR ako celok.
Cvičenie znižovania stresu založeného na všímavosti, nech ste kdekoľvek
Okrem vedeckého výskumu recenzie kurzov MBSR naznačujú, že je účinný pri zníženie úzkosti, depresie a stresu, ako aj zníženie fyzického a psychického stavu utrpenie.
Ak sa chopíte iniciatívy a dokončíte intenzívny kurz MBSR, možno zistíte, že reagujete na život v a vedomejší, úmyselnejší a efektívnejší spôsob, čo vedie k zlepšeniu úrovne energie a väčšiemu nadšeniu pre života.